BBC熱推，明星們追捧的“輕斷食”真的適合你嗎？

趙非一

曾引爆英國BBC收視率的BBC紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長壽》最近又在微博、Facebook等社交網(wǎng)站上被大量轉(zhuǎn)載。本片介紹了斷食與健康的關(guān)聯(lián)，全球已有6億人次嘗試輕斷食這種全新的健康生活方式。相比禁食控制體重，輕斷食似乎更能被大家接受。美國天后級歌手碧昂斯、國際巨星章子怡等不少明星表示，自己已成為“輕斷食”的忠實擁躉。不過，輕斷食的效果究竟如何進(jìn)行，又是否適合你呢？

◎ 全球最流行的四種輕斷食

認(rèn)識輕斷食的第一步，就是要把斷食與輕斷食這兩個概念區(qū)分開來。斷食是一種以禁食的方式完全斷絕熱量攝入的修行方式，完全斷食對于絕大多數(shù)正常人而言，是一種不適合的做法，甚至對身體有很大傷害。

而輕斷食則是由斷食衍化而來的概念，是一種“針對現(xiàn)代人”的生活方式。它是一種以低能量的食物代替正常的三餐，以此實現(xiàn)促進(jìn)胃腸排空、緩解便秘、減輕體重等效果的間隔性斷絕正常飲食的方法。也可以說，輕斷食就是讓人減少對食物過多的貪欲。目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型：

◎ 關(guān)于輕斷食的利弊，有贊有彈

輕斷食的健康益處并非只是來自主觀感受，已得到越來越多研究的證實。研究表明，每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。多數(shù)男性在科學(xué)合理地限制飲食一周后，體重會下降5～7千克，女性下降3～5千克；發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)；刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平；發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平；等等。

對此，也有專家表示，盡管輕斷食對健康有益處，但也可能留下后遺癥。由于斷食期間不攝入任何食物，胃腸道只能處于“空磨”狀態(tài)，胃酸分泌增加，加之人體處在饑餓狀態(tài)下，很容易引起周期性的胃腸道功能紊亂。另外，輕斷食可能會加重便秘。在斷食狀態(tài)下，身體沒有攝入淀粉和脂肪，沒有進(jìn)食原料，就不能形成大便。胃腸道因此接收了錯誤的信號，以為不需要工作，但等斷食結(jié)束后，重新開始正常的飲食，腸道的蠕動功能就可能會減弱，導(dǎo)致便秘。

◎ 輕斷食到底適合哪類人？

綜合既往研究的觀點，總結(jié)來說，輕斷食主要適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調(diào)整飲食的人。另外，高血壓、高血脂、高血糖、超重或肥胖、便秘等患者，平時能量攝入“供大于求”的人也相對比較適宜。而孕產(chǎn)婦、抑郁癥和晚期腫瘤患者、貧血、低血壓、低血糖患者，身體過度消瘦、營養(yǎng)不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上，患有嚴(yán)重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人則不宜貿(mào)然嘗試輕斷食，應(yīng)提前咨詢醫(yī)生。

◎ 輕斷食的方法和時間可以“因人而異”

輕斷食有沒有具體的規(guī)范和標(biāo)準(zhǔn)可以參照呢？遺憾的是，目前尚沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，換句話說，輕斷食的方法其實因人而異。通常來說，輕斷食持續(xù)的時間一般在1～3天之間，有的人適合一個星期進(jìn)行一次，有的人卻適合一個月一次，以身體不感覺到不舒適為準(zhǔn)。比如，節(jié)日期間你飲食過量了，體重上長了，這時就可嘗試短期輕斷食，一周中的周三和周六踐行輕斷食。

不過，進(jìn)行輕斷食主張循序漸進(jìn)。在輕斷食前后，建議有一個“緩沖期”。在此緩沖期內(nèi)可以適當(dāng)減少高能量食物的攝入，而慢慢過渡到輕斷食時期的飲食；在輕斷食結(jié)束后也不建議馬上吃油膩的食物，可以先從粥、牛奶等清淡飲食逐漸恢復(fù)。切不可操之過急，否則身體容易出現(xiàn)很多不適癥狀。

另外，輕斷食不適合長期進(jìn)行。期間的飲食結(jié)構(gòu)變化較大，這種方法短期內(nèi)危險性不大，但長期可能造成營養(yǎng)不良。而且長期缺乏主食的膳食模式，會導(dǎo)致體內(nèi)的脂肪分解，但沒有碳水化合物的參與脂肪難以完全氧化，導(dǎo)致中間產(chǎn)物酮體的累積，容易出現(xiàn)酮血癥或酮尿癥，導(dǎo)致酮中毒。

需要特別提醒大家的是，進(jìn)行輕斷食期間需要保持穩(wěn)定的情緒，同時不要為自己安排劇烈的活動，保持身心淡然而愉悅也很重要。

◎ 輕斷食期間應(yīng)選擇哪些食物？

輕斷食期間的飲食以低能量為原則，一般分為：蔬菜類，水果類，菌藻類，貝類等海鮮，奶類（如酸奶、脫脂奶）等。輕斷食期間在低脂、低糖、低蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)上，盡量保持食物多樣化，保證維生素等非產(chǎn)能營養(yǎng)素的攝入平衡。這里，也向大家推薦以下幾款輕斷食期間的飲食：

1.水果蔬菜沙拉：與一般的沙拉不同的是，選擇的沙拉醬是酸奶即可，而不是市售的專門沙拉醬。因為市售沙拉醬本身的脂肪含量很高，是輕斷食期間要避免的，即便平時的膳食中也不建議經(jīng)常食用。

2.蔬菜、水果漿： 蔬菜、水果中含有豐富的礦物質(zhì)、維生素、生物活性物質(zhì)等人體必不可少的成分。與蔬菜水果汁不同的是，蔬菜水果漿中含有更多的膳食纖維。不建議攝入太多含能量較高的水果，如荔枝、香蕉等，倡導(dǎo)多種多樣的蔬菜水果搭配食用。

3.蔬菜菌藻海鮮湯： 烹調(diào)的時候不要放入油、鹽等，口味以清淡為主，盡量保持食物自然的味道。海鮮建議選蛤蜊、扇貝等貝類，礦物質(zhì)種類與含量豐富。

總之，輕斷食期間的飲食在多樣化與低能量的前提下，可以充分發(fā)揮自己的創(chuàng)造力設(shè)計多種多樣輕斷食飲食，在輕斷食期間一樣可以吃得“多姿多彩”。

◎ 輕斷食無標(biāo)準(zhǔn)，但“少吃點”準(zhǔn)沒錯

雖說輕斷食的方法并非人人適宜，但少吃點卻是人人都可以做到的，而且它的確對健康有不少好處，還能延年益壽。

首先，少吃點能減輕胃腸負(fù)擔(dān)。人體過多攝取蛋白質(zhì)和脂肪，使消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過重，易導(dǎo)致消化不良。這樣，未被消化的食物長時間滯留在腸道內(nèi)，會產(chǎn)生許多毒素和致癌物質(zhì)。這些毒素和致癌物質(zhì)不但易使人患腸道疾病，還會被腸道吸收，透過心腦屏障，損害中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使人衰老。

其次，飽食使大腦代謝紊亂?？茖W(xué)研究證明，飽食后大腦中有一種叫“纖維芽細(xì)胞”的生長因子，會比不飽食時增加數(shù)萬倍，而這種生長因子會使脂肪細(xì)胞和毛細(xì)血管內(nèi)皮細(xì)胞增大，促使腦動脈硬化，腦皮質(zhì)血氧供應(yīng)不足，腦組織萎縮和腦功能退化，最終導(dǎo)致癡呆而縮短人的壽命。

另外，飽食損傷細(xì)胞，使人早衰。人們呼吸時吸收的氧，有2%被氧化、催化形成活性氧（自由基），活性氧是對人體極其有害的物質(zhì)，能導(dǎo)致細(xì)胞損傷、動脈血管硬化，引發(fā)疾病、衰老甚至死亡。而人體攝入的能量越大，產(chǎn)生的活性氧就越多，人老化的程度也越快。而少吃點可以減少活性氧的產(chǎn)生，使細(xì)胞免受其害，從而延緩衰老。

最重要的是，長期飽食，容易誘發(fā)很多疾病。美酒佳肴的背后便是肥胖引起的動脈硬化、冠心病、糖尿病、癌癥等一系列疾病。

所以，“少吃點”確實是健康的一帖藥方，望大家為了自己的健康與長壽，不要頓頓飽食，適當(dāng)少吃點吧。

小貼士：輕斷食還應(yīng)注意以下幾點：

1.輕斷食不是不吃東西，在此期間也應(yīng)保證低熱量的營養(yǎng)攝入。

2.輕斷食要與運動結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運動，避免劇烈運動。

3.輕斷食不能只考慮熱量不考慮營養(yǎng)，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養(yǎng)。

（編輯 宋 瑾）endprint