全身鍛煉的利器
——劃船機

文/石文

劃船機又名劃艇機、劃艇器、賽艇器、測功儀、陸上劃船器、室內劃船器。是以訓練為目的，用來模擬水上賽艇運動的健身器材。劃船器對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉有氧練習效果。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船器運動給您帶來意想不到的塑身效果。

1942年舊金山奧林匹克俱樂部體育館的劃船機

一、劃船機的發展歷史

劃船機的靈感來自于皮劃艇賽事，鍛煉類似于賽艇項目的運動，它的誕生把賽艇項目從室外搬入到了室內。由于不會受到任何場地和天氣的限制，當劃船機被發明出來的時候，受到了廣大賽艇運動員、健身愛好者的青睞，并且在歐洲范圍內得到了很好的推廣，尤其是德國，備受推崇。

1968年北歐芬蘭唐特力發明全球第一臺單缸液壓劃船機，這臺劃船機代表了現代意義上真正的家用劃船機的誕生，歐美國家的人開始接受在家里劃船健身。

在隨后的1975年，唐特力又發明了全球第一臺帶電子表功能的劃船機，把電子表監測安裝在劃船機是一大創舉，為全世界以后發展劃船器指明了方向。

1985年，誕生了全球第一臺心率訓練劃船機，其重要性不言而喻，運動時心率是人體狀態最好的顯示器，在歐美，監控心率合理的控制自己的運動強度與科學健身已經是十分普及的概念，心率健身也成為了很重要的健身指標。在中國只有少數運動者意識到去監控自己的運動強度。將自己在運動時心率控制在合理目標值范圍，可以輕松達到減肥效果同時避免了運動過度帶來的傷害。而且更重要的是，運動可以鍛煉人的心肺功能，運動適量，長期堅持，可以減少各類疾病的發生。

二、劃船機的健身效果

劃船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的伸肌得到鍛煉，因此它對平時幾乎不參與任何運動的伸肌來說，實在是受益無窮。同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體后伸當中有更大的活動范圍，使脊柱的各個關節得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強其韌性。

練習劃船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

劃船機模擬劃船的自然動作，適用于健身房和家庭運動，鍛煉手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛癥狀。同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長期坐在電腦前工作的白領階層。

劃船機也適用于平時不大活動的人群，在不同健身器材下進行最大運動測試，劃船機能以較低的心跳率、較高的攝氧量，產生較高的能量消耗，并能促進體適能，更能運用全身的肌肉達到塑身的效果。

如果鍛煉的目的是減輕體重，應將手柄的力度調節至中低強度，每次劃船時間不低于30分鐘，中間稍做休息。如將力度調節至中等強度，可得到肌肉力量的鍛煉，同時明顯緩解背部肌肉的緊張，并輔助治療陳舊性或新創傷。如調至最大強度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛煉時注意呼吸配合（前傾時呼氣，后仰時吸氣），中間休息不超過1分鐘，每3次為一組，組間休息3分鐘，共做4-5組。

三、劃船機的獨特優勢

1、利用爆發力提高燃脂效率

相比其他器械，劃船機可不僅僅是換了個動作而已，它的優點是可以瞬間用上你的最大力量，達到最大功率。瞬間功率越高，燃脂的效率就越高，對心肺功能的訓練也越強。

我們在跑步機上跑步時只能跟著傳動帶的速度跑，沒有辦法突然加快速度，要提速就得先調節。劃船機沒有電源傳動，阻力會隨著你瞬間的力量而變大。就像游泳一樣，劃水時候越用力，水的阻力越大。

如果你問，橢圓儀和動感單車不是也可以瞬間加速提升功率嗎？是的，確實可以。但橢圓儀和動感單車是通過提升速度來提升瞬間的功率，而劃船機是通過爆發力來提升功率，前者和后者的訓練方向并不相同。兩者各有各的好處，但對于長期通過跑步、單車來做有氧訓練的人，爆發力往往會是比較薄弱的環節，利用劃船機這樣的器械將身體素質全面提升，才能將減脂的效果最大化。

2、訓練背部肌群

相比其他器械，劃船機對上半身的訓練會更多一些，尤其是背部肌群。這是跑步和單車沒辦法訓練到的。

3、不易受傷

劃船機的姿勢是坐姿，對膝關節壓迫更小，受傷風險更低。

4、最適合家庭使用的有氧器械

劃船機噪音低、無震動，不會像跑步機一樣震得樓下鄰居來找你麻煩。另外，平時還可以將它立起來，不占用過多的空間，算是最適合家庭使用的有氧器械了。

四、劃船機動作分解

劃船機是模仿皮劃艇的動作設計出來的器械，它的阻力形式也更接近于水阻力。和啞鈴杠鈴這些重物不同，水阻力是沒有慣性的，沒法通過啟動時的爆發力把“重物”甩上來。它也不像彈力帶，拉得越長阻力越大。所以我們需要像皮劃艇運動員一樣，把動作分解成三段來發力：

階段一：蹬腿

第一階段是由完全靜止開始，身體需要最強的爆發力來啟動，所以理所當然是用腿部、臀部的力量來進行。這時需要繃緊上身，讓蹬腿的力量通過上身傳遞到手臂，將繩索拉動。

階段二：后仰

之前我們說劃船機是沒有慣性的，但我們身體本身有慣性。在把腿蹬直后，身體還有一個向后慣性，我們保持上身挺直的姿勢瞬時后仰，將繩索拉得更長。

階段三：劃臂

在腿蹬直、身體后仰的姿勢下，還需要用上背部和手臂的力量給繩索最后一段力，將繩索拉到最長。繩索是拉到胸肌下方肋骨的位置，肩用力向后張開，并保持下壓，不可以聳肩。

五、錯誤姿勢的糾正

1、手繞膝

我們在按照蹬腿-后仰-劃臂完成一次動作后，也要按照伸手-回身-收腿這樣的節奏還原，如果先收腿再伸手就會出現手繞膝蓋的錯誤姿勢。

2、聳肩

在劃臂時聳肩會將力轉移到斜方肌上，斜方肌的力量和耐力遠沒有中背部大肌群那么強，這種姿勢的劃船會讓斜方肌先累，影響訓練效果。正確的做法是保持肩部下沉，利用肩后張的力量來劃臂。

3、過度后仰

角度過大，上身會順勢往后倒，為了防止上身倒下會讓腹肌應激發力將身體向前拉，這個力是與劃船的力方向相反的，會直接影響到劃船發力的連貫性。

4、蹬腿時上身沒固定

上身放松就會出現“蹬腿卻沒有拉動繩索”這樣的情況，正確做法是收緊腰腹，讓腿的力量傳遞到上身。

六、制定訓練計劃

劃船機不像其他有氧器械一樣可以調節阻力，上文說過它的阻力是隨著你力量而變的，所以一般以“功率”來衡量劃船強度的大小。

1、有氧訓練

總時間25-30分鐘，適合初級訓練者。心肺功能較強的話可以將平均功率提升到200左右。

2、強化訓練

六、劃船機的選購

劃船機買回家之后，必須被放置在堅實水平的地面上，機器周圍需要留有足夠的空間，保證使用者在劃船時可以全弧度運動。機器垂直放置時，必須保證它的穩定，不要將它放置在一個可能會被撞到的地方。

澳瑞特JS-2102C劃船機

下面再簡單介紹一下劃船機的種類及其優劣：

1、液壓型劃船機——這類劃船機一般是雙槳型的，手柄長度固定，雙手需要在固定的軌跡中來回。

優勢：這種設計一般都簡單緊湊，有些還能過折疊，存儲方便，并且價格較為低廉。

劣勢：活塞容易漏油，機器較小，對于身材高大的人群使用不是很方便。

2、磁阻型劃船器——這類是以磁場為媒介，傳遞扭力控制飛輪。

優勢：由于磁控不產生摩擦，因此劃行時摩擦力小，噪音小，價格相對較低。

劣勢：阻力體驗感覺較差，在模擬劃船的效果上沒有其他的種類的真實。

3、風阻型劃船器——風阻型的原理是利用螺旋形的阻尼器控制空氣流量從而達到不同阻力級別的選擇。使用者可根據自身情況選擇柔滑快速或重力慢速。

優勢：非常適用于全民健身，可以折疊，能有效的減少存放的空間。

劣勢：由于在劃動中不斷地轉動飛輪，因此噪音會比較大。

4、水阻型劃船器——水阻型的原理是由一個槳在封閉的水箱中轉動而產生的水阻。

優勢：做工非常精良，在運動時劃行軌道長，能聽到嘩嘩的水聲，更有劃船的真實感。

劣勢：水阻型的劃船器一般價格較為昂貴，水箱系統維護麻煩，還需要通過增加或減少水量來調節阻力，有些許不方便。