青少年田徑教學中的核心訓練分析

□ 徐可衛（湖南省瀏陽市體育運動管理局 湖南 瀏陽 410300）

青少年田徑訓練對核心力量的要求較高，核心力量訓練能夠滿足功能訓練與核心穩定性訓練的要求，屬于典型的現代體能訓練方法中的一種。核心力量訓練旨在提高青少年運動員的整體競技能力，提高他們的運動成績，同時對有效減少青少年運動員的肌肉骨骼損傷也很有幫助。因此可以說，青少年田徑教學中開展核心力量訓練絕對是勢在必行的。

1、核心力量訓練的相關理論

1.1、基本內涵

在青少年田徑教學中，核心力量訓練（core strength training）是基礎，它是指在運動過程中人體髖關節部位與軀干所能夠發揮出的力量，所以核心力量應該主要來自于人的軀干，自12胸椎以下到骨盆位置這一段軀干部位被國際體育界訓練領域稱之為 “核心區域”，而由于它屬于人體中心部位，是人體運動過程中最為重要的承上啟下力量傳導、身體姿勢維持部位，所以針對這一部位的訓練獨立形成訓練平臺，比如核心力量訓練。就運動員來說，該部位的核心力量訓練是非常重要的，因為如果該部位的力量練習不足，就容易導致運動員出現不同程度的腰部損傷情況，特別對于田徑項目中的某些專項的專業技術動作一定要運用到運動員的腰腹部位，考慮到青少年這部分的肌肉與骨骼正處于關鍵發育期，所以一定要通過大量科學合理的訓練來加以強化，同時保證他們的運動技能學習過程、運動能力發揮和身體健康發育。

1.2、基本原理

在田徑運動中需要大量收縮與拉伸髖關節部位，但是由于腰腹核心區域的骨盆部位柔韌性相對偏差，所以在運動中容易形成運動損傷，并直接連帶周圍大量的核心肌肉組織受到影響。核心力量訓練的基本原理是幫助核心區域產生并傳導核心力量，是重要的軀干力量樞紐，加強這一塊的肌群練習能夠有效增強肌肉的基礎力量與身體協調性，對提高人身體的運動穩定性并預防運動損傷具有現實意義。總結上述基本原理，田徑運動中對運動員進行核心力量訓練其一是為了保證對人體軀干穩定性與軀體平衡能力的有效強化，其二是為了提高核心區域的能量輸出，有效降低運動員的能量消耗；其三是為了增強運動員的運動技能，保證他們能夠自主控制自身的穩定性與非穩定性狀態；最后就是幫助他們預防運動損傷，盡可能保持健康的訓練與競技狀態。

1.3、主要原則

在對青少年群體進行田徑核心力量訓練過程中應該遵循輕負荷、多次數的主要訓練原則，結合作用與反作用，注重對學生大肌肉群與小肌肉群的相互協調性訓練，以達成雙向刺激效果，滿足田徑項目的基本需要。

另一方面，穩定與不穩定相結合原則在田徑核心力量訓練中也很關鍵，它要求學生能夠同時適應穩定與不穩定的訓練環境，以達到自身機體與外界環境相適應的目標。通過核心區域力量訓練結合四肢動作力量訓練為根本，將核心區域作為四肢的穩固支點，并圍繞這兩部分肌肉展開核心力量訓練。

基于穩定與不穩定相結合原則之上的協調性原則是關鍵點，因為學生的腰腹部位作為核心區域是整個人體完整運動鏈的驅動中樞，所以在訓練過程中不但要重視核心區域力量訓練，也要結合運動連基本理論展開整體訓練，保證訓練效益最大化。

最后是專項化原則與循序漸進原則。核心力量訓練非常注重對人體核心區域功能的訓練與強化效能，就這一點來講教練要抓住田徑某些專項運動項目的基本特點與技術要求，然后結合項目需要展開核心力量訓練，為其專項技術能力穩步提升提供技術基礎。而整個訓練過程應該遵循循序漸進的基本原則，例如臺階式訓練過程，保證學生運動員始終都處于相對良好的、完善的訓練環境中。

2、青少年田徑教學中核心力量訓練的基本思路

針對青少年田徑教學的核心力量訓練是相對集中完成的，它希望快速提高學生的核心區域肌肉群力量水平，以滿足田徑專項訓練需求。從實際訓練內容來看，它與傳統訓練內容相仿，只是在訓練中還加入了行進間正踢腿跑、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰臥剪腿、俯臥兩頭起以及后拋鉛球練習等等。客觀上在保留常規訓練的基礎上加入更多的腿部、腰腹部、背部、上肢等等局部力量練習內容，提高骨骼肌肉力量水平，從核心力量培養全面提高運動員的整體力量水平。舉個例子，在前負重半蹲訓練中，要保證學生負重的的極限負重重量超過其極限的5-10kg左右，這一力量訓練內容的豐富能夠有效反映學生運動員的腿部力量，提高其身體支撐力，實現從核心區域到腿部的力量有效傳導，體現區域力量訓練的重要性。

針對學生運動員的腰部訓練非常關鍵，就以短跑為例，在短跑過程中要通過腰部產生爆發力帶動人體向前奔跑，此時人體大幅度扭動骨盆向前跨大步移動，腰部則掌控了整個下半身的所有動作內容。所以為了讓學生能夠在短跑過程中其腰部釋放最大力量，要在他們的腰間系上腰帶，這是為了提高他們腰部的支撐能力，保證其身體核心區域力量的大幅度增長。而同時，腰帶的作用還能讓上肢力量快速、充分傳導到下肢，保證軀干部位穩定支撐，使得上下肢的相互配合擺動協調，以便于雙腿更好的支撐地面獲得強大的反作用力，這讓才能使學生運動員的短跑成績擁有較大提升。

在日常的核心力量訓練及其它訓練過程中，腰間系上腰帶還有保護腰部的作用，它稱之為“護腰訓練”。這是因為除短跑這樣的徑賽以外，像投擲鉛球、鐵餅、標槍、跳高、跳遠等等都需要運用到腰部，用腰帶良好的伸縮彈性來保護腰部，其作用和護膝、護腕有異曲同工之處。腰部作為人體核心力量發揮的重要支撐點，其在運動員訓練及比賽過程中一定會出現疲勞現象，這會容易導致運動員的上體部分后仰，進而導致他們在做動作過程中大腿上抬高度不足，無法正常維持正常步幅，身體后仰后一方面影響其跑動速度，一方面導致身體的“中立姿勢”被破壞，最終讓身體脊柱脫離“安全正常位置區”，在做大幅度劇烈動作過程中受傷。

青少年學生群體正處于各方面長身體的關鍵期，所以針對他們的田徑日常訓練與比賽一定要注意對身體核心區域的發展，避免其成為學生身體支撐的薄弱環節。在平時展開一般的田徑身體訓練過程中，也要看重對學生核心部位的專項力量訓練，最大限度上影響學生運動員的訓練強度并保持他們的身體健康，滿足科學的力量訓練安排要求。

3、青少年田徑教學中核心力量訓練的基本方法

針對青少年田徑教學中的核心力量訓練要實施階段性訓練，大體上應該劃分為兩個階段，訓練基本方法如下：

3.1、第一階段核心力量訓練方法

首階段的核心力量訓練要維持6周左右，在訓練計劃中除安排常規田徑訓練內容以外，還要融入大量的核心力量訓練方法內容。由于是訓練的初始階段，所以該階段的核心力量訓練不會借助到任何器械，以單人力量練習為主展開。第一階段的核心力量訓練希望學生能夠深刻體會核心肌群的作用，包括用力方法，做到有效控制身體。結合核心肌群訓練，可采用以下3種靜力支撐姿勢進行訓練，它們分別是：俯臥靜力肘支撐、側臥靜力肘支撐和仰臥靜力肘支撐。

該階段除訓練上述3種靜力支撐以外，還要適當加入一些橡膠帶訓練方法，其目的是為了提高學生的核心爆發力，提高他們訓練的穩定性，也能鍛煉到他們平時比較難鍛煉的小肌群部位。可采用的訓練方法就包括了大腿前擺上練習以及站立單腿內收斂前擺練習。第一階段的核心力量訓練在經過3周前半階段訓練以后，學生的靜力支撐能力已經有一定程度提升，這說明他們的核心力量與穩定性已經都有了明顯增長。后三周則要在原有的基礎上加大訓練難度，例如將之前的雙手雙腳靜力支撐改為異側手腳支撐練習，繼續持續三周的核心力量訓練。在后三周的核心力量訓練中，要在每天早晨安排學生慢跑，白天則做站平衡盤練習，目的是鍛煉學生的小肌群，看他們在非穩定狀態下的力量控制能力，這是對核心肌群力量穩定性的間接性鍛煉過程。可采用的方法就包括了平衡球負重臂外展練習、斜拉提練習、擺臂練習以及平衡盤上的半蹲和深蹲練習等等。

3.2、第二階段核心力量訓練方法

該第二階段的核心力量訓練也為6周時間，與第一階段不同，第二階段的訓練要全面投入到器械單人力量訓練中。由于第一階段中學生的核心集群穩定性與力量已經有較大幅度提升，第二階段則在原有訓練內容的基礎上還加入了單一器械訓練，比如平衡球配合平衡盤訓練，保證學生在不固定的軌跡上展開力量練習，有效驅動運動員的軀干部深層肌肉，保證核心區域的所有肌肉都能參與到運動練習當中。這種練習方法可有效控制人體軀體始終保持正確運動姿態，基本摒棄了傳統力量練習中多借助外力支撐軀體的弊端之處。除平衡盤與平衡球以外，還要加入俯臥受支撐壓球練習以及側臥肘支撐壓球練習。

4、總結

除上述訓練內容外，針對青少年田徑運動員的腹直肌、腹斜肌、背肌、臀大肌等等的局部訓練也是相當關鍵的，這些訓練內容能夠保證運動員的核心區域力量輸出穩定性。當然，要實現更有針對性的核心力量訓練還要著力于對學生田徑專項能力的轉化指導，充分考慮他們所存在的個體體質差異，利用核心力量訓練來提高他們的身體核心區域穩定性以及控制能力，保證他們在做動作過程中力量從下到上的有力傳導、銜接與整合。