哪種奶制品更有“營養(yǎng)”

□ 云無心

選擇奶的首要標準是蛋白質(zhì)和鈣，其次是其他的維生素和礦物質(zhì)

從“每天一斤奶，健康十億人”開始，牛奶在中國的消費量突飛猛進。各種來源的奶如豆奶、羊奶、駱駝奶、椰奶等，以及各種形式的奶制品紛紛走進人們的生活。

琳瑯滿目的“奶”，該如何選擇呢?

“營養(yǎng)”是一個概念，簡單地說：身體需要的東西，就是營養(yǎng)成分。除了嬰兒，人們的營養(yǎng)成分是從多種食物中獲取的。

當我們說“奶”的時候，一般是指牛奶。而討論其他奶的營養(yǎng)，往往也都是與牛奶相比較。牛奶能夠提供的營養(yǎng)成分，除了水之外主要是蛋白質(zhì)、脂肪和乳糖，而鈣則是最好的食物來源。其他微量營養(yǎng)成分中，維生素A、B1、B2、B12值得一提。除此之外的營養(yǎng)成分，在牛奶中含量很少，不值得在意。

所以，在選擇奶的時候，考慮的首要標準是蛋白質(zhì)和鈣，其次是其他的維生素和礦物質(zhì)。前兩者是奶營養(yǎng)的關(guān)鍵，后者則是錦上添花。

還需要考慮脂肪和糖。牛奶的脂肪大約3%～4%，因為還承載著可溶性維生素，所以也可以接受。如果是外加了太多的脂肪，那就不值得。牛奶中有5%左右的乳糖，已然不低，但也是天然存在的，所以只能接受。可如果是為了口味而加糖，就降低了產(chǎn)品的營養(yǎng)價值。

有了這些基礎(chǔ)常識，我們就可以來評析各種奶制品。

先要說的是，牛奶、羊奶、水牛奶、駱駝奶的選擇不值得糾結(jié)。這些動物的奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的優(yōu)秀來源。其他的礦物質(zhì)、維生素、脂肪和乳糖不盡相同，但只是這種多點那種少點的區(qū)別而已。作為飲食的組成部分，這些含量上的差別不值得糾結(jié)。所謂的“營養(yǎng)差異”，抵不過多喝一口少喝幾口的影響。在挑選時，只根據(jù)價格和風味來挑選就可以了。

另外，奶不等于豆?jié){，選購時看清營養(yǎng)標簽。大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白，在蛋白質(zhì)方面可以代替牛奶。不過豆?jié){中的鈣含量很低，而豆?jié){中的脂肪主要是不飽和脂肪，相對于牛奶的高飽和脂肪來說，更有利于健康。如果飲食中有比較好的鈣來源，那么可以不喝牛奶喝豆?jié){；如果指望喝奶來攝入鈣，那么傳統(tǒng)的豆?jié){就力有不逮了。

現(xiàn)在商業(yè)化生產(chǎn)的豆奶會進行“配方”，有的會加入鈣，但需要注意的是，不同廠家的產(chǎn)品配方不同，有的廠家會加入相當多的糖或者其他碳水化合物來改善風味和口感。具體的營養(yǎng)價值，需要從營養(yǎng)標簽來確定。原則是：蛋白質(zhì)含量應(yīng)該比較高(3%左右)，碳水化合物含量不要太高(5%左右)，而標簽上注明了添加鈣(如果沒有明說，應(yīng)該就是沒有添加)。

就鮮奶、常溫奶、奶粉來說，差別主要在風味。相對來說，鮮牛奶的風味最接近“牛奶的本來味道”，而常溫奶的味道會有一些不同。需要注意的是，鮮奶需要在運輸儲存中全程保持冷鏈，否則很容易變壞。

酸奶、奶酪、調(diào)制乳和乳飲料等，都是基于牛奶的衍生產(chǎn)品。酸奶是牛奶發(fā)酵得到的，理論上說，但凡牛奶的營養(yǎng)，它都有，還把一部分乳糖轉(zhuǎn)化成了乳酸，有利于減少乳糖不耐受；并且有一些活細菌，或許有一些“聊勝于無”的健康作用。不過，純的酸奶多數(shù)人喝不下，所以市場上的酸奶大都加了很多糖來調(diào)味。考慮到糖對健康的不良作用，多數(shù)酸奶其實不如牛奶好。購買的時候，請注意營養(yǎng)標簽，純酸奶的碳水化合物含量應(yīng)該在5%左右，超過的就是加糖了。

奶酪可以看作“濃縮的牛奶”，但很多奶酪是“再制奶酪”，加入了其他成分以及鹽來調(diào)味。

調(diào)制乳和乳飲料都是以奶為基礎(chǔ)，是添加了很多其他成分的“奶制品”。不同的配方，營養(yǎng)價值相差很大。對于這些產(chǎn)品，要注意其營養(yǎng)標簽和配料表，選擇蛋白質(zhì)含量高、鹽和糖碳水化合物含量低的品種即可。

此外，就椰奶、核桃奶、花生奶等植物奶而言，如果看其營養(yǎng)標簽的話，會發(fā)現(xiàn)這些奶的蛋白質(zhì)含量一般都較低，含糖量較高。一句話，它們就是一些風味飲料，不能代替牛奶。

（摘自《瞭望東方周刊》2017年第48期）