籃球運動員在運動訓練后怎樣有效進行運動疲勞的恢復

□ 耐力克（內蒙古民族大學體育學院 內蒙古 通遼 028000）

運動疲勞在體育運動及體育競技中屬于一個較為普遍的現象，籃球運動員在運動訓練的過程中調節及控制運動量及運動強度，充分運用心理訓練的方式及手段都屬于降低運動疲勞帶來的影響，提高籃球運動員的身體素質、運動狀態及戰斗力水平。籃球運動訓練及比賽的過程中存在自身較為獨特的特點及規律，籃球運動訓練產生的特點與其它運動項目存在較大的差異，在籃球運動員進行訓練后出現的運動疲勞的緩解及恢復措施顯得尤為重要。

1、運動疲勞的含義及產生原因

運動疲勞主要是指運動訓練及體育鍛煉過程中一種難以避免的生理現象，在一定的運動量后機體出現疲勞狀態，人體的運動能力隨之下降，機體的生理過程無法持續其機能在一個特定的水平或無法維持預定的運動強度，運動疲勞主要分為心理疲勞及生理疲勞兩種，心理疲勞及生理疲勞存在著不同狀態的表現形式，心理疲勞主要表現為籃球運動員行為、心態方面的變化，而生理疲勞主要表現為籃球運動員運動能力的下降。疲勞的產生并不僅僅局限在運動后的骨骼肌基本收縮單位，還包括人體中樞大腦皮層細胞，當達到一定的訓練或比賽強度后，籃球運動員身體的各項組織器官及機能處于一種低水平的狀態中，這種低水平的身體狀態屬于機體應對高強度運動的正常心理反應及保護機制。

籃球運動員發生運動疲勞可能的原因包括兩方面，一是由于長時間運動能量的消耗，三磷酸、肌酸、糖元及腺苷等屬于維持人體機能能量的主要能源物質，由于長時間的運動及訓練使得能量無法能到及時的補充及供給，使得機體出現疲勞狀態；籃球運動員由于高強度的運動及較長的運動時間，超負荷的運動使得大量神經傳送至大腦皮層的相應神經中樞中，使得神經中樞處于興奮狀態，能量消耗后導致大量二氧化碳及乳酸在體內積累，大腦皮層產生了相應的抑制機制，最終導致運動疲勞的出現。

2、籃球運動員在運動訓練后怎樣有效進行運動疲勞的恢復途徑

籃球運動員在運動訓練后恢復措施的生理學原理主要分為四個部分：首先是磷酸肌酸儲備的恢復，籃球運動員在恢復運動疲勞的過程中雞肉中的三磷酸腺苷儲備的恢復需要大量能量，這些能量主要是通過脂肪與糖氧化分解而來的，和成都三磷酸腺苷直接儲存在雞肉中或分解用于合成CP，以CP的形式儲存至肌肉中；第二是氧合肌紅蛋白的恢復，肌紅蛋白是骨骼肌中的一種蛋白質，具有儲存氧氣并促進氧氣輸入細胞內的能力，使得肌紅蛋白能夠快速恢復；第三是肌糖原儲備的恢復，在運動訓練后的恢復過程中若給予運動員高糖膳食，肌糖原完全恢復需要兩天時間，恢復前的10小時可達到60%左右的恢復程度；最后是肌肉和血液中乳酸的排除，運動訓練后的積極休息能幫助運動員快速恢復，使得下一次運動訓練或比賽中得到較好的運動水平。

2.1、在訓練過程中實施相應的物理恢復方式

籃球運動員在進行運動訓練的過程中可以在訓練及比賽中采用上半場、下半場及暫停訓練的方式進行體力的補充，在全場的籃球比賽獲訓練結束后指導籃球運動員對小腿肌肉、腰背肌等部位實施叩打、抖動及按壓等按摩操作，針對疲勞癥狀嚴重的籃球運動員還可以實施相應的針灸及點壓穴位緩解；或者指導及組織籃球運動員在高強度的運動訓練及比賽后進行水療、光療、蠟療、電療等治療，指導正確的吸氧、呼吸方式、提高睡眠質量的方式等，促進籃球運動員機能的恢復。此外，還可以采用藥物促進恢復的方式，在籃球運動員高強度訓練結束后給予運動員維生素或天然提取的專用藥物進行治療，補充籃球運動員的能量，刺激籃球運動員的脂肪代謝。

2.2、教學恢復方式及作息恢復方式

在進行籃球運動訓練之前做好相應的準備活動及整理活動，指導籃球運動員遵循訓練的原則，合理安排訓練的內容、強度及時間等，尊重籃球運動員的個體身體素質方面存在的差異，針對不同的籃球運動員安排適量的運動負荷，做好相應的準備、熱身及放松訓練等，在運動疲勞恢復過程中及時做好相應的調整措施，促進機體技能的快速恢復。在籃球運動員運動訓練出現運動疲勞后應給予相應的休息時間，休息及睡眠屬于最基礎及最自然的疲勞消除手段，休息及睡眠的主要目的是為了幫助籃球運動員將剩余的代謝物質排除，助于籃球運動員體力的恢復，通過睡眠使得籃球運動員在身體及精神方面得到足夠的恢復。

2.3、合理飲食營養補充及心理恢復措施

籃球運動員一般進行的是無氧代謝，對于糖的需求量較大，為了快速恢復機能的狀態及體能，運動員在進行高強度的籃球訓練及比賽后應立即給予蛋氨酸、葡萄糖進行服用，補充運動員在訓練及比賽過程中消耗的熱能，促進運動員肝糖原的補充，恢復正常的血糖水平，且在訓練及比賽中，運動員由于大量運動分泌了過多汗液，大量汗液從體內排出，導致微量元素的流失，在補充體能時還應服用富含微量元素的食物補充體力。心理恢復主要是指通過對籃球運動員大腦皮層及神經系統相關功能進行調節，達到消除疲勞的效果；為籃球運動員提供一個舒適、溫馨、安靜的環境，指導運動員自然仰臥，將雙腿稍稍分開，在教練員的誘導下進行放松，將籃球運動員的心態調整及恢復至正常水平。還可以采用與籃球運動員心理誘導的方式進行放松訓練，實時關注籃球運動員的情緒變化及心理壓力，一旦發現籃球運動員出現低沉、緊張、壓抑、消沉等負面情緒，應采用輕松愉悅的談話的方式誘導運動員們解除自己的心理障礙，引導籃球運動員們客觀、全面認識及看待各種問題，對于比賽失利不應給予過多的職責及責罵，應多給予籃球運動員鼓勵與支持，幫助運動員們分析失敗的原因及表現較好的過程等，改善運動員的失落心情，調節籃球運動員的情緒，減少神經能量的消耗。

2.4、醫學生物學的恢復措施

醫學生物學的恢復措施主要包括以下方面：氧合劑屬于氧氣充足的飲料，對于心血管系統、肌肉及神經具有較好的調整的作用，適合運動員在大量運動訓練及高強度比賽期間服用；其次是中醫手段，針對運動員實施補氣、補血及補陽的恢復方式，中醫理論中認為體力性疲勞主要是由于氣血虧損導致的，在運動訓練后給予運動員人參、黃芪及白術等中藥能提高人體免疫能力，改善運動員機體的機能；給予運動員龍眼肉、川芎、阿膠、枸杞子等能提高運動員造血系統，使得紅細胞氧合血紅蛋白快速生成，提高有氧化的能力；長時間高強度的運動訓練及比賽導致疲勞恢復時間較長及運動性低血睪機能下降，給予鎖陽、巴戟天、肉蓯蓉、刺五加、枸杞等提高運動員的耐力，能緩解運動員的疲勞，具有溫補腎氣、培補元陽等作用。

3、結語

籃球運動員在高強度、長時間的運動訓練后出現運動疲勞應采用物理恢復方式、教學恢復方式及作息恢復方式及合理飲食營養補充及心理恢復措施等途徑緩解運動員的疲勞狀態；針對每一位籃球運動員的個性差異為其選擇及實施針對性的、適合的緩解及消除疲勞的方式，促進體能的快速恢復。

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