青少年越野滑雪運動員力量和耐力訓練

□ 田羽（吉林市豐滿區少年兒童體育學校 吉林 吉林 132013）

越野滑雪是我國一項新興的體育運動，而青少年越野滑雪運動是我國為培養冬季雪地運動的后備項目，在我國體育運動尤其是冬季運動不斷發展進步的形勢下，青少年越野滑雪項目正成為我國越來越重要的一項體育運動。以國際冬季奧林匹克運動會為例，以越野滑雪項目為代表的相關運動項目達到了12項之多，因此為更好培育我國后備冬季體育運動人才，必須從青少年越野滑雪項目開始。但目前我國青少年冬季越野滑雪項目僅僅在東北部開展，也缺乏一定相關的專業經驗與知識。尤其在青少年力量訓練與耐力訓練上存在大量的空白與經驗缺乏，導致我國冬季運動人才后備儲存嚴重不足。筆者將借此文，針對這一問題提出一定的分析與策略。

1、越野滑雪項目的特點

1.1、越野滑雪的技術特點

任何越野滑雪的比賽項目，力量都是其關鍵基礎，也是幫助運動員完成各項肢體動作和活動動作的必要條件。運動員的每一滑步、每一次撐杖；克服雪板、雪杖的重量；克服雪板與雪面的摩擦力克服身體在滑行中的空氣阻力；快速越過各種上坡地段；在高速下滑中保持身體平衡；克服轉彎的離心力都要有力量素質作為基礎。同時，耐力也是越野滑雪的中的一大重要基礎，越野滑雪項目是一項長期性的運動，各項動作都需要長時間地持續活動。如果沒有良好的耐力條件支持，運動員將無法完成，即使做出了一定的技術動作，其動作也會因運動員耐力不足而發生形變、不標準等現象。因此，不論是成人運動員還是青少年運動學，都需要良好的力量和耐力支持。

1.2、越野滑雪運動能量代謝特點

越野滑雪運動是一項綜合性要求較高的運動，其運動的過程主要依賴于運動員的有氧代謝能力，但在完成部分肢體動作與技術動作的過程中，對無氧代謝能力也有較高的要求，因此越野滑雪運動是一項對運動員耐力與速度同時需求的運動。在比賽的初步階段，由于運動員身體的機能興奮度不高，因此其運動過程在較大程度上依賴于身體無氧糖酵解功能。無氧糖酵解的過程中，人體會釋放較多的乳酸，而以骨骼肌為代表的人體結締組織會對乳酸進行清除作用，使機體的耗氧速率維持較為平衡的狀態，乳酸消化的速度也大于生成速度。而當越野滑雪比賽進行至一定階段后，比賽強度逐漸上升，人體機能的活躍性也顯著上升，同時機體所需的能量主要依賴于有氧條件下的糖酵解過程。此時人體產生乳酸的含量會大量上升，同時身體各部位的結締組織也難以較好完全對乳酸進行分化作用，人體往往會產生較大量的乳酸，由此產生疲勞和肌肉酸痛的現象。基于人體在較高強度下的體育運動會不可避免地產生一定數量的乳酸，因此耐力因素在越野滑雪運動中最為重要的環節之一。只有顯著提高運動員的有氧代謝水平，即耐力水平和力量水平，才能顯著提高運動員在運動過程中的抗乳酸能力，達到更好的比賽成績。

2、青少年越野滑雪身體素質訓練要求

通常情況下，根據我國多年的體育運動經驗，身體素質訓練是通過各類訓練的方式，運用各項體育器械用具，對運動員的身體機能進行優化與競技能力的加強。由于越野滑雪運動的綜合性更強，其對運動員的綜合身體素質要求也相對更高，因此其訓練模式的要求也較高。同時，越野滑雪運動也是一樣相對危險系數較高的運動，所以各類訓練要求更為嚴苛。在高速上升、滑降的過程中，想要充分控制好身體并協調肢體做出一定美感與力量兼具肢體動作，除了較好的平衡能力與柔韌性以外，強大的耐力水平與力量水平也是必不可缺的重要因素。基于此，相關青少年在進行越野滑雪運動的訓練過程中，更要加強其耐力與力量訓練。此外，其各項身體素質訓練最后都需要在雪地場景下充分考量，不可僅僅以陸地水平成績來評定其各項訓練的考核工作。

3、我國青少年越野滑雪運動中身體素質存在的不足

由于越野滑雪運動是一項冬季寒冷性運動項目，所以這項運動的開展必須建立在運動員擁有較好的寒冷耐受性。目前我國在這身體素質的訓練與運動員水平上，以黑、吉、遼三省為代表的我國東北部青少年運動員對這項要求能做到較好地完成。而在我國南方地區中，盡管部分青少年擁有較好的運動基礎與身體素質水平，但其相關的寒冷耐受性嚴重不足，南部地區針對寒冷耐受程度的訓練又相對減少，因此許多優秀的越野滑雪運動的青少年難以較好真正投身于越野滑雪運動的項目中。

其次，以世界大學生冬季運動會為例，越野滑雪項目一直是我國冬季運動中的一項短板。具體而論，盡管再越野滑雪運動的開始階段，中國青少年的水平與得分，和傳統冬季運動強國如俄羅斯、芬蘭等國家的運動員處于統一水準。但通常在后半階段的運動項目過程中，中國青少年往往呈現出明顯的力量不足、耐力不足等現象，導致其最后難以獲得較好的成績。由于我國青少年越野滑雪運動員擁有亞洲人通有的身體素質，即柔韌性與肢體舒展程度較高。但同時受限于亞洲人的身體素質能力較為有限，其絕對力量與耐力水平據世界冬季運動員強國有較大差距。然而盡管目前我國各大體育培訓單位針對青少年力量與耐力能力開展了一系列訓練工作，但缺乏有針對性地回歸雪地場景，因此往往其訓練成果難以達到預期標準，訓練目標也較難順利完成。

4、青少年越野滑雪運動力量與耐力訓練方法

4.1、負重力量訓練法

負重訓練是一類同時能夠鍛煉青少年的耐力與力量的高效訓練手段，通常情況下在確認青少年能夠勝任負重后，采用長跑、深蹲、舉重等方式，有效對青少年進行訓練。需要注意的是，在負重力量增加的過程中，要充分考量青少年的承受能力，對其施加的負重不宜過大。盡管越野滑雪運動是一項對下肢力量要求較高的運動，但在負重力量訓練的過程中，也不能忽略對運動員上肢力量的訓練，只有保障青少年運動員全面均衡進行訓練，才能保障其身體素質的全面進步，進而達到更好的訓練目標。此外，負重力量訓練是一類瞬間爆發強度較大的訓練當時，由于青少年仍然具有較大的生長發育空間，因此在負重力量訓練中應盡量采用分組間斷進行的方式。

4.2、跳躍訓練方式

由于運動在進行跳躍動作時候的發力方式、肌肉運動機理、動作結構與越野滑雪運動中各項技術動作相類似，因此通過跳躍的訓練模式，能夠有效在陸地模擬越野滑雪的場景，充分讓青少年獲得身體素質鍛煉。通過變換跳躍身體鍛煉過程，如步頻、節奏、強度等變化，充分模擬青少年進行運動過程中的可能出現的各類情況。需要注意的是，由于跳躍運動的訓練方式，對身體的關節部位損傷較大，而越野滑雪運動中對運動員的關節部位要求最大。因此，在訓練的過程中，不僅要注意預防寒冷刺激性關節損傷，還要對運動性關節損傷引起足夠的預防措施。

4.3、跑步訓練方式

眾所周知，跑步是一類適宜所有運動項目的訓練方式，中長跑能夠有效鍛煉青少年的耐力素質水平，短跑與間歇跑能夠切實加強青少年爆發力與力量素質水平。具體而論，間歇跑的長度應該控制在500米及以下，在間歇的過程中運動員的肌肉得到一定的休息，而心血管系統仍然處于較為活躍興奮的狀態。通過科學性的間歇性跑步訓練，運動員的心肺功能得到充分的鍛煉，隨之其爆發力與力量水平也得以較好的提升。而長跑訓練是最為簡易且高效的一類訓練運動員耐力素質水平的方式，中長距離跑步與間歇性跑步的最大區別在于其每次訓練完畢后，機體的肌肉與心血管系統都能得到較好的放松休息。但在每次單項訓練的過程中，都對較長時間的肌肉與心肺功能有很大的要求。因此，通過中長跑距離的跑步訓練能夠很好提升青少年的耐力素質水平。此外，中長跑的訓練過程，對人體的呼吸功能要求較高，而這也較好地模擬了青少年在越野滑雪過程中人體的呼吸過程，使得訓練更為真實與有效。

5、優化青少年耐力與力量訓練方式的策略

5.1、制定合理周期性的訓練計劃

盡管我國目前以高度重視青少年越野滑雪運動的訓練，但訓練方式仍然存在一定的不足，部分教練團隊進行盲目性的訓練，缺乏對訓練周期的合理科學規劃。具體而論，在訓練周期的設計上，要充分考量青少年越野滑雪比賽的時間。通常大型比賽項目在每年的11月至次年的2月份，因此在訓練的周期設計上，教練團隊應充分考量青少年的比賽時間，以防青少年的最佳經競技狀態與比賽興奮度延后或提前。同時，訓練的周期設計應該充分考量不同年齡的青少年群體。通常情況下，3-6歲群體的少年運動員，其訓練的方式應當以培養其運動興趣為主，強度也不宜過大。而針對7-12歲的運動員，應該根據實際情況與青少年的潛力，適度加大運動強度。且其訓練安排應根據生長發育的周期，即下肢——上肢——軀干的生長發育順序安排訓練。最后，針對12-16歲的青少年，該階段是人體生長發育的最重要時期，切記不可盲目加大訓練量，要充分考量青少年的能力水平后，在進行有效的訓練。

5.2、加強趣味性訓練的方式

傳統的訓練模式相對較為枯燥，缺乏一定的趣味性，同時青少年專注度不夠，容易在長期性的訓練過程中產生厭煩情緒。而一旦青少年難以對訓練有足夠的認識，其訓練成果難以保障，最終難以創造較好的比賽成績。基于此，一類名為趣味性訓練的模式應運而生。具體而論，長跑項目因其距離較長、難度較大，往往初步進行訓練青少年對其擁有一定的畏懼心理，長跑的過程中也難以較好堅持。而趣味性訓練下的長跑，在運動員跑步的過程中，增設喇叭等播放設備，通過較為動感的節奏，加強對其耐力素質水平的鍛煉。在訓練的過程中，引入一定青少年喜愛的球類運動，如籃球、足球等。通過對球類運動的練習，也可適度增加其力量與耐力的素質水平，同時提高青少年對訓練的興趣。

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