9步改善頭項前傾

徐知常

頭前引，即我們俗稱的脖子前傾、烏龜脖。圓肩、駝背、頭前引，被稱為“上交叉綜合征”。很多人誤以為這只是意識的問題，稍微注意下就能改正，其實不然。

“上交叉綜合征”是指由于長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛煉且不進行胸部肌肉拉伸練習）造成相應部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱），形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化。

我們知道，正確的上半身姿勢，無論是坐位還是站位，都應該滿足“挺胸頷首，雙肩打開”的要求。而長期低頭伏案、含胸駝背，則會使胸前部和頸背后上部肌肉緊張和縮短，背后下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱。不僅在體態上不好看，長期如此還可能造成人體一系列不適，如頸背部緊張疼痛，并進而導致頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。

拉伸放松練習

練習一：靠墻站

這不僅是一個很好的檢測動作，判斷是否存在頭前引，也是一個很好的練習動作。每天靠墻站立10分鐘，將收獲一個更高更挺拔的身姿。

同時，在日常生活中，也可以經常靠墻站立，以幫助身體找回正確的姿勢記憶。

練習二：放松枕下肌群

很多人的枕下肌群十分緊張，這會造成頭痛頭暈、頸肩僵硬。放松枕下肌群的最好方法是使用一個網球或小泡沫軸，平躺時將小球放在脖子下滾動放松。

練習三：拉伸頭夾肌、頸夾肌

1.兩手交叉，放于頭后。

2.頭向下使下巴貼近胸部，但手上不要用力。

3.保持30秒，緩緩回到起始位。重復3次以上。

練習四：拉伸斜角肌

1.坐位或站位，將右手扶在頭的左側。

2.用手帶動頭頸輕輕拉伸。

3.如果感覺到肩膀在向前滑動，就把左手背在身后，手掌朝外。

4.保持30秒，換邊進行。重復3組。

練習五：放松胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌從耳后一直延伸到喉嚨中間，形成一個小V字形凹陷。找到這塊肌肉，輕輕地按摩它，可以適當轉動頭部來方便尋找和按摩這塊肌肉。

練習六：拉伸胸部肌肉

1.找一個門框或墻壁拐角，用右手扶在門框，手臂彎曲為90°角。

2.右腳向前走一小步，身體前傾。

3.身體前傾，胸部肌肉有拉伸感。

4.保持30秒，換邊進行。重復3組。

強化訓練

練習七：平躺點頭

1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

2.慢慢做點頭動作，不要移動脖子，想象鼻子在劃一個小圓弧。

3.重復10次，每天做3組。當你習慣后，可以嘗試坐著或站著練習。

練習八：肩胛骨擠壓

1.坐位，挺直脖子，膝蓋彎曲成90°，雙腳平放在地板上。

2.擠壓肩胛骨（想象其中夾著一個網球），保持3秒，再慢慢放松。

3.重復練習10次，每天做3組。

對于長期久坐伏案的人群而言，胸部肌肉緊張、背部肌肉疲軟很普遍，這會造成頭前引和圓肩。而肩胛骨擠壓練習對改善這種不良姿勢很有幫助。

練習九：下巴收縮

1.坐位或站立，保持脖子不動，下巴回縮。

2.做10次，回到起始位，重復3組。

在練習過程中需要注意，只是單純地收下巴（讓自己出現雙下巴或三下巴），而不要伴隨脖子前傾——經常頭前引的人在開始時會感到很難控制。

改善日常姿勢與習慣的小技巧

調整辦公桌椅、電腦的高度

按照人體工程學設置電腦位置。抬高顯示器，讓屏幕的上三分之一與眼睛水平，顯示器與眼睛間距離45～60厘米。

減輕背包

盡量避免攜帶沉重的包。如果一定要攜帶較多事物，請選擇可以將重量均勻的雙肩背包，避免使用單肩背包。

伸展身體

無論是在工作、看電視或是使用電腦，每30分鐘起身活動一下，可以很好地減少頸肩和背部壓力。

使用護頸枕

除了白天練習，不要忘記還有8個小時在床上度過。選擇一個能夠保護脖子的枕頭是很有必要的。

站立姿勢

在站立時，兩肩向后打開，收緊腹部肌肉（核心肌群）。挺直身體，彎曲膝蓋以減輕臀部壓力，穿著一雙能很好支撐足弓的鞋。這些都有助于保持良好姿勢，也能有效改善頭前引體態。

行走姿勢

走路時，采取腳跟過渡腳趾的方式行走。保持下巴與地面平行，目視前方，不要盯著地面。挺直后背，收緊腹部。

嘗試矯正支具

可以在專業人士指導下，使用姿勢矯正支具幫助肩膀恢復正確姿勢，并養成身體習慣。endprint