老來(lái)多跳躍 強(qiáng)體更益壽

張正修

跳躍運(yùn)動(dòng)是一種良好的健身方法，簡(jiǎn)單易學(xué)還不受時(shí)間地點(diǎn)的限制，經(jīng)常進(jìn)行適度的跳躍性鍛煉，能使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進(jìn)身體健康，增強(qiáng)體質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)水平。跳躍運(yùn)動(dòng)是預(yù)防骨質(zhì)疏松最簡(jiǎn)便、最實(shí)用而有效的方法。只要每天堅(jiān)持做50次跳躍運(yùn)動(dòng)，便能收到增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松的良好效果。跳躍方法也很簡(jiǎn)單，找一塊較為平坦的地方，周圍沒(méi)有什么障礙物或銳利物，雙足蹦起，上下跳。倘若覺(jué)得這樣跳枯燥，可用跳繩的方法，或者兩者交替進(jìn)行。反復(fù)地重復(fù)持續(xù)練習(xí)跳躍動(dòng)作，使人體承擔(dān)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有利提高身體機(jī)能水平、平衡能力、發(fā)展協(xié)調(diào)能力和靈敏素質(zhì)。跳躍練習(xí)的方法如下。

原地徒手跳躍練習(xí)：不用任何器械進(jìn)行原地向上連續(xù)重復(fù)練習(xí)跳的動(dòng)作。如直腿跳——從深蹲開(kāi)始擺臂蹬地向上跳起，下落緩沖還原到深蹲，如此反復(fù)練習(xí)，5～10次為一組，每周練習(xí)2～3次。收腹跳——從半蹲開(kāi)始擺臂跳起收腿收腹，下落還原后，再連續(xù)重復(fù)練習(xí)。每組10～20個(gè)，每周2次，每次練3組，對(duì)腹部減肥很有效。原地跳起旋轉(zhuǎn)練習(xí)——從半蹲開(kāi)始擺臂跳起旋轉(zhuǎn)90～360度，下落還原后再重復(fù)練習(xí)。每次5～10個(gè)，每周2次。對(duì)提高人體平衡協(xié)調(diào)能力十分有效。還有原地單腳跳，交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等練習(xí)方法。在練習(xí)中應(yīng)在較松軟的地上練習(xí)，如沙地、草地比較好，練習(xí)后要注意放松按摩小腿部位，防止筋膜發(fā)炎，影響健康。

行進(jìn)間跳躍練習(xí)：蛙跳、單腿向前連跳、交替腿向前跨跳等練習(xí)，都是在行進(jìn)中練習(xí)的跳躍。這種練習(xí)一般固定練習(xí)距離，10～30米，連續(xù)重復(fù)練習(xí)，每組2～3次，每周1～2次，就可以收到健身效果。

立定跳遠(yuǎn)：原地兩腳蹬地，同時(shí)擺臂向前猛力一跳的練習(xí)。這種方法可以重復(fù)數(shù)次練習(xí)，一般重復(fù)3～10次。可以用來(lái)評(píng)價(jià)自己的彈跳能力、腿部力量、協(xié)調(diào)能力。也是一種良好的鍛煉方法。

負(fù)重跳躍練習(xí)：在身體上附加一定重量的物體，如沙袋，進(jìn)行原地或行進(jìn)間的連續(xù)跳躍練習(xí)。這種練習(xí)增加了運(yùn)動(dòng)的難度和負(fù)荷，對(duì)鍛煉身體有良好作用，但要根據(jù)自己身體條件，靈活掌握練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間。

跳繩練習(xí)：有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種跳繩方法。對(duì)鍛煉身體、提高身體機(jī)能、協(xié)調(diào)能力都有良好作用。練習(xí)安排應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件，每次練習(xí)10～20分鐘，靈活掌握練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量，使之感到疲勞為度。

急進(jìn)跳遠(yuǎn)、跳高、支撐越障礙等練習(xí)：是一種常用的健身方法。這種方法都是跑跳的結(jié)合，有助跑、有跳躍，增加了練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)鍛煉身體的素質(zhì)、協(xié)調(diào)能力、增進(jìn)機(jī)能水平都有良好影響。練習(xí)中應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其腰膝踝關(guān)節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)，可連續(xù)重復(fù)練習(xí)3～10次，練習(xí)完后應(yīng)充分放松。

總之，跳躍鍛煉方法有許多練習(xí)的形式，老年人只要選擇1～2種，每周堅(jiān)持練習(xí)1～2次，就能取得較好的鍛煉效果。練習(xí)中應(yīng)循序漸進(jìn)，掌握好運(yùn)動(dòng)量，注重練習(xí)前做好關(guān)節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)后做好放松整理活動(dòng)，留意自己的主觀感覺(jué)，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。尤其是老年人利用跳躍預(yù)防骨質(zhì)疏松時(shí)，不可急功近利，貴在堅(jiān)持。只有在堅(jiān)持做跳躍運(yùn)動(dòng)1年后，才能使骨密度增加。endprint