把握訓練“雙核心”
——傳統射箭運動員的力量之“核”與節奏之“核”

艾 英

（廣州科技職業技術學院，廣東 廣州 510550）

隨著全民健身運動的快速發展、學校素質教育的不斷推進，使得一些傳統民間體育項目得到高度關注。對傳統射箭運動而言，在今天的發展已經融入豐富多彩的體育教育中。傳統射箭運動的科學化、專業化發展，則需要做好對傳統射箭運動員的訓練工作，將訓練的關鍵點放在2個方面，即力量訓練與節奏訓練，從而全面提升傳統射箭運動員的綜合能力。

1 傳統射箭運動及發展現狀

1.1 傳統射箭運動

中國是世界上產生弓箭最早的國家之一，發展歷史悠久。在當時的歷史時期，射箭運動的發展僅是以一種軍事技能生存手段為主，目的是達到戰爭勝利的目標，如諸葛亮的“草船借箭”就是射箭運動在當時的形態。但隨著社會的快速發展，射箭運動又衍生出了多種形式，包括“投壺”“彈弓”等，成為一種競技游藝活動，并且也形成了一系列以“弓”為主題的弓箭文化系列。于是，射箭在中國逐漸形成了一門學問，將其稱之為“射藝”或者“射學”。截至目前，傳統射箭運動得以快速發展，成為民間傳統體育項目的領頭羊。目前，傳統射箭運動也逐漸走入高等教育體系中，培養了大量優秀的傳統射箭運動員。

1.2 傳統射箭運動的發展現狀

傳統民間體育項目與教育領域走向融合，其本身所展現出的價值和作用顯著，既達到了傳統文化的傳承和弘揚目標，也為射箭運動的快速發展提供保障。當然，也需要從傳統射箭運動的內核出發，看到其對廣大青少年健康成長的促進作用。一些職業院校已經開設傳統射箭課程，旨在借助傳統體育文化的內涵，來實現對當代大學生的培養。但不可否認，傳統射箭運動的開展，對青少年德育、健身、文化傳承等方面的價值和功能發揮具有積極作用。反觀傳統射箭運動的發展，也同樣需要優秀運動員的支撐，為射箭運動的發展注入更多新的活力，經受住現代文明的考驗。同時，我國傳統射箭運動的發展歷史悠久，對禮儀及安全性層面有著嚴格的規范，這符合全民健身、健康中國的基本理念，也成為近年來傳統射箭運動得以復興的關鍵所在。

隨著近年國際間文化交流日益迅速，使得傳統射箭運動得到重視，并且為了達到文化傳承與弘揚的目標，射箭運動得到全面推動。各類別的賽事與活動頻繁的舉辦，并且形成規模，無論是專業的射箭運動員還是民間射箭運動愛好者，都成為傳統射箭運動的忠實群體。一些職業院校也紛紛開設傳統射箭課程，旨在培養大量的高質量人才，為這些愛好者提供一個訓練基地，使傳統文化得以回歸，讓傳統射箭運動的魅力得到全面展現。可以說，傳統射箭運動的發展速度較快，迫切需要走出一條專業化的發展之路，優秀射箭運動員的支撐作用不容忽視，需要從力量訓練和節奏訓練2個層面著手 。

2 傳統射箭運動員的力量之“核”訓練策略

之所以說力量訓練是傳統射箭運動之“核”，主要是因為運動員的力量是射箭技術發揮的基本要求。只有運動員具備足夠的力量素質，才能夠為射箭運動取得好成績奠定基礎。基于此，從傳統射箭運動員的力量訓練著手，根據訓練原則，制定訓練方法及策略。

2.1 訓練原則

傳統射箭運動員力量訓練要堅持相應的原則，具體包括持續性原則、全面性原則及共同作用原則3個層面。（1）持續性原則。對運動員的力量訓練，需要保證持續性，“不練則退”是力量素質最顯著的特征。任何一種肌肉訓練，如果在經過一段周期的訓練后，訓練負荷和訓練強度無法得到呈現，則會導致運動員的肌肉力量下降，容易在訓練中出現疲勞問題。在這種情況下，對傳統射箭運動員而言很不利，無法取得優異的成績。因此，持續性原則的堅持，成為力量訓練的基礎要素。在開展力量訓練過程中，教練員需要制訂一個長期、系統、科學的訓練計劃和訓練安排，以此來促進力量訓練的有效性。（2）全面性原則。從傳統射箭運動的基本特征出發，從舉弓、開弓、持續用力及撒放的動作環節著手，都需要力量的支持。其中，在前撐和后拉的環節中，主要是三角肌、菱形肌、斜方肌、岡下肌用力，但除此之外，傳統射箭中所涉及的肌肉群還包括肩帶、背部、腰腹部、下肢及手指等部位的肌肉。可以說，傳統射箭運動對運動員的綜合力量提出了較高的要求。堅持全面性的訓練原則，則需要在運動員訓練的過程中做好肌肉訓練的協調，提高運動員的技術水平。（3）共同作用原則。該原則強調的是在開展力量訓練的過程中，不應僅僅將關注的焦點放在肌肉力量層面，更需要通過協調和處理優化，使力量訓練能夠與射箭運動的技術動作保持高度的一致性，提高力量鍛煉的針對性，達到訓練的預期效果，確保力量訓練是最終服務于射箭運動員的射箭過程。

2.2 訓練策略

2.2.1 明確傳統射箭力量素質構成從傳統射箭運動員力量訓練的基本原則可以看出，力量素質對運動員的綜合能力將產生直接影響。但在訓練過程中，對教練員而言，需要對運動員的力量素質構成有一個相對清晰、全面的理解。其一，在力量儲備層面。傳統射箭運動本就需要一定的力量支撐，從而達到項目的需求。通常情況下，傳統的弓的重量約為15kg，只有良好的力量儲備，才能夠保證運動員取得好的成績。在開展訓練前，教練員需要對運動員的力量儲備有所了解，有一個明確的定位，從而針對性地開展訓練，確定訓練強度和訓練負荷。其二，肌肉耐力。肌肉耐力是表現力量素質的關鍵所在，這也成為運動員很好地完成技術動作的根本。在訓練過程中，肌肉耐力如何，能夠使運動員在長時間內進行重復的訓練，教練員對運動員肌肉耐力的掌握，有助于科學訓練計劃的制訂。與此同時，肌肉耐力也是運動員動作標準的決定性要素，對動作規范、穩定具有積極意義。其三，平衡用力。之所以說傳統射箭運動是一種“射藝”，主要是通過射箭運動能夠充分展現出運動員的美。平衡用力的素質，也是力量和射箭技術之間的協調，從而完成對力量的轉化過程。傳統射箭力量素質的構成要素明確，是開展訓練的基礎所在。

2.2.2 確定傳統射箭力量訓練方法傳統射箭力量訓練方法，主要以單項力量訓練和組合力量訓練方法為主。（1）單項力量訓練層面。開展單項訓練過程中，涉及的訓練重點主要放在一般練習、專門練習及專項練習3個方面。①一般練習，主要采用多樣化的練習方式，最大限度地展現核心力量訓練的價值，從而增強射箭運動員的體質水平。例如，采取傳統的杠鈴、拉力器及啞鈴等力量訓練器材，保證訓練的穩定性。②專門練習，則需要教練員在開展力量訓練的過程中，保證較高的專業性，從而使運動員形成肌肉記憶。該訓練過程，教練員可采取彈力帶的模擬訓練，模仿拉弓的用力過程，使學生掌握用力技巧。③專項練習，則是對運動員的綜合表現進行呈現，如綜合基礎訓練、心理訓練等多方面，最終提高射箭運動的技能掌握。（2）組合力量訓練層面。在組合力量訓練過程中，要保持一定的創新性和難易度控制，刺激運動員的肌肉感覺，為力量訓練的有效性奠定基礎。組合力量訓練，可以采取俯臥撐+控弓+傳統射箭完整技術組合的方式，為力量訓練有效性奠定基礎。

3 傳統射箭運動員的節奏之“核”訓練策略

節奏要素不僅表現在音樂層面，更體現在體育活動中。對傳統射箭項目而言，節奏性的訓練同樣十分關鍵。作為傳統射箭項目的另一個“核心”，做好訓練策略的有效制定十分關鍵和必要。

3.1 影響射箭節奏的因素

影響射箭節奏的因素，主要包括以下幾方面。首先，生理因素。對射箭運動員而言，射箭運動的節奏把控與生理因素有直接的關系。究其原因，射箭運動本身需要運動員具備較強的體能，從而為射擊運動一系列動作的完成奠定基礎，并且具備良好的體能，能夠掌控好節奏，調節好心理狀態。運動員的生理因素，成為影響射箭運動員的核心要素之一。其次，心理因素。隨著現代競技的快速發展，對傳統射箭運動員而言，在技術掌握和戰術執行方面，運動員的差距在逐漸縮小，決定競技成績的核心要素則是運動員的心理狀態。可以說，一旦運動員的心理狀態不穩定，則勢必造成射箭運動節奏斷檔，影響比賽成績。最后，戰術因素。作為傳統射箭運動的重要組成部分，射箭運動的戰術因素得到高度關注。曾有研究表明，戰術的執行效果直接決定傳統射箭項目的節奏，做好節奏訓練顯得十分關鍵。

3.2 訓練策略

要想全面提升傳統射箭運動員的節奏，則需要分別從生理因素、心理因素及戰術因素3個層面著手。（1）在生理因素方面，良好的力量訓練，對射箭運動員的節奏穩定性具有積極意義。運動員本身各肌群的力量得到鍛煉，能夠使運動員在一系列射箭動作完成階段，保持良好的節奏，避免節奏斷檔對成績的影響。因此，生理因素的解決辦法要以力量的訓練為主，找到訓練的關鍵點。（2）在心理因素方面，教練員要時刻關注運動員的心理狀態和情緒。例如，在開展訓練過程中，要充分考慮運動員的心理狀態，做好訓練內容的有效調整，使專項技術和心理素質訓練完美融合、協調發展。教練員可采取模擬訓練、VR訓練等現代的訓練手段，增強運動員的心理穩定性，從而取得更優異的成績。（3）戰術因素方面，傳統射箭運動，同樣需要運動員具備一定的戰術素養。教練員在進行戰術訓練過程中，可以結合實際情況靈活地運用不同的訓練方法。以團體的淘汰賽為例，教練員可以根據運動員本身的實際情況，選擇合理的出場順序，從而使運動員本身能夠發揮出最大的優勢，在團隊淘汰賽中獲得勝利。戰術的合理布置，對運動員的節奏掌控具有積極作用。

4 結 語

在開展傳統射箭運動員訓練過程中，要把握訓練的核心，即力量核心和節奏核心。力量是傳統射箭運動員需要具備的基礎要素，也是支撐射箭運動得以開展的前提條件。節奏訓練則是對運動員的整體節奏的有效把控，從而保持節奏的連貫性。抓住核心要素，對傳統射箭運動員的綜合素質提升具有積極意義。