拉筋不當身體受傷

文/雨凡

俗話說：老筋太短，壽命難長。過去，筋縮多發生在老年人身上，但現在由于電腦的普及，中青年人也出現筋縮狀況。筋縮實際上是健康不佳的一種警示信號。是否有筋縮，可以通過是否有以下癥狀進行自我判斷：頸緊痛，腰強直痛，不能彎腰，背緊痛，腿痛及麻痹，不能下蹲，長短腿，腳跟的筋有放射性牽拉痛，步伐邁不大，密步行走，髖關節的韌帶有拉緊的感覺，大腿既不能抬舉亦不能橫展，身體不靈活，肌肉萎縮，手不能伸屈。這些癥狀都是筋縮的表現。

一、拉筋別急于求成

除了心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等常見慢性病外，70%的中老年人還有頸肩痛、腰痛、手不能伸屈等筋縮癥狀。一些中老年朋友希望通過拉筋來改善自己的健康狀況，有的天天忍著疼痛在家練“一字馬”，有的則跑到公園與樹較勁，一些動作甚至超出了關節能承受的范圍。人老了，筋的彈性就會變差，身體素質也大不如前，拉筋不當易受傷，而且老年人恢復起來也比年輕人慢。

有些拉筋的動作與瑜伽類似，練習不當可造成頸動脈撕裂、脊柱椎間盤突出、肩部損傷、神經節囊腫、脊柱壓縮等。缺乏運動者和老年人因為肌腱彈性差，更容易造成損傷。跟腱和腓腸肌是較容易受傷的部位，嚴重時會出現肌腱部分撕裂。

中老年人拉筋須三注意。

一是拉筋之前要先熱身。例如，通過慢跑使體溫上升，提高拉筋的效果，減少受傷的概率。

二是拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓，或讓別人施加外力幫忙。只要用力不當，都會造成傷害。

三是拉筋的程度應是感覺有點張力或酸脹，但一般不要達到痛的程度。

二、兩種簡單拉筋法

拉筋可以借助身邊各種工具隨時隨地進行，分為臥式和立式兩種。

（一）臥位拉筋法

1.放好拉筋凳，將立桿插上。沒有拉筋凳，可以用一張茶幾或矮桌代替，將其一面靠在門框上。

2.坐在拉筋凳上，臀部盡量移至立桿（門框）前。

3.身體以仰臥的姿態躺下，右腿伸直，靠在立桿（門框）上，臀部緊貼立桿（門框），左腳落地，盡可能觸及地面；雙手舉起，貼近雙耳，平放在拉筋凳上，堅持10分鐘。其間左腳也可以用踏單車的姿勢擺動，以便放松髖部關節。

4.將立桿插在另一邊（茶幾或矮桌換個方向靠著門框），再依上述方法，換一條腿，也做10分鐘。

這種拉筋方法除了可以拉松腰至大腿及膝后的肌腱外，也有助于拉松髖部的關節，所以臥位拉筋法又稱臥位松髖法。當然，此法也可以拉松大腿內側韌帶及大腿背側韌帶，是一種高效的拉筋法。

（二）立位拉筋法

1.雙手上舉扶住兩邊門框，盡量伸展雙臂。

2.一腳在前，另一腳在后，站弓步，腿盡量伸直。

3.身體與門框平行，雙目向前平視。

4.以此姿勢站立3分鐘，再換一條腿保持3分鐘。

此法可拉肩胛、肩周圍、背部及相關的肌腱、韌帶。拉筋過程中，如果感覺到筋被拉緊疼痛時要停止，以免拉傷肌腱。

凡有高血壓、心臟病、骨質疏松癥等疾病者或長期體弱者，一定要遵醫囑練習。建議大家平時不妨做做簡單的拉筋動作，比如把腿蹺到高處，伸伸腿筋。在單杠或者家里的房梁上借助雙臂的力量懸吊一會兒等，也是很好的鍛煉方式。不過拉筋要注意循序漸進，切莫操之過急。