核心力量訓練在籃球訓練中的作用與運用

李小兵

摘要：文章首先講解了核心力量訓練在籃球訓練中應用的意義，接著對核心力量訓練在籃球在籃球訓練中的應用，后是對其運用的相關探討。望本文的內容能夠幫助到喜愛籃球的運動分子們。

關鍵詞：籃球訓練；核心力量訓練；作用和運用

引言隨著籃球訓練方式的不斷更新，核心力量訓練逐漸成為籃球訓練的主要訓練方式。所謂核心力量訓練，就是對籃球運動員軀干的訓練。軀干是整個身體的重要部位，它具有承上啟下的作用，它控制著手腳的靈活度和平衡度，同時，它也影響著腰部的柔韌度，而這些對于正規的籃球運動員來說，都是需要必須提高的部分，雖然核心力量訓練方式在我國籃球訓練中一直在應用，但從總體情況來說，訓練效果并不明顯，存在許多問題，例如：教練及籃球隊員對于核心力量訓練理解的不夠透徹，他們訓練的只是這種訓練方式的淺層部分，他們沒有領會深層的含義，也沒有把核心力量訓練的重點應用在訓練中。因此，籃球教練應該強化核心力量訓練的重點，讓運動員深刻體會到這種訓練方式的好處，讓他們將核心力量訓練應用在日常訓練中，提高我國籃球運動員的整體水平。

一、核心力量訓練在籃球訓練中的作用

（一）基礎力量訓練

基礎力量訓練是所有接觸核心力量訓練的人員，最早需要做的訓練方法。在這個訓練中，主要是徒手做一些訓練動作，從而熟悉核心力量訓練，并初步增強身體的體能。在這之中，教練員選擇多種多樣的訓練方法，比如單手雙手俯臥撐、單手側抬腿等。需要注意的是，這個時期的訓練一定要突出循序漸進，避免做一些運動員身體難以承受的動作。

（二）利用器械來進行力量訓練

結合器械的力量訓練主要是為了提高訓練強度，增強訓練效果。目前最常使用到的訓練器材主要有瑞士球、健身球等。通常來說，訓練的方法都是利用這些器材來制造一種不穩定的環境，在輔助一些訓練動作提高運動員對于身體的掌控能力。這個方向的訓練方法也非常多，在實際訓練過程中，教練員可以根據情況選擇不同的訓練方法。

（三）籃球專項技術的核心力量訓練

在進行所有結合籃球專項技術的核心力量訓練之前，教練員首先應該讓每一個運動員掌握各項籃球技術，只有這樣，才能夠充分保證運動員在進行核心力量訓練的時候，能夠將其與籃球專項技術很好的結合，從而提高核心力量訓練的效率和效果。下文中提及的所有訓練方法只是本文認為最佳的訓練方法，在實際訓練中可以根據實際情況選擇其他同類的訓練方法。

二、核心力量訓練在籃球訓練中的運用

（一）設計高效的核心力量訓練方式

對于籃球運動員來說，提升身體素質和肌肉的發達程度是首要問題。訓練最有效方法便是器械訓練和非器械訓練。在器械訓練方面運動員可以采用啞鈴、杠鈴、半圓平衡器、瑞士球等。例如：籃球運動員可以通過啞鈴做坐姿啞鈴臂屈伸的動作，通過這個動作可以刺激運動員的肱二頭肌，提高運動員的手臂力量，讓他們在進行遠投時有充足的力量；利用杠鈴做杠鈴平板臥推的動作，提高胸大肌的強度，只有擁有強健的肌肉，才能夠保證運動員在與別人進行身體對抗時能夠取得勝利；運動員也可以站在半圓平衡器上做各種投籃姿勢，保持重心，防止出現摔倒的現象。非器械方面，運動員每天都要保持一定量的俯臥撐、仰臥起坐等，提高自身的肌肉強度。總之，身體強度衡量籃球運動員強弱的一方面，通過以上的辦法，能夠提高運動員的肌肉力量，從而更好地應對比賽。

（二）有氧無氧結合訓練

瞬間爆發力也是一名籃球運動員必須具備的技能。在籃球比賽時，如果對方防守不及時或者搶斷對方的球，就會有快攻的機會，如果沒有瞬間爆發力進行運球和投籃，那么將很難贏得比賽。無氧訓練可以訓練運動員的爆發力，例如：在跑步時，他們可以提升跑步的頻率，快跑和慢跑相結合，提高腿部力量從而提高爆發力；教練也可以提高運動員的身體負荷，讓他們處于緊張的狀態，迫使運動員的身體進行調節，讓心臟釋放腎上腺素，提高運動員的爆發能力。定期進行一些有氧和無氧結合訓練，不僅僅可以使得運動員自身的綜合素質有所提升，對于后期的籃球訓練也有著很大的幫助，只有不斷提升運動員自身的綜合能力，才能夠更好地豐富現有的訓練體系。

（三）“化整為零”的訓練方式

籃球運動員的身體素質并不完全相同，他們各有各自的突出點也有缺點，如果教練以偏概全，給整體設計訓練計劃，讓他們完成相同的訓練那么身體素質高的人得不到足夠強度的訓練，不能夠突破自我；身體素質略差的人很難完成訓練，甚至會出現訓練受傷的現象。那么，整體水平不僅不會提高，反而會下降。因此，教練應該充分了解每位運動員的身體素質，掌握他們的身體極限，針對不同運動員的不同特點設計不同的訓練計劃，讓他們分別訓練自己的計劃，這樣才能夠充分提高每位運動員的力量，并且突破極限，提高自身的能力。

（四）利用心率調節訓練

有效結合訓練頻率、訓練強度、訓練時間能夠充分提高訓練效果，但這三者中，訓練頻率是最難控制的，因為教練無法判斷運動員的訓練強度是否達標。因此，教練可以通過測心率的儀器反應的數據來判斷運動員的訓練是否達標，隨著訓練強度和負荷的不斷提升，機體能量代謝的速率以及對氧氣的需求量都會越來越大，并且心率也會越來越快。根據有效數據表明，通過訓練使心跳頻率增加能夠提高身體強度，因此，教練可以根據心率的變化適當地增減運動員的訓練強度，讓每個運動員都能突破自己的極限，從而提高身體力量。

結語

根據以上，核心力量訓練在籃球訓練中得到充分應用，但目前這種訓練方式在我國籃球訓練中依舊得不到有效提升，其主要原因就是，教練和運動員對核心力量訓練了解不徹底，缺乏對相關知識的了解，無法正確利用這種訓練方式提升籃球能力。因此，無論是教練還是運動員都應該充分了解核心力量訓練的真正意義，推動核心力量訓練在籃球訓練中的應用，積極尋找并且創新更有效地訓練方式，優化運動員的訓練模式，充分發揮核心力量訓練的優點，通過這種訓練方式使籃球動作、身體力量、身體保護等方面能夠有顯著提升，提高每個籃球運動員的個人實力，從而提高我國籃球運動員的整體實力。

參考文獻：

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