連續(xù)8年奪冠的最佳飲食方式

新年伊始，你是否已經(jīng)為自己的健康飲食做規(guī)劃了呢？近日，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》公布了2018最佳飲食榜單。專家從操作便捷、避免肥胖、營(yíng)養(yǎng)均衡、預(yù)防慢病等角度，對(duì)全球40種流行的飲食搭配進(jìn)行了評(píng)估和排名。結(jié)果顯示，得舒飲食和地中海飲食排名前列，彈性素食、減肥飲食、健腦飲食等位列前10強(qiáng)。

得舒飲食

得舒飲食已連續(xù)8年蟬聯(lián)全球健康飲食首位，由美國(guó)心肺及血液研究所為高血壓患者設(shè)計(jì)。

其主張多攝入蔬菜、水果、水果干（葡萄干、棗等），主食多吃全谷雜豆，少吃或不吃精白谷物，用魚(yú)類(lèi)、低脂奶類(lèi)、禽肉和堅(jiān)果代替紅肉，烹飪中少用高飽和脂肪的油脂（牛油、豬油、棕櫚油、椰子油等），鹽的攝入量每天控制在6克以下。

國(guó)內(nèi)專家點(diǎn)評(píng)：

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅認(rèn)為，這種飲食能為身體提供更充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維、多種抗氧化物質(zhì)和慢消化淀粉，能有效預(yù)防心臟病、高血壓，控制血糖和血脂。

但因?yàn)槲覈?guó)輕度貧血和低血壓女性較多，最好每天攝入50克紅肉。多數(shù)國(guó)人奶類(lèi)攝入量不足，應(yīng)以一杯奶為標(biāo)準(zhǔn)，飲用全脂奶即可，無(wú)須刻意選擇低脂或脫脂奶。

地中海飲食

地中海飲食被認(rèn)為是所有飲食中以植物為基礎(chǔ)的最佳飲食。

該飲食除了提倡攝入水果、蔬菜、全谷物，還力薦橄欖油、魚(yú)類(lèi)、紅酒。有研究表明，地中海飲食能降低心臟病和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，利于提升大腦認(rèn)知能力。

國(guó)內(nèi)專家點(diǎn)評(píng)：

范志紅認(rèn)為，地中海飲食在提倡蔬果和全谷物方面與得舒飲食非常一致，魚(yú)類(lèi)能提供歐米伽3脂肪酸，同樣有益心臟健康。

上海華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師陳霞飛補(bǔ)充說(shuō)，橄欖油含有單不飽和脂肪酸，對(duì)調(diào)整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例、紅酒中的植物化合物都有一定的抗氧化作用。

特別提醒：

地中海飲食雖利于健康，但也不能不加控制地?cái)z取。比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸，可以替代橄欖油。即便如此，每天攝入量也應(yīng)控制在25克～30克。

另外，我國(guó)膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低于25克，女性低于15克。飲用紅酒，男性不宜超過(guò)160毫升，女性不宜超過(guò)100毫升。

魚(yú)類(lèi)每周吃3次即可，以清蒸、燉煮為佳，油炸、油煎會(huì)使歐米伽3脂肪酸比例下降，熏烤則會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴類(lèi)致癌物。

彈性素食

彈性素食飲食由美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師道恩·杰克遜·布拉特納創(chuàng)立。這種飲食強(qiáng)調(diào)素食主義者不必完全放棄肉類(lèi)，可以少量吃，日常多攝入豆類(lèi)、堅(jiān)果等植物蛋白和奶制品。

國(guó)內(nèi)專家點(diǎn)評(píng)：

范志紅介紹，一項(xiàng)針對(duì)5萬(wàn)多名瑞典健康女性的調(diào)查表明，素食者肥胖、高血壓和冠心病的發(fā)病率都較低，但發(fā)生鐵、鋅、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素缺乏的可能性更高。

魚(yú)肉蛋奶中的蛋白質(zhì)含有人體的必需氨基酸，較容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白質(zhì)，但質(zhì)量略低。

豆類(lèi)、豆制品含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，雖然消化吸收率低于動(dòng)物蛋白質(zhì)，但富含多種抗氧化物質(zhì)、維生素E、維生素K和膳食纖維，有益于預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病。因此，素食者應(yīng)特別注意補(bǔ)充豆類(lèi)食物。

范志紅提醒，豆類(lèi)的種子結(jié)構(gòu)較緊密，會(huì)妨礙消化吸收，腸胃不好的人應(yīng)盡量烹飪得細(xì)碎些，例如用壓力鍋燜。

體重觀察飲食

倡導(dǎo)體重觀察飲食的多位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家給食物營(yíng)養(yǎng)打出了分值，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白質(zhì)含量越高，分值越低。他們建議，人們應(yīng)選擇總分值低的食物，并每天監(jiān)測(cè)自己的飲食總分。

國(guó)內(nèi)專家點(diǎn)評(píng)：

范志紅認(rèn)為，這種飲食監(jiān)測(cè)過(guò)程較復(fù)雜，但其提出的食物“營(yíng)養(yǎng)分值”很有意義。

她認(rèn)為，同樣熱量的食物，礦物質(zhì)、維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白越高，對(duì)身體不益的成分越少，營(yíng)養(yǎng)素密度就越高，在體重觀察飲食中的分值也越高。

高營(yíng)養(yǎng)素密度食物的原則是“少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮為主，避免油炸。注意果蔬、粗糧、奶制品合理搭配，以堅(jiān)果、水果代替餅干、點(diǎn)心等，從而提高整體分值。

健腦飲食

健腦飲食是地中海飲食和得舒飲食的混合版，主要關(guān)注大腦健康，主張少吃紅肉、黃油、糖果糕點(diǎn)、油炸食品、快餐5種食物。

國(guó)內(nèi)專家點(diǎn)評(píng)：

范志紅說(shuō)，有研究表明，中老年人飲食中全谷物、果蔬、魚(yú)類(lèi)的攝入量較多時(shí)，大腦退化相對(duì)緩慢。

相反，油炸、高糖食物，油脂和熱量都很高，是高血壓、高血脂的助推器，過(guò)多食用還會(huì)引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，增加罹患阿爾茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)《神經(jīng)學(xué)》雜志刊登的一項(xiàng)研究指出，人體血糖和脂肪含量過(guò)高時(shí)，認(rèn)知減退、記憶力會(huì)變差。

陳霞飛認(rèn)為，國(guó)人吃黃油并不多，但糖攝入超標(biāo)嚴(yán)重，尤其兒童愛(ài)喝的大部分飲品中糖含量很高，對(duì)大腦發(fā)育不利。

紅、黃、橙等顏色的蔬菜，能提供豐富的維生素和植物化合物，利于激活大腦神經(jīng)組織，可以多吃一些。

TLC飲食

TLC飲食由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院創(chuàng)建，強(qiáng)調(diào)飲食要減少飽和脂肪，增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，整體改善身體代謝狀況，尤其主張肉類(lèi)應(yīng)去皮吃。

國(guó)內(nèi)專家點(diǎn)評(píng)：

范志紅解釋，飽和脂肪并非完全不能攝入，但要控制量。國(guó)人習(xí)慣用液體植物油烹調(diào)食材，如不經(jīng)常吃餅干、點(diǎn)心和油炸零食，飽和脂肪攝入量不會(huì)太高。

一些人認(rèn)為“豬皮美容”“雞皮補(bǔ)膠原蛋白”，事實(shí)上，吃大量肉皮制品，不僅達(dá)不到美膚效果，還額外地?cái)z入了很多脂肪，不利于心腦血管健康。

陳霞飛補(bǔ)充說(shuō)，羊油、牛油、奶油中的飽和脂肪含量最高，市面上的牛油、油酥點(diǎn)心應(yīng)盡量少買(mǎi)，紅肉中的飽和脂肪也較高，建議國(guó)人多吃魚(yú)蝦、禽肉類(lèi)，控制紅肉攝入。

（摘自《京九晚報(bào)》2018年1月30日）