糖的真相

迪迪?！だR爾

人類從一個半世紀以前就開始攝取糖類。19世紀中期，安地列斯群島上農(nóng)場奴隸制度開始興起，糖成為日常消耗品，甘蔗的產(chǎn)量也迅猛增加。據(jù)估算，1850年左右，每個法國人一年消耗1公斤糖，而近30年來，每個法國人一年消耗35公斤糖。其中大部分糖類不是我們主動添加的，而是在農(nóng)產(chǎn)品加工環(huán)節(jié)中已經(jīng)加入到食品中的。很多加工食品都添加了糖類：蔬菜罐頭、熟食、半成品，當然了，還有含糖飲料。糖影響健康的最直接后果是增加了熱量攝入，而間接的后果還包括體內(nèi)菌群生態(tài)系統(tǒng)的變化。人類的口腔和齒間的菌群狀況在青銅時代沒有什么顯著變化，而在糖出現(xiàn)后，也就是19世紀，人類的齒間菌群發(fā)生顯著變化，患齲齒的人急劇增加。

同樣，消化系統(tǒng)菌群也因為糖的出現(xiàn)發(fā)生變化。導致消化系統(tǒng)菌群變化的糖類主要是葡萄糖和果糖，尤其是果糖。攝入過多果糖可能導致糖尿病和非酒精導致的脂肪肝。在美國，患肝硬化或是肝癌的第一誘因是攝入過多糖分，比飲酒過量的后果更嚴重。攝入過多糖類和肥胖之間的聯(lián)系也已經(jīng)被科學證實。20世紀70年代開始時興的無糖飲食法與低卡路里飲食法相比，對減肥同樣有效，或是更加有效。

有趣的是，很多大型食品加工企業(yè)都利用了人們害怕生物危害的心理，宣傳自己的產(chǎn)品，他們宣傳自己的產(chǎn)品是非轉(zhuǎn)基因或不含農(nóng)藥，因此有利于健康，但是人們沒有意識到，更廣泛地存在于這些產(chǎn)品中的過量的糖才更威脅健康。大多數(shù)公共健康專家認為，對人類健康威脅最大的除了香煙，就是糖類。糖消耗量增長可與香煙的銷量增長相提并論。而糖造成的危害正像一場瘟疫一樣蔓延。

飲料、甜品，甚至是餐前酒都含糖，糖是怎樣隱于加工食品的面具之下的呢？

3塊冷凍披薩的含糖量約等于3塊方糖？有時候，一大碗蔬菜湯中的糖量相當于一杯水果酸奶中的糖量？加工食品普遍含糖，蔬菜罐頭、糕點、面包、餅干、番茄醬、蛋黃醬、芥末和熟食中都含糖？為了讓食品更可口，加工食品中加糖和加鹽一樣普遍。糖中和了西紅柿的酸味，讓火腿的顏色更好看，促進了面包中酵母的發(fā)酵，讓粥類的口感更絲滑，讓調(diào)味醬更粘稠。“幾乎所有加工食品都含糖，其中很多零食的目標消費群體是兒童，而兒童食用了這些零食后，有可能引發(fā)肥胖或超重?！狈▏称酚^察組織的負責人梅甘·戈爾巴尼說。她還揭示，加工食品的標簽上都盡量不顯示出食品糖量超標。2016年6月，法國肥胖病協(xié)會和法國消費者組織統(tǒng)計得出，平均每個法國人每天不知不覺地就吃了100克糖。世界健康組織建議成年人每天攝入的糖量應當少于能量消耗的10%，也就是說大約50克，而理想的糖攝取量為25克。

那么，怎樣控制糖的攝入量呢？“把日常飲食中的糖量轉(zhuǎn)換為方糖，看看有幾塊，”營養(yǎng)學專家勞倫·謝瓦利爾說，“食品成分表中有糖的含量，而一塊方糖大約是6克糖，那么根據(jù)成分表上列出的糖含量，就可以計算出自己吃了多少塊方糖?！比橹破诽瘘c、蘇打水和果味飲料的含糖量尤其多，這里所說的果味飲料也包括100%鮮榨果汁和果昔，而人們通常認為多喝純果汁和果昔有利于健康。“一杯純果汁的含糖量已經(jīng)能滿足一天的糖攝入量了，”勞倫說，“喝純果汁的時候，最好用水稀釋，因為過快攝入糖分，糖分就更容易轉(zhuǎn)化成脂肪，堆積在肝臟中?！本枚弥瑪z入過多糖分可能誘發(fā)脂肪肝，而法國現(xiàn)在每100個人中就有1人患脂肪肝。

加工食品的另一個陷阱就是，有些加工食品標明“無糖”，但卻含有過量的脂肪或乳化劑。“這些添加劑有時難以消化?！眲趥愓f。然而，甜味劑也不是萬全之策，它讓人們品嘗到甜味，但卻改變了腸道菌群。

“但是，我們也不能走極端，不能完全不攝入糖類，因為大腦需要葡萄糖維持運轉(zhuǎn)，”所以我們還是不應該拒絕吃水果，“水果中有維他命、微量元素和纖維素，可以維持機體營養(yǎng)平衡。不像那些加工食品，水果有益健康，而且其升糖指數(shù)低，能夠在兩餐之間補充能量，降低食欲。”最后，如果你想在餐后吃些甜點，那么自制小蛋糕還是比加工蛋糕要好。

[譯自法國《觀點》]