人上年紀(jì)重養(yǎng)腦

蘭政文

人上了年紀(jì)，務(wù)必將養(yǎng)腦納入養(yǎng)生大計(jì)中。須知晚年的生活質(zhì)量以及延年益壽，都必須以一副健康的頭腦為前提。那么，如何養(yǎng)腦呢？且聽筆者為你細(xì)細(xì)道來(lái)。

營(yíng)養(yǎng)當(dāng)先

醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)以下營(yíng)養(yǎng)素與大腦活力密切相關(guān)，名列榜首的恰是人們抱有戒心的脂肪（如歐米伽3脂肪酸，腦細(xì)胞的組成部分），被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家列為“第一重要”。其余依次為蛋白質(zhì)（列為“第二重要”，如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等氨基酸）、鈣（保證大腦頑強(qiáng)工作）、維生素C（保持腦功能敏銳）、碳水化合物（為腦活動(dòng)提供能源）、維生素B（防止精神障礙）、維生素A（促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育）、維生素E（保持腦的持續(xù)活力）、維生素K、葉酸、葉綠素（保持腦力年輕。綠葉蔬菜為其富礦，研究顯示每天至少吃1份大約一拳頭綠葉蔬菜的人，其腦力要比不吃或很少吃的同齡人年輕11歲）、膳食纖維（幫助穩(wěn)定血糖，平穩(wěn)持續(xù)地為大腦提供能量）、抗氧化成分（保護(hù)腦功能，延緩早衰）、水（滋潤(rùn)大腦）等。富含上述養(yǎng)分的食物通常有牛奶、魚（如三文魚、金槍魚）、豆類、柑橘、綠葉蔬菜（如菠菜）等，因而被日本營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦為五大養(yǎng)腦佳品。三餐食譜可按如下建議要點(diǎn)安排（一天之中）：

至少3份全谷物主食（首選未經(jīng)加工的全谷制品，如全麥面包、全谷早餐、面食、糙米飯、舊式燕麥片、大麥）、1份沙拉、1份蔬菜（以藍(lán)莓、花椰菜、芥藍(lán)、番茄、香瓜、甘藍(lán)等深色品種為優(yōu)）；

每2天吃1次豆類；

每星期至少吃2次禽肉、漿果類水果；

每星期吃1次魚；

每天至少喝1200毫升水（約合6杯），炎熱天氣或運(yùn)動(dòng)時(shí)還應(yīng)適當(dāng)增加喝水量；

酌吃零食，彌補(bǔ)三餐膳食的不足，以面包、芒果干、酸奶，及適合糖尿病患者的無(wú)糖食品、蘇打餅干等為首選。有口舌干燥、腸燥便秘等癥狀者可選核桃、芝麻；心神欠寧者可選蓮子；干咳少痰或腸燥便秘者宜選松子、金橘；血壓高者宜選柿餅、無(wú)花果；味覺(jué)遲鈍者可選水果、蜜餞等味道較濃重的品種。

必要時(shí)服用復(fù)合維生素或相關(guān)的礦物元素藥物制劑，但要接受醫(yī)生的指導(dǎo)。

注意：對(duì)紅肉、黃油、油炸食品、快餐、糖食及高糖食品、飲料及含有硬化油、防腐劑的品種須從嚴(yán)限制；蛋白質(zhì)應(yīng)從魚肉、雞肉、低脂肪酸乳酪、豆腐、面筋中攝取；每天由食物提供的膽固醇不宜超過(guò)300毫克。

大量研究表明，按上述要點(diǎn)進(jìn)餐能有效降低你與癡呆癥結(jié)緣的風(fēng)險(xiǎn)。有資料為證：按照上述原則進(jìn)餐的老人，患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)可降低53%：即便偶爾偷懶貪嘴，依然可以降低風(fēng)險(xiǎn)35%。

輔以活動(dòng)

經(jīng)常從事一些健康的活動(dòng)對(duì)大腦十分重要。加拿大研究人員稱：老人哪怕每天只活動(dòng)10分鐘，也足以讓大腦受益。他們選擇了一批志愿受試的老人，一部分坐著閱讀雜志10分鐘，另一部分則騎健身車做10分鐘中等強(qiáng)度以上運(yùn)動(dòng)。結(jié)果顯示，參與運(yùn)動(dòng)的志愿者腦力普遍得到改善，表現(xiàn)為反應(yīng)更精準(zhǔn)、速度更快。這意味著人們騎自行車或者快走一會(huì)兒，即便只有一次，大腦也會(huì)立即受益。

研究人員對(duì)2000多名70～90歲之間、沒(méi)有任何記憶問(wèn)題的老人進(jìn)行了4年的跟蹤調(diào)研，結(jié)論是：在用電腦、做手工、玩牌或下棋、看電影或參加社交活動(dòng)、讀書等5種活動(dòng)中，除讀書外，其他4種活動(dòng)都能夠延緩大腦衰老，每周至少進(jìn)行1次上述4種活動(dòng)之一的老人，在4年間患癡呆癥的可能性比從來(lái)不進(jìn)行這些活動(dòng)的人要少20%～30%。其間，用電腦的老人和沒(méi)有與阿爾茲海默癥（癡呆癥的一種）相關(guān)的基因突變的老人受益最大；即是有阿爾茲海默癥相關(guān)的基因突變，經(jīng)常進(jìn)行刺激大腦活動(dòng)的老人腦力衰退也較遲緩，不容易出現(xiàn)癡呆癥狀。不過(guò)，那些能置大腦于高度緊張狀態(tài)的電腦游戲不在此例，提示老人養(yǎng)腦應(yīng)避開電腦游戲。

另外，通常的有氧運(yùn)動(dòng)，如玩鐵球、踢毽子、爬山、慢跑、編織等也是有利于大腦保健的方式。民間流傳的五禽戲、八段錦、武當(dāng)功、大雁功、太極拳等動(dòng)練方式，也值得提倡與推廣。

做好養(yǎng)腦細(xì)節(jié)

思考問(wèn)題時(shí)置身于躺臥位。思考問(wèn)題時(shí)何種姿勢(shì)最有利于養(yǎng)腦呢？不妨仿效前英國(guó)首相丘吉爾的方式—躺臥位。奧妙在于大腦是全身耗氧最多的器官，其重量雖只占體重的1/40，但耗氧量卻占全身的1/4，腦細(xì)胞1.5分鐘得不到氧氣供應(yīng)就會(huì)失去知覺(jué)，5～6分鐘得不到氧氣就會(huì)死亡。當(dāng)你思考問(wèn)題時(shí)腦的耗氧量還要大，此時(shí)采取躺臥位，就不會(huì)使大腦因缺血缺氧而遭受傷害。

大腦疲倦了沉思冥想。大腦疲倦了不是抽煙，也不是喝咖啡或打針吃藥，最佳藥方是沉思冥想。美國(guó)科學(xué)家通過(guò)對(duì)多批自愿受試者進(jìn)行“靜坐冥想”訓(xùn)練，一百天后發(fā)現(xiàn)其中80%的人記憶力得到提高，其中約1/3的人腦中分泌的“內(nèi)啡肽”（又稱快樂(lè)素）明顯增加，感到心中快樂(lè)，說(shuō)明靜坐的健腦效果應(yīng)當(dāng)肯定。方法是選擇一處空氣清新之地靜坐，腦子進(jìn)入冥想狀態(tài)（即什么也不想），持續(xù)20～30分鐘，有助于大腦功能的調(diào)整，恢復(fù)活力。還有一個(gè)好辦法是去運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上跑步15分鐘，這是加拿大學(xué)者萊斯教授觀察了8000人后得出的結(jié)論。“動(dòng)練”不但能增強(qiáng)體質(zhì)，而且也能改善心理狀態(tài)，使人對(duì)生活充滿信心，對(duì)健康長(zhǎng)壽充滿信心。若能將“靜”與“動(dòng)”結(jié)合起來(lái)，或交替進(jìn)行，養(yǎng)腦效果更佳。

打點(diǎn)小盹。緊張的腦力勞動(dòng)時(shí)常有睡意襲來(lái)，此乃人體生物鐘節(jié)律的表現(xiàn)，被稱為α節(jié)律。慕尼黑的睡眠專家認(rèn)為，一個(gè)人完全處于清新狀態(tài)只能維持3～4小時(shí)，一旦超過(guò)即進(jìn)入抑制狀態(tài)，因此人在白天需要幾次短暫小睡。由此看來(lái)，曾被視為不雅的打盹應(yīng)予以重新評(píng)價(jià)，其實(shí)是順應(yīng)大腦生物鐘的科學(xué)之舉，可有效地保護(hù)腦功能。

聽聽音樂(lè)。以節(jié)奏舒緩、旋律優(yōu)美的樂(lè)曲為優(yōu)。其重要特點(diǎn)是節(jié)奏與人的心跳節(jié)律相近，人在欣賞過(guò)程中，心率、腦電波趨于同步，每分鐘60拍的節(jié)奏最有利于頤養(yǎng)腦功能。我國(guó)的諸多古典樂(lè)曲如《二泉映月》等也有此種效果。

營(yíng)造一個(gè)芳香的生活環(huán)境。花草以及人工香料的芳香氣息也有利于腦的養(yǎng)護(hù)，因?yàn)榉枷隳芙o人一種良性刺激，使人的心情松弛、舒暢、情緒高漲，思維的靈敏度增加。故老年人在室內(nèi)擺放一兩種有益的盆景，業(yè)余種花養(yǎng)草，衣袋里裝一只香袋，經(jīng)常與芳香打交道，大腦亦受益匪淺。

酌用膏方補(bǔ)腦。古今健腦方藥一般是以補(bǔ)肝腎、益精血、益元?dú)狻⒒钛}為主，化濁痰、開清竅為輔。不過(guò)每個(gè)人的體質(zhì)不同，應(yīng)請(qǐng)中醫(yī)大夫辨證論治，有針對(duì)性地配制食用較好，擅自配方或盲目仿效他人皆不可取。