楊彥
“輕食”未必真“輕”
如果搭配合理,以沙拉為代表的“輕食”是很健康的。蔬菜搭配雞胸肉、白煮蛋、生魚片、生牛肉、全麥面包等,食物多樣化,既減少了能量的攝入,又達(dá)到了營養(yǎng)均衡,不會因?yàn)橹怀允卟硕鴮?dǎo)致營養(yǎng)不良。
健康輕食注重少油、低糖、低鹽,多是以涼拌為主,口感新鮮、清爽。相比一大碗米飯加葷素菜的傳統(tǒng)搭配,輕食的碳水化合物少,不會讓血糖坐過山車,減少了“飯困”,腸胃也沒有沉重的負(fù)擔(dān)感,這也是“輕”的感覺。
但以上是搭配適宜的情況,有些“輕食”未必真的很“輕”,問題就出在搭配的沙拉醬上。沙拉醬多油多鹽,是不起眼的“熱量大戶”。一勺沙拉醬20克,就相當(dāng)于一個(gè)甜筒或者一碗米飯,兩勺沙拉醬熱量就與一個(gè)肉餅相當(dāng)。所以如果不想熱量超標(biāo),建議以橄欖油和黑醋混合的油醋汁或是酸奶來代替沙拉醬調(diào)味。
還可能是蟲卵和細(xì)菌天堂
輕食可能是細(xì)菌、蟲卵的天堂。號稱“有機(jī)”的蔬菜如果用人畜排泄物來給農(nóng)作物施肥,肥料的發(fā)酵腐熟沒有處理好的話,就可能把多種寄生蟲引入食品。在輕食的制作材料中,沙拉、生魚片、生牛肉,煮熟切開一段時(shí)間的雞蛋,切碎后放了一兩個(gè)小時(shí)的奶酪塊等等,它們都是帶菌的,而切菜、裝盤時(shí)菜刀、菜板、餐盤、工作人員的手和衣服等,都可能是污染來源。即使是放置冷藏中存放,李斯特菌、副溶血弧菌等耐冷的致病菌,仍然可以生長。
除了細(xì)菌與寄生蟲的風(fēng)險(xiǎn)外,腸胃功能不好的人,特別是患有胃炎、胃潰瘍、慢性腹瀉、結(jié)腸炎等疾病的患者,建議少食用輕食。因?yàn)檩p食大多是涼的,攝入冷的食物,會讓他們虛弱的胃腸功能更加紊亂,可能會導(dǎo)致腹瀉等。
生吃蔬菜未必絕對營養(yǎng)
很多人覺得沙拉這種生吃蔬菜的方式,可以最大程度地保存植物中的營養(yǎng),對人體有益,但這并不是絕對的。在加熱過程中,蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)的確是多多少少會被破壞并且流出損失,尤其是維生素B族與維生素C最容易溶入水中,因此烹飪過程中破壞最嚴(yán)重。
不過烹飪并不會讓蔬菜中的所有營養(yǎng)素流失,根據(jù)烹飪方式的不同一般會殘留40%~80%。脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等,烹飪過程中也不容易流失,也必須與油脂一同攝入更有助于吸收,比如胡蘿卜只有跟脂肪一起進(jìn)食才能更好地吸收和利用。
此外,芥菜等蔬菜容易富集硝酸鹽,生吃有轉(zhuǎn)化成致癌物亞硝酸鹽的風(fēng)險(xiǎn);菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多,涼拌影響鈣質(zhì)吸收;含淀粉的蔬菜如芋頭、土豆、山藥,也都需要焯一下才能破壞掉淀粉粒,否則人體不易消化。馬齒莧等野菜塵土和小蟲多,很多塌地生長的綠葉菜往往要潑澆人畜的糞尿和農(nóng)藥,容易對蔬菜造成污染,只用清水洗很難清洗干凈,都不建議生吃。