三個動作緩解腰部酸痛

卜慶萍

俗話說“站如松，坐如鐘”，不良的坐姿會壓迫腰部，久之易引發腰痛。以下幾種傷腰的錯誤坐法，要盡量避免。

窩在沙發里

質地柔軟的沙發會讓人臀部下陷，身體窩起，使人感覺很舒服。但由于膝關節的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉會受到牽拉，因此負擔會很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。沙發以稍微硬一點的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐松軟的沙發。

椅子只坐一半

有的人坐著時習慣臀部只與椅子搭個邊，背部斜靠著椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開，其實這種坐姿，對腰部傷害很大。

這是因為這種坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，壓力會很大，容易引起腰背痛。建議坐著時，要保證臀部都在椅子上，整個背部要緊貼椅背。

盤腿坐

許多人坐的時候，喜歡盤腿，或是一條腿擱在另一條腿上。但時間一長，會引起腿部左右兩側肌肉失衡，進而影響到腰部肌肉。

建議坐著時，雙腳平放在地面上，大腿與地面平行，如果椅子太高，可以在腳下墊一個小板凳。

3個動作緩解腰部酸痛

小燕飛 俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起；同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后落下，放松，休息3～5秒。根據個人情況，可每天堅持做10～30次。

拱橋 腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇“五點支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒。根據自己的身體狀況，做20～40次。

靠墻深蹲 雙腳微張，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好呈90度，保持呼吸3～5秒，還原站姿。

動作開始時要慢，可逐漸加快，5～10個為1組，每次做1～2組。另外，走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等也有助于保護腰椎。