運動 把握好強度

董紹軍

你是不是以為每次運動時間越長，運動頻率越高越好呢？其實不然。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的高強度運動；如果有良好的運動習慣，且運動能力測試綜合評價為良好以上的人，每周進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘高強度運動，健身效果更佳。總的原則是要循序漸進，從相對適中的身體活動量開始，逐漸向較大身體活動量過渡。

運動強度過大，有可能對身體造成傷害；而運動強度不足，不僅達不到健身的目的，而且會造成運動器官的無謂磨損。下面我們主要介紹運動強度的把控。

心率 所謂“心率”就是一分鐘心跳的次數。測試心率最簡單的方法是測“橈動脈”的脈搏，橈動脈位于手腕的內側靠近大拇指的一側，測試15秒的脈搏數乘以4即可。進行健身活動時，心率在85%或以上最大心率，相當于強度運動；心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當于中等強度運動；心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當于低強度運動。而人體的最大心率與年齡有關，最大心率（次/分）＝220-年齡（歲）。

呼吸 另外一個簡單的方法是根據運動過程中呼吸的頻率和深度來判斷運動的強度。如果與靜狀態相比，運動時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩，可以唱歌。這種呼吸狀態下的運動心率一般在100次/分以下，相當于低強度運動；如果運動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流，運動心率相當于100～120次/分，為中低強度運動；如果運動中只能講短句子，不能完整表述長句子，運動心率相當于130～140次/分，為中等強度運動；如果運動中呼吸困難，運動中不能用語言交談，運動心率一般超過140次/分，為高強度運動。

主觀疲勞感覺 填寫主觀疲勞感覺登記表也可以用來確定運動的強度，用這種方法，在運動時就可以個人主觀評價疲勞感覺給出的數字與運動強度相對應。當主觀疲勞感覺登記表填寫正確，整個監控運動強度就非常準確。一般來說，低強度運動的主觀體力感覺為輕松（9～10級），中等強度運動的主觀體力感覺為稍累（13～14級），高強度運動的主觀體力感覺為累（15～16級）。體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運動強度，一般來講，在進行中等強度有氧運動時，主觀體力感覺為輕松或稍累。

小鏈接：力量練習強度

力量練習的負重越大，表示強度越大。在進行力量練習時，我們常用“RM”來表示負荷強度的大小。RM指的是“最大重復負荷”。簡單來說就是能重復的最高次數，即進行某一重量的練習時，用一次連續練習的最大重復次數來衡量負荷的大小。如果練習者對該重量只能連續舉起6次，則該重量對練習者來說是6RM。如果重量輕，可以連續舉起15次，則該負荷為15RM。以20千克的啞鈴可以重復屈臂運動6次，其6RM的最大重量＝20千克。