沒事蹲一蹲祛病還養生

上海復旦大學附屬醫院 趙紫瓊教授

你能做到的5種蹲法

1 面壁蹲墻［放松腰部］

腰在人體中非常重要。腰部放松，靈活，氣血暢通，一方面可以增強腎功能，使人體元氣充足。練習面壁蹲墻，可以健腰松腰。

具體方法：

（1）面對墻壁，雙腳與肩同寬（有基礎后可以雙腳并攏），腳尖碰到墻面，雙手自然下垂。

（2）緩緩下蹲，蹲到極限位置，大腿緊貼小腿，然后緩緩站立。

（3）整個過程一定要正對前方，頭不能傾斜。

（4）最初練習，可以下蹲時呼氣，起立時吸氣；有一定基礎后，可以下蹲時深吸氣，起立時呼氣。

（5）每次可以做10～15個；每天可以練習多次。

注

剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往后倒，經過一段時間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利蹲下、起立了。

2 乞丐蹲［防治胃病］

“乞丐蹲”是南懷瑾大師贊譽有加的一種蹲法，可以幫助治療胃病，飯后蹲效果尤其好。他曾說：“只要堅持，受用無窮。”

具體方法：

（1）飯后，找一堵墻，最好找一個舒適的軟墊（不可太軟）。

（2）站在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上。

男女蹲法不同：

女士兩腳并攏，屈膝下蹲。

男士兩腳微微分開（不可兩腳并攏），屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部。

（3）雙手互握自然放在膝蓋上，放松身心。

（4）屁股盡量后蹲但不著地，緊壓小腿肚，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。

每次練習15分鐘，專心下蹲，保持姿勢，不要胡思亂想，也不要邊蹲邊與人交談或做其他事情。

注

練習結束后，慢慢起身，不要過快過猛，原地舒展身體。如果再配合適當散步，甚合養生之道。

3 腳尖蹲［養腎］

具體方法：

（1）兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。

（2）雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30～60秒即可。

注

腳尖蹲時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經都經過此處，刺激足三陰可溫補腎陽。但因動作難度較大，半分鐘就足夠了，避免堅持過久拉傷或抽筋。

4 靠墻靜蹲［保護膝蓋］

靠墻靜蹲與乞丐蹲有些相似，但不同之處在于，靠墻靜蹲是半蹲，乞丐蹲是全蹲。很多中老年人膝蓋不好，和下肢肌肉力量薄弱有關。日常生活中做靠墻靜蹲運動，可以有效保護膝蓋。

具體方法：

（1）背靠墻站好，上身挺直，雙腳與肩同寬，腳尖正向，不要“內八字”或“外八字”。

（2）緩慢蹲下，小腿與地面保持垂直，蹲到大腿與小腿之間的夾角略大于90°為止（類似于扎馬步的樣子）。

（3）重心落于腳跟，膝關節在垂直方向上不能超過腳尖。

（4）背部、頭部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。

注

堅持20秒會感到肌肉充血灼熱、酸疼發脹、累的發抖，堅持不住了就站起來，這樣就完成了一次靜蹲練習。休息1分鐘，再次進行靜蹲。每次15分鐘，每天練習1～3次。

5 弓步蹲［排毒］

具體方法：

（1）邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。

（2）將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

臀部是腿部六條經絡的總開關，也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋梁。最易受寒濕和血瘀，可以說是人體最大的毒窩，一旦毒素堆積過多可能導致手腳發涼、月經血塊、子宮肌瘤等。弓步蹲時，會運用到臀部肌肉，從而達到臀部排毒的效果。

注

無論采用哪種鍛煉方式，都應考慮頻率和強度，以防過度。中老年人、心腦血管疾病患者尤其應有所控制。下蹲時不要強求動作一定到位，量力而行。