英國專家總結7～70歲最全面飲食攻略

陳小丹

每個年齡段都有自己“專屬”的煩惱，隨著年齡的增長，我們的營養需求和承受的壓力也會隨之改變。越來越多的研究表明，健康的飲食能夠通過平衡腸道健康和激素水平緩解精神健康問題。據英國《每日郵報》報道，營養學家羅伯·霍布森和心理學家梅格·阿羅爾提出，從兒童到老年不同年齡段的人應當遵循不同的營養策略，這樣對身心都有好處，可以說7～70歲最全面健康的飲食攻略都在這兒了。

10歲前：花樣多吃蔬菜

如今，一些小朋友已經出現如焦慮、抑郁等心理健康問題，甚至有2%的孩子被臨床診斷為抑郁癥。研究人員發現，不健康的飲食與抑郁、情緒低落有關。為了讓孩子們不挑食，家長們的耐心和毅力缺一不可，其中最重要的就是要讓孩子們多吃蔬菜。

要想讓小朋友們吃蔬菜，必須從“顏值”上入手。比如把食物做成沙冰或榨汁喝進去，還有那些愛心便當里的星形蔬菜，都能“誘惑”他們吃下去。還可以嘗試健康零食——蔬菜蘸醬，用各種口味的醬料花式搭配蔬菜。還有一招就是讓他們自己動手豐衣足食，就算是再簡單的食物，有小朋友自己參與制作過程，相信吃起來都會香甜可口。

10～20歲：補充維生素D

青春期可是個艱難的時期，20%的青少年在18歲前都至少抑郁過那么一陣。要知道，情緒低落正是缺乏維生素D的常見癥狀。維生素D、鐵、鎂和維生素B族攝入不足可能會影響情緒和活力。英國“國家飲食及營養調查”顯示，英國女孩的營養不足可能影響的健康，其中48%的人缺鐵。另一項對300名城市青少年的研究發現，近25%的青少年缺乏維生素D。究其原因可能在于一年中光照最充足的時候，相比小朋友和青年人，這些初高中“學生黨”宅在室內的時間最長。服用維生素D補充劑是保證青少年攝入維生素D最有效的方法，每周吃兩次油性魚類也可以有效補充。

20～30歲：一天三頓不能少

20歲的人又要面臨新的煩惱——減肥，很多青年人健康問題就是太能“管住嘴”了，過于嚴格的菜譜不僅營養不全面，而且還會導致健康焦慮和健康食品癡迷癥。另外，工作和學習的壓力也讓作息不那么規律，一天三頓飯也很難保證。

對于20歲的人，飲食的關鍵是回歸基礎的健康習慣。堅持每天吃三頓營養豐富的飯格外重要，要保證補充足量的優質蛋白、健康脂肪、全麥食品和蔬菜，還要記得少吃零食。另外，要知道，綠色果汁、蛋白質奶昔等“流行”的代餐并不是快速修復健康的靈丹妙藥，只是對合理均衡膳食的額外補充而已。

30～40歲：補充維生素C

人到中年，煩惱可謂來自方方面面，每天的壓力會讓人感到焦慮、情緒低落，甚至不愿意運動，反過來壓力又會影響營養和維生素的均衡。在這個年齡段，重要的兩點是飲食的均衡多樣以及要為將來健康的老化打基礎。

尤其需要注意補充鎂、鋅、維生素C，因為工作的壓力和家庭生活，可能讓30歲的人消耗這些物質特別快。除了補充劑之外，富含維C的還有紅辣椒、獼猴桃、漿果、菜花和柑橘類水果。而對健康神經系統至關重要的鎂可以通過綠色蔬菜、堅果、種子類和全麥食品來補充。至于鋅，可以從紅肉、雞蛋、蝦、貝類海鮮中攝入。要是服用補充劑，復合維生素和礦物質補充劑是不錯的選擇。另外，腸道細菌也會受到壓力和不良飲食的影響，每天攝入益生菌能有所幫助。

40～50歲：該控制食量了

40歲可謂是人生中極具挑戰性的時刻，有些夫婦打算在這個年齡段要孩子，就更要注意營養了。另外，尤為重要的是，40歲要正視飲食和鍛煉了。因為我們的新陳代謝從30歲開始變慢，在40多歲時急劇下降，保持體重變得很困難，而我們對“發福”的自己不滿意也會導致抑郁情緒出現，此時可以嘗試蟬聯最健康飲食榜首的地中海飲食。

除此之外，多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的堅果、種子、漿果和綠色蔬菜，都可以延緩更年期癥狀。尤其是豆類，它們富含纖維，可以緩解便秘并幫助管理體重。還有最重要的一點就是減少食量，并且限制碳水化合物的攝入水平，可以選擇糙米、藜麥、燕麥等高纖維主食；多吃蛋白質和纖維有助維持飽腹感，平衡血糖水平。另外，如果考慮“下一代”，男性需要多注意補充足量的鋅。

50～60歲：Omega-3護大腦

50歲需要擔心的新問題是隨著年齡增長，健康狀況會惡化，例如出現失智癥。如果在這個年紀里，心情也不那么“美麗”，還會增加老年病的發病率。有許多事情可以減少患失智癥和阿爾茲海默癥的風險，戒煙、減重、積極治療抑郁都會有所幫助。

另外，也要關注飲食對大腦健康的影響了，含壞脂肪和糖的飲食會增加壞膽固醇水平，這可能會加速大腦中β-淀粉樣蛋白的形成，它可能與阿爾茲海默癥患者大腦受損有關聯。為了保持健康，地中海飲食也是必不可少的參考項，水果、蔬菜、橄欖油和全麥食品也能有助于改善血管健康，降低中風風險。為了補充對大腦和心臟健康都有益的Omega-3脂肪酸，也應該多吃鮭魚、鱒魚等油性魚類。還有一個保護大腦健康的好幫手就是漿果，它富含花青素等抗氧化物質，可以對抗氧化應激和炎癥，這些都是導致大腦老化和神經退行性疾病的因素。

60～70歲：多吃硒抗氧化

到了60歲反而精神狀況會好很多，有一項針對4000多名45～70歲人群的調查發現，退休后的男性焦慮程度降低了80%、女性降低了40%。不過，這個時候也要多多注意身體狀況了，尤其是關節。蔬菜、堅果、種子類等富含植物性食物的飲食能提供豐富的抗氧化物，能防止細胞受損，減少關節炎等炎癥。另外，Omega-3脂肪酸也可以幫助對抗風濕性關節炎等炎癥。所以，研究人員建議每天應攝入至少2.7～3克的Omega-3脂肪酸，這意味著每周要吃兩次，每次150克的油性魚類。

除此之外，還要注意補充硒。它是一種抗氧化物，能保護細胞免受損傷。如果不注重細胞的損傷情況，則會導致骨骼和肌肉的退化。食物里面富含硒的要數蘑菇了，超市賣的盒裝蘑菇，半盒就能提供18微克硒，相當于每天所需量的三分之一。還可以考慮多吃糙米，一杯就含有19微克硒，還富含維生素B和纖維素。

70+：注意補鈣多喝水

70歲人面臨最大的健康問題就是孤獨了，遛彎或跳跳廣場舞參加有組織的鍛煉都可以有所緩解，同時也可以嘗試力量和平衡訓練。這個年齡的人肌肉重量開始下降，因此要大量攝入蛋白質和鈣。為了保持骨密度，就需要多吃包括乳制品、綠色蔬菜、干果等富含鈣的食物。維生素D是吸收鈣的必要條件，老年時維生素D不易被皮膚吸收，所以這個年齡段應該每天服用維生素D3補充劑。另外，脫水也是眩暈和站不穩的主要原因之一，重則會造成摔倒和骨折，因此多喝水也很有必要。