正確吃飯

☉［美］邁克爾·福塞爾 著 周金秋 譯

飲食不能治療衰老，但是如果你膳食結構太差，會更容易生病，也衰老得更快。

首先，世界上沒有哪種神奇的食物可以讓你永葆青春（也沒有任何神奇飲食、神奇運動或者神奇冥想可以做到）。至于飲食，沒有“好食物”或“壞食物”之分，盡管我注意到人們常常做出評價——比如“藜麥對你有好處”或者“糖對你不利”。

然而，在現實生活中則視情況而定。

現在，許多人認為糖不是一種“好東西”。然而，這一標簽貼得太過簡單。沒有糖，我們根本無法生存。糖在任何時候都是細胞的主要能量來源。我們需要糖來合成我們DNA所需的核酸鏈以及各種生命所需的復雜大分子。我們也需要糖提供能量！實際上，糖是細胞能量的通用“貨幣”。

直到19世紀末，德國和美國的醫學生理學家們才終于認識到糖在細胞代謝中的重要作用，于是糖隨之被稱做是“自然界中的完美食物”。最近，我們已經意識到糖遠非“自然界中的完美食物”那么簡單，它也為我們帶來許多麻煩。另一方面，當我們在嘲笑一個世紀以前那些愚蠢自大的科學家們的時候，是否也同樣傲慢地在犯同樣的錯誤。糖真的一點都不好嗎？

同樣，答案視情況而定！

自然界中沒有完美的食物。當我們說一種食物比其他食物更好時，我們需要結合個人的生活方式，這些食物只是在特定時間、特定基因的情況下更能滿足細胞需求。此外，很多事情短期來看是好的，但是時間久了則暗藏風險。如果要說自然界中真有完美的飲食方式，那就是多種食物的搭配、平衡和滿足個性化需求。生命是復雜的，而且比我們所意識到的更復雜。

沒有一組食物是至好或至壞的。

比如，蛋白質能提供我們自身不能合成的必需氨基酸。飲食中若沒有蛋白質攝入，我們就會營養不良，甚至因此喪命。脂肪也是如此：有幾類必不可少的脂類物質我們自身并不能合成。此外，脂肪不僅是熱量的有效來源，而且對一些脂溶性維生素而言，如果沒有脂肪溶解，就不能被我們人體所吸收。大部分調味品是脂溶性的，因此，沒有脂肪的食物味道往往都不太鮮美。

膽固醇，一種脂類物質，就是一個典型的例子。我們習慣性地恐懼膽固醇，但又離不開它。有些人只需要從食物中攝取一點點，而有些人則需要大量攝取。除了在一些特殊情況下，膽固醇確實不是一種“壞食物”。盡管我們都意識到食物脂肪會導致動脈疾病，我們也知道高脂肪和高膽固醇是潛在的危險因素，但是飲食中脂肪攝入的危害性遠遠小于我們大多數人所認為的那樣。降低膳食結構中脂肪或膽固醇的攝入并非是衰老相關動脈疾病的靈丹妙藥。

維生素和礦物質呢？毫無疑問，我們需要大量的維生素和礦物質，但不同的人群中同樣存在著個體差異和遺傳差異。有些人對維生素C的需求可能是其他人的兩倍，或者對煙酸（維生素B3）的需求卻是其他人的一半。

不過，我們有些人攝入了太多的補品，以至于身體不得不通過腎臟來排泄掉（特別是水溶性維生素B）。關于這點，藥理學教授中流傳著一個經典的笑話——美國人擁有全世界最貴的尿液，或許我們確實攝入了太多的補品，但是我們該怎么辦呢？

理想情況

最合適的飲食方式是根據個人基因和行為量身定制的那一種。人類并沒有進化到可以很好地處理或適應高脂肪、高熱量、低礦物質和低維生素的飲食方式。雖然有些人可能需要維生素和礦物質的補充品，但大多數人需要的是多樣的飲食結構，包含蛋白質、蔬菜和水果，以及少量單糖。

大多數水溶性維生素的分子（B族復合維生素和維生素C）非常脆弱，并不適宜加熱或長時間放置。如果你的飲食包含煮熟的蔬菜（與沙拉和生鮮蔬菜截然不同），或者更糟——沒有蔬菜或水果，那么你體內水溶性維生素含量可能過低，這時應該考慮額外補充一些。而脂溶性維生素則比較有趣，它們在一定程度上取決于你脂肪的攝入量：如果你的飲食中脂肪含量太低，你或許該考慮補充脂溶性維生素（維生素A維生素D和維生素E）。維生素K最為特別，它的產生依賴于寄生在你腸道中的細菌，但是你仍然需要通過飲食攝入脂肪來幫助自己有效地吸收。然而最常見的問題和日常飲食結構所反映的事實是，我們真正攝入的脂肪并非太低，而是太高。當你依靠快餐而不是其他飲食生存時，“其他飲食”里就包括你正在缺失的維生素。如果你的大部分飲食是由免下車駕駛服務窗口提供，那么你回家后應該考慮補充復合維生素作為餐后甜點。

那為什么不是每個人都服用補充劑呢？這不就解決問題了么？我們許多人都愿意相信：如果維生素和礦物質的補充劑可以讓我保持健康，那么每天十片將讓我永葆青春，難道不是嗎？

然而不幸的是，每種必需維生素和礦物質都有一個最適量，否則，過猶不及。數據表明，過量的維生素不會幫助避免衰老相關疾病。另外還有證據表明，衰老相關疾病的發生和死亡風險會隨著不必要的攝入而增加，即過量不僅不會改善情況，實際上反而可能導致疾病。

反之亦然。雖然我們避免一些“不健康”的東西，但是完全避免也可能會引起問題。比如，你覺得不需要自由基有利于獲得更優質的健康狀況，而實際上，身體需要自由基殺菌并調節許多代謝過程。細胞擁有過量的自由基并非是一件好事情，相反，太少也不利于健康，氧氣也是如此。細胞含有太多氧原子，特別是氧自由基，會產生很多損傷。不過，如果沒有任何氧氣，你就會立即死亡。每樣東西都有一個最適濃度！對于補品、自由基和氧氣，節制或許很無聊，但是確實是你通向健康的大道。

當然，最佳攝入量也因人而異。

因此，盡管補品占據了一席之地，但其用量很保守。適量的維生素可能是有益的，過多就不好了。我不會阻止你每日服用復合維生素，但是你不要指望這些復合維生素可以讓自己抵抗衰老或者免受衰老疾病的襲擾。

特殊飲食

當食物成為主題（與補品相反）時，我們就進入了一個大多數人更為熟悉的領域。現代營養學家已經提出了一個既好又簡單的規則：要吃超市里放在四周靠墻的食物，而不吃靠近中間通道的食物。如果遵循這個規則去做，你將會避開那些被加工過的食物、罐頭食品、蘇打水和無營養價值的高熱量零食，而且你有更多機會獲得沿著墻邊擺放的新鮮蔬菜、水果、肉制品和乳制品。

另一個通俗易懂的規則是，決不食用你曾祖母不認可的食物，比如那些滿公升瓶裝的蘇打水、色彩絢麗的食物、高糖谷物和塑料管裝的“水果制品”等。祖母的建議，就像醫生的建議，也許聽起來沒有那么令人興奮，不過確實特別有效。廣告、加工過程和包裝的花費越高，產品的營養價值就越低。比如谷物產品，或許你更喜歡吃包裝盒，而不是里面的東西。

這個相似的規則也適用于配料。配料成分表越長，其價值也就越低，特別是你都讀不出來配料名字，或不得不通過谷歌搜索了解這些配料用途的時候。你看，沒有人會去網上弄清楚香蕉里含有什么成分。

這樣做是有原因的。

買食物，而不是食物的加工產品。

“正常的”飲食應相對低熱量，同時又要兼具足夠的熱量、脂肪、碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質，從而滿足我們每日復雜的飲食需求。但愿我們能堅持“正常”飲食。

基因、菌群與飲食

我們的代謝系統早已被千錘百煉。如果回溯到千年以前，尋訪歐洲、非洲或亞洲的任何一個小村莊，我們會發現，祖先很少有肥胖的。不過他們變肥胖的能力——將熱量存儲到體內脂肪的基因——對于生存是非常有益的。這些基因幫助我們的祖先在一個歉收而又漫長的冬季中存活下來。纖瘦的人死于饑餓，因為他們無法存儲足夠的熱量來幫助自己渡過難關。然而稍胖一點的人卻可以借此撐到來年春季。在人類近代史上，肥胖被視為健康和財富的一種標志，這并不是不合理的。

目前，情況正好相反。大多數發達國家，食物普遍充足，從進化的角度來看，存儲脂肪不再有優勢，不能存儲脂肪也不再是缺點。有些人變得非常肥胖，以至于患慢性疾病的風險急劇增加，特別是動脈疾病、糖尿病和關節問題相關疾病。當食物的獲得方式發生改變，遺傳風險也隨之發生了變化。

人如其食，不過，你也由你祖先所吃的東西決定。

基因變異數量大得實在令人驚訝。如果我們在一個群體里只考察單個基因，會發現平均每個人有五百到一千萬個單核苷酸變異。我們都與周圍的人稍有不同，同一個基因也有稍微不同的等位基因。這些差異對疾病的影響可大可小，且沒有辦法測量。它們或許產生非常微妙的影響，包括我們對飲食的響應。換言之，我們個性化的基因組成決定最適合我們的飲食，以及我們每個個體如何對食物做出反應。

除了遺傳和基因表達的差異，我們體內的菌群環境，即微生物組，也存在差異。即使擁有相同的飲食結構和基因，不同的菌群仍能讓一個人比另一個人更健康、更苗條，或者比其他人更快樂。食物過敏、飲食敏感等一大堆問題也很可能是菌群引起的，而不是遺傳自父母，但現階段還很難梳理出準確的原因。如果你確實想要健康的飲食，你首先應當知道怎樣可以成功獲得一套特別健康的腸道益生菌。雖然可能會想到常規方法——吃酸奶，但我們才剛開始認識到腸道細菌差異的重要性，我們幾乎不知道如何獲得最適的腸道寄生菌群。

任何教條的飲食都有風險。飲食已經變成瘋狂的、成功的時尚，經常在短短幾年內從一個極端（“只吃碳水化合物”）到另一個極端（“避免所有的糖水化合物”）。從經驗來看，如果一個特別新穎的飲食在電視、互聯網和書店里被大肆宣傳，其背后真相有兩個：一是有人投巨資在推廣該飲食；二是你會愚蠢地緊隨他們的建議。

根據自己的身體和現實情況找出正確的飲食需要。

飲食不是宗教信仰、不是政治哲學、不是信條。

注意身體發出的信號。

衰老和飲食

即使忽略上面討論的全部情況，飲食需求也會隨著你的年齡增長而改變。上了年紀以后，整體上，你對食物的需求量會減少。如果吃更多的食物能迫使細胞使用額外的營養來修復自己當然是最好不過，但此路行不通。衰老細胞中改變基因表達后最常見的影響之一是細胞代謝速率變慢，比如不再像年輕細胞那樣活躍地修復、替代和重復利用細胞內的成分。因此，老細胞需要的熱量更少，多余的熱量攝入后都被分流進身體脂肪。

隨著年齡增長，我們需要更少的熱量。如果我們繼續攝入相同的熱量，我們就會變胖。

當你50歲的時候，還吃得像一個20歲的人，你不會變得更年輕，只會讓50歲的你更胖。

理想狀況是我們能調整熱量和蛋白質攝入量以滿足不斷減少的需求。總的來說，我們的營養需求會隨著年齡增長而下降。然而，我們對一些特定維生素和礦物質的需求可能并不會下降，而是維持在相對穩定的水平，甚至還會有所增加。隨著年紀的增長，提出比日常維生素的補充量更精確的建議是非常困難的，因為我們之間存在衰老相關疾病的遺傳差異和個體偏好。

不管怎樣，基本要求非常簡單。隨著年齡的增長，我們更需要膳食均衡，減少熱量攝入，滿足日常的代謝需求即可。健康的老人中，幾乎很少出現膳食不均衡、攝入高熱量飲食的現象。

根據年齡進食！