補鉀飲食妙法，幫你降血壓

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很多人都知道，高鈉飲食是導致高血壓及其他心血管病的危險因素。想要預防或者控制高血壓、冠心病，就要減少飲食中的鈉含量，比如少吃鹽、盡量不吃腌制肉類、成菜等。

除了低鈉飲食以外，采用高鉀的飲食方式也有助于我們預防心腦血管疾病。

根據中國營養學會最新發布的膳食營養素參考攝入量，要想有效預防高血壓之類慢性疾病，每天要吃3600毫克的鉀。這么多鉀，每天應該怎么吃呢？別擔心，本期“營養”告訴你補鉀的3個妙法，不怕鉀不夠！

妙法一：蔬菜要吃一斤半

中國居民膳食指南推薦居民吃300～500克的蔬菜，那是對健康人的推薦，高血壓患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的綠葉菜，還要有500克以上的瓜果類蔬菜來額外增加鉀攝入量。

為什么要強調蔬菜搭配呢？

這是因為綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量，B族維生素含量也比較高。但是，它們纖維較多，飽腹感太強了，光吃綠葉菜容易吃撐。

瓜類、茄果類等類型的蔬菜纖維含量較低，吃進去更容易。一個大番茄就有200克，能夠提供200多毫克的鉀，冬瓜煮軟了之后，一次吃一斤也毫無難度，能提供500多毫克的鉀。

不過還要叮囑一下，烹調蔬菜時一定要清淡點兒。

如果不注意鹽的量，補了鉀，更補了鈉，那可就沒有健康效果了。從這個角度來說，生吃番茄是最好的。

冬瓜排骨海帶湯

主料：排骨兩塊，海帶30克，冬瓜80克，胡蘿卜20克，蔥一根，姜一片，花椒5粒，八角半個，鹽適量，生抽、料酒半勺。

做法：

1.排骨洗凈。

2.涼水下鍋煮開，撈出備用。

3放入小鍋，加滿水。

4.加蔥、姜、料酒、花椒粒、八角，大火燒開轉小火煮30分鐘。

5.加入冬瓜、海帶、胡蘿卜，繼續煮15分鐘。

6.煮好關火，加適量鹽和生抽拌勻。

妙法二：薯類部分替代主食

所謂薯類，包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥。它們都含有百分之十幾的淀粉，可以替代部分白米白面充當主食。

這類食物和白米白面相比，鉀營養素密度特別特別高，還富含維生素，對控制血壓特別有益。千萬不要小看土豆這種不起眼的食物，它可是補鉀神品之一。

按我國食物成分表，100克土豆中含鉀342毫克，熱量是77千卡。而100克精白大米中的鉀含量是58毫克，熱量是335千卡。如果按相同熱量來算，土豆的含鉀量是大米飯的26倍還多！

把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類薯類食物，一起蒸著吃，完全不麻煩。如果三餐都這么吃，僅僅從主食中就能得到超過2000毫克的鉀！

山藥土豆泥

主料：土豆，山藥，巧克力醬，紅豆沙或藍莓醬。

做法：

1.將土豆、山藥去皮切塊入蒸鍋蒸制。

2.蒸熟后的土豆山藥趁熱搗成泥拌勻。

3.將土豆山藥泥用模具整形成圓形。

4.鍋加水燒開，紅豆沙或藍莓醬適量入鍋攪勻至黏稠狀。

5.紅豆沙淋于圓形山藥土豆泥上。

妙法三：魚肉蛋奶豆制品吃起來

1袋250克的純牛奶，或100克普通雞肉，就能供應超過250毫克的鉀。

1個雞蛋含有60～80毫克的鉀，50克草魚肉含100毫克的鉀。

雞蛋肉卷

主料：肉餡100克，雞蛋2個，面粉100克，鹽、醬油、胡蘿卜碎、洋蔥碎、蔥姜末少許。

做法：

1.面粉加水打成糊，打入兩個雞蛋攪勻，過篩。

2.將面糊攤成雞蛋餅。

3.所有輔料加肉餡里攪拌至黏稠，取一小份肉餡卷在雞蛋皮里。

4.卷好后，切成4厘米左右的段。

5.鍋蒸10分鐘。

6.黃瓜洗凈，刮成片。

7.黃瓜片從右往左卷，卷好后，圍盤擺一圈。

8.蛋卷蒸熟后，擺放中間，再放上枸杞點綴。

9.油1勺，耗油1勺，淀粉1勺，加小半碗清水，調成汁。

10把汁放鍋中熬至成糊狀，澆在蛋卷上即可。

總結來說，推薦每天吃半斤奶，一個雞蛋，1兩雞肉或魚肉，3兩糧食，1斤薯類，最后再加上1斤半蔬菜和200千卡熱量的水果，再使用低鈉鹽烹調。

這樣一來，3600毫克的鉀吃起來輕松得很，而且各類型的營養更全面。趕快去實踐起來吧！