散步是最佳鍛煉方式等

散步是最佳鍛煉方式

美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)發(fā)布的研究稱(chēng)，散步是減輕體重、保護(hù)心臟正常功能和燃燒熱量的最佳鍛煉方式。但像平時(shí)那樣悠閑的散步肯定沒(méi)太大效果，有幾個(gè)方法可以讓散步的鍛煉效果得以增強(qiáng)。除了加快速度、加大步幅以外，專(zhuān)家建議多進(jìn)行爬坡走，它能更多地鍛煉到背部、大腿和臀部肌肉。還可在散步時(shí)每只手?jǐn)y帶不超過(guò)1.4公斤的重物。這樣不僅能鍛煉平衡能力，還能起到鍛煉核心肌肉群的作用。散步過(guò)程中，可不斷改變速度。比如可先小跑一段，同時(shí)，上身還可以做一些柔軟體操的動(dòng)作，更好地起到鍛煉全身肌肉的作用。

不過(guò)別小看了散步，這個(gè)看似簡(jiǎn)單、每個(gè)人都能抬腿就做的動(dòng)作，能真正做對(duì)的人卻不多。不正確的姿勢(shì)不僅難看，還容易引發(fā)疲勞，導(dǎo)致腿、背部疼痛，甚至造成身體損傷。

錯(cuò)誤1：低頭含胸 散步最常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)就是低頭含胸，或者身體傾斜。含胸時(shí)肺部的舒展空間被“擠壓”，呼吸也會(huì)變得短促，容易影響心肺功能。久而久之，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的呼吸非常淺，往往氣息還沒(méi)有進(jìn)入肺就被匆忙吐出，不利于身體的供氧。向前或向后傾斜使你的身體失去平衡，讓你的下背部承擔(dān)了不必要的壓力，從而引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。散步時(shí)要抬起頭，讓脖子和脊柱的其他部分形成一條直線(xiàn)。確保肩膀放松，把肚子收起來(lái)。有一種方法可以檢查，做個(gè)深呼吸，呼氣時(shí)注意你的肩膀是怎么垂下的，往前垂說(shuō)明含胸。

錯(cuò)誤2：步伐過(guò)大 揮舞手臂，邁著大步，很多人認(rèn)為這是精神好的表現(xiàn)。然而，邁大步時(shí)，往往是大腿帶動(dòng)小腿甩出去，腳“砰”的一下落在地上。用這種姿勢(shì)走路，腳掌的緩沖力變差，容易加重膝關(guān)節(jié)損傷。而且腳伸太遠(yuǎn)，在你和身體前面并不產(chǎn)生任何向前推進(jìn)的動(dòng)力。日常走路，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳自然著地為宜。

錯(cuò)誤3：帶錯(cuò)東西 散步時(shí)手里不要拿太多東西，手持太多重量可能導(dǎo)致肩膀和前臂受傷。但一定不要忘記帶水。每30分鐘至少喝1杯水，如果覺(jué)得用手拿著麻煩，可以放在腰包里，或用一個(gè)保溫水壺架承載水瓶。

錯(cuò)誤4：走得很快卻突然停止 如果走得很快，突然停下，會(huì)導(dǎo)致疼痛和一系列傷病。最好慢慢開(kāi)始，花5分鐘慢步模式，這會(huì)增加血液流向你的腿部肌肉并讓血液溫暖起來(lái)。熱身運(yùn)動(dòng)后可以進(jìn)行加速，增加能量消耗。最后要慢慢冷下來(lái)。花最后的5到10分鐘緩解，再次用慢步模式，讓身體逐漸降溫。如果你突然停下來(lái)，所有額外的血液被泵入你的腿部肌肉及心臟，讓你感覺(jué)頭暈和過(guò)熱。

錯(cuò)誤5：重復(fù)同一路線(xiàn) 許多人不想費(fèi)心去規(guī)劃他們的路線(xiàn)，每天都在同一條路線(xiàn)上走，這樣會(huì)無(wú)聊，不容易堅(jiān)持下去，最好試著改變路線(xiàn)。如果你一直在公園散步，不妨走走花園、植物園，或者走一下略有起伏的山地，這會(huì)比平坦的地形中行走會(huì)有更好的運(yùn)動(dòng)效果，也可以領(lǐng)略更多的風(fēng)景。

（馬軍浩）

【相關(guān)閱讀】

公園散步改善抑郁

由加拿大羅特曼研究所進(jìn)行的研究認(rèn)為，在自然環(huán)境中散步為臨床抑郁癥患者提供了一種有益的補(bǔ)充療法，不僅能提升情緒，改善抑郁心情，還能提高其記憶功能。

研究者選取了20名男女抑郁癥患者，其平均年齡為26歲，分別讓他們?cè)诜浅０察o的自然環(huán)境和喧鬧的都市環(huán)境中散步。研究結(jié)果顯示，兩種類(lèi)型的散步都能顯著提高患者的情緒，而在公園中散步的患者比在喧鬧街道中散步的患者在注意力和操作性憶力測(cè)試中的得分高出了16%。

感冒了到底能不能運(yùn)動(dòng)

朱欣佚

感冒后，人們一般通過(guò)服用藥物、多喝水、增加休息來(lái)緩解病癥。根據(jù)媒體報(bào)道，有美國(guó)專(zhuān)家提出了一個(gè)“脖子法則”：如果癥狀在脖子以上，如鼻塞、打噴嚏等，應(yīng)該去運(yùn)動(dòng)；如果癥狀在脖子以下，如劇烈咳嗽、發(fā)燒、肌肉疼痛、惡心等，則不建議運(yùn)動(dòng)。這個(gè)法則是否真的可行呢？

感冒可分為導(dǎo)致急性上呼吸道感染的普通感冒和侵襲整個(gè)呼吸道乃至全身的流行性感冒兩種。“脖子法則”無(wú)非是讓患者通過(guò)體感區(qū)分感冒類(lèi)型，或?qū)p重進(jìn)行判斷，而這些自我判斷往往也不夠準(zhǔn)確。

運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以讓血液循環(huán)加快，提高身體免疫力，但這是以人體處于正常的生理和機(jī)能狀態(tài)為前提的。我們不能單純依靠運(yùn)動(dòng)讓感冒痊愈。生病時(shí)，運(yùn)動(dòng)不但不能減輕癥狀、幫助機(jī)體縮短感冒病程，甚至有時(shí)還會(huì)加重病情。即使是普通感冒，出現(xiàn)脖子以上的癥狀時(shí)，身體各器官，如心臟等已經(jīng)加大負(fù)荷。這時(shí)再運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)一步增加機(jī)體負(fù)擔(dān)，讓病毒更容易乘虛而入，可能誘發(fā)病毒性心肌炎等重病。國(guó)內(nèi)也曾有報(bào)道，有人為治療感冒特意跑到健身房去運(yùn)動(dòng)出汗，結(jié)果引起心臟衰竭而猝死。另外，該法則是基于西方人體質(zhì)提出的，東西方人的機(jī)體耐受能力和應(yīng)激性有差異，感冒后的運(yùn)動(dòng)療法縱使有其合理性，也不能生搬硬套。

老話(huà)說(shuō)，“動(dòng)一動(dòng)，少生病；懶一懶，藥一碗。”日常合理的運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)體質(zhì)，避免感冒。但感冒時(shí)還是要多休息，多吃清淡食物，適當(dāng)用藥。對(duì)于本來(lái)就很少鍛煉的人，感冒期間應(yīng)避免勞累和劇烈活動(dòng)；日常堅(jiān)持鍛煉的，感冒時(shí)運(yùn)動(dòng)量也要減半，采用溫和的形式，一旦出現(xiàn)發(fā)熱癥狀應(yīng)立即停止。癥狀較輕的初期患者參加長(zhǎng)跑、打籃球、踢足球等劇烈活動(dòng)前，也要先經(jīng)醫(yī)生對(duì)感冒進(jìn)行鑒別診斷后，再依照醫(yī)囑進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

減肥后如何保持體重不反彈

劉軍

●制定進(jìn)食計(jì)劃表 減肥成功之后，盡管不需要再節(jié)食，但是要想保持體重，也不宜在不必要的時(shí)間內(nèi)進(jìn)食。所以每天的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)該有一個(gè)嚴(yán)格的計(jì)劃。

●飲食結(jié)構(gòu)合理化 飲食中最好是包括瘦肉蛋白質(zhì)，比方說(shuō)家禽、魚(yú)類(lèi)、雞蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，還要有豐富的蔬菜和水果。保證你吃的蔬菜和水果都是不同顏色的，每餐都要細(xì)嚼慢咽，每餐都要吃得營(yíng)養(yǎng)均衡。

●飯前適量喝水 飯前半小時(shí)左右喝杯水或者是喝點(diǎn)蔬菜湯，能夠幫助增添身體的飽腹感，減少食物過(guò)多的攝入，從而幫助控制體重。

●飯后適當(dāng)運(yùn)動(dòng) 飯后半小時(shí)左右進(jìn)行散步或者是站立30分鐘，能夠幫助加速消化，也能夠避免大量的熱量堆積引起體重上升。特別是肚子上容易堆積贅肉的人，飯后適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠減少肚子上的贅肉，還能夠加速熱量的消耗。

●摒棄不良習(xí)慣 要注意摒棄一些不良的生活習(xí)慣，如睡眠不足或睡眠過(guò)多，嗜好煙酒和大魚(yú)大肉等等，人們就可以保持青春活力，保持一個(gè)清瘦健壯得優(yōu)美體型，延緩衰老的到來(lái)。

●堅(jiān)持鍛煉 一般說(shuō)來(lái)每周堅(jiān)持3天約半小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)能夠幫助維持減肥的效果，而且還能夠強(qiáng)身健體。須注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)于激烈，以免身體的疲勞感和無(wú)力感化作食欲來(lái)補(bǔ)充，這樣很容易導(dǎo)致身體攝入過(guò)量的熱量而導(dǎo)致體重上升。每周3次半小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)最佳。