體育運動緩解大學生痛經的運動處方研究

陳曉瑩

摘 要：女大學生經期狀況各異，且影響因素多樣。月經不調影響其正常學習與生活，嚴重時甚至會引發疾病。近年來，女大學生痛經率上升，體質健康不容樂觀。本研究選取鄭州大學30名有不同程度痛經史的學生進行實驗性運動處方治療，處方包含運動強度、運動持續時間、運動頻率以及運動類型。從女大學生經期運動現狀出發，探究運動對痛經的改善作用，為預防和解決女大學生痛經，提供科學康復治療的新方式。研究旨在使女大學生了解適當體育運動能夠緩解痛經的原理，在經期安全運動治療的同時，促使其樹立正確的經期鍛煉觀，為女大學生制定適宜的終身體育項目。

關鍵詞：痛經 運動處方 體育與健康 大學生

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）03（a）-0012-02

1 鄭州大學女大學生痛經現狀

月經周期內出現痛經，在大學生中較為普遍。表現為輕度腰酸，并伴隨下腹墜脹，乳房脹痛，輕度水腫，出現情緒低落，注意力不集中，疲勞等現象。痛經多出現在月經時，部分出現在初潮前2～3天，潮后疼痛加重，月經后恢復。多數學生反映，學習壓力與心情易受干擾，痛經在學期始末較其他時間嚴重。

關于經期保健，70.9%的女大學生月經知識來源于與家人、同學、朋友的交流，15%從學校教育中獲得，14.1%通過電視、電腦、廣告中獲得知識。其中，45.2%的女大學生注意經期飲食，54.8%表示會在經期吃辛辣、寒冷、刺激食物。10.3%能正確計算排卵周期，不會推算者占89.7%。經期不運動的占89%，適度運動占11%。認為運動對痛經沒作用占60%，愿意嘗試適度運動占30%，10%有經期運動習慣。

采用運動處方能夠改善經血疏瀉功能，能夠改善大學生痛經狀況。痛經及經期伴隨癥狀，是正常的生理、心理反應，在女大學生中普遍存在，經期選用運動處方緩解痛經，能夠被大學生接受與認可，科學的運動處方能夠緩解痛經，有助于塑造終身體育觀念。

2 研究結果與分析

2.1 女大學生痛經的原因分析

女大學生痛經病理，經期子宮內膜出血，經血排放不暢，疏泄功能出現問題。首先，大學生痛經與內分泌、神經、遺傳、經期營養、生活氣候與環境、生活習慣、運動強度、體重、體脂、保健與膳食搭配、緊張恐懼憂郁負面情緒等因素有關；其次，精神緊張加之生活學習等壓力引起內分泌失調，氣血不暢，經血和氣脈壓力作用于腹部引起腹痛；最后，未婚女性子宮狹小、發育不完善、經血帶走子宮內膜引起痛經。

2.2 慢跑、健身氣功、瑜伽改善痛經癥狀的原理分析

心情差，體內酚酞和部分激素的分泌量增加，造成雌激素下降，這種情緒不穩定加大經期不適度。運動可以有效促進血液循環，降低盆腔充血率，避免產生經期不適。運動帶動腹部核心肌肉，可以促進肌肉收縮，有效地加強經血排除的順暢度。適當運動能對大腦皮層產生積極作用，促使精神變好。運動對于“經期綜合征”，造成的情緒起伏不定也有較大改善。

2.2.1 慢跑改善痛經癥狀的原理以運動處方制定

慢跑能夠減少內臟血流量，促使身體70%血液流向肌肉，參與再次分配。經期運動，能促進機體新陳代謝，增加骨盆充血，加速血液循環，經血增多，經期延長，有效緩解下腹墜痛、乳房發脹等癥狀。

慢跑運動處方如下。

（1）一次處方的時長：經期前中后，共15天。

（2）周期：3個月經周期。

（3）慢跑頻度：1～2次（隔天休息）。

（4）慢跑時間：20～30min。

（5）慢跑強度：運動時心率為110～135次/min。

（6）慢跑內容：①慢走5min，散步前后配合輕微活動頭頸、肩、腰、髖、膝等關節，做好準備與熱身；②慢走與慢跑交替15min，如散步3min，慢跑2min，循環進行；③慢走5min，慢走時與結束后，活動頭、頸、肩、腰、髖、膝等關節。

2.2.2 健身氣功改善痛經癥狀的原理以運動處方制定

健身氣功，動作柔緩，屬于中低強度有氧運動健身項目，練習過程中身體、呼吸與心理調節共同參與，利于氣血在全身巡回，調節神經內分泌系統。《云笈七簽》中曰：“常行之（按：指易筋經）不倦，精神充滿，為之一年易氣，二年易血，三年易脈，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易發，九年易形，十年成道。”

健身氣功運動處方如下。

（1）時長：經期前中后，共15天。

（2）周期：3個月經周期。

（3）易筋經頻度：1～2次（隔天休息）。

（4）易筋經時間：20～30min。

（5）易筋經強度：運動時心率為110～135次/min。

（6）易筋經內容：從預備式開始，把環拱當胸、平接甘露、掌托天門、摘星換斗、倒拽九牛尾、出爪亮翅、九鬼撥馬刀、三盤落地、青龍探爪、臥虎撲食、折躬式、掉尾式。練習兩遍。

2.2.3 瑜伽改善痛經癥狀的原理以運動處方制定

瑜伽運動處方原理，結合意、氣、神與冥想意念，按、壓、摩子宮、三陰交、關元、中極、氣海等穴位，以改善腰部、腹部、盆腔、子宮等部位的血液循環。正確的體位，能夠增強血液中氧氣含量，促進子宮血液循環，排出血液沉積淤塞物，減少子宮充血，壓縮子宮收縮時間，減輕痙攣，緩解痛經癥狀。

瑜伽運動處方如下。

（1）時長：經期前中后，共15天。

（2）周期：3個月經周期。

（3）瑜伽頻度：1～2次（隔天休息）。

（4）瑜伽時間：20～30min。

（5）瑜伽強度：運動時心率為110～135次/min。

（6）瑜伽內容：從預備式開始，把環拱當胸、平接甘露、掌托天門、摘星換斗、倒拽九牛尾、出爪亮翅、九鬼撥馬刀、三盤落地、青龍探爪、臥虎撲食、折躬式、掉尾式。也可以采用靠墻三角式、坐角式、束角式、大敬拜式、坐姿前彎式。

3 研究結果

對鄭州大學30名痛經女大學生進行為期3個月經周期的運動處方治療，發現散步慢跑處方，實施方便參與者易于接受，是學生中參與度最高的處方，整個過程心態最為放松，痛經康復效果明顯；健身氣功運動處方，易筋經練習能夠緩解痛經、改善神經系統功能，顯著改善輕、中、重度女大學生原發性痛經癥狀；瑜伽運動處方，利用呼吸、冥想放松，用意念引導動作與內心，練習者血脈通暢，身心舒展精神愉悅。

參與學生普遍認為，慢跑、健身氣功、瑜伽運動處方適合作為緩解痛的首選康復療法，表示體育在緩解來自社會、學習方面的壓力，消除緊張疲勞，降低焦慮減輕經期抑郁，促使內心平和，緩解心理原因造成的痛經癥狀方面效果顯著。

推動運動處方康復治療痛經的建議有以下幾方面。

（1）學校方面：在公共課中開設氣功、瑜伽課程，鼓勵建立俱樂部與社團。積極宣傳女子生理知識，開設生理心理咨詢指導，定期對學生檢查，建立學生健康檔案。

（2）診療師方面：傳達月經期運動的必要性，讓學生正確認識運動處方對痛經的康復治療功效。在運動處方執行過程中，根據患者痛經情況的變化，調整運動康復處方，避免意外發生。

（3）學生方面：自主學習經期知識，增強健康與自我保護意識。主動認識氣功與瑜伽，并主動參與運動康復治療。在康復治療過程中，要因人而異的選擇運動項目、強度與頻率，用循序漸進的科學健身方法。

4 結語

從生理學角度分析，月經期可以參與體育活動，合適的運動處方制定能夠緩解大學生原發性痛經癥狀，可以改變女大學生經期健身的盲目性和不良的健身習慣，制定科學治療痛經的運動處方，有助于促進女大學生良好健身習慣的養成，并提高女大學生的健康水平。

適合個體差異的終身鍛煉的體育項目，能增強心血管系統功能，有效緩解痛經，提高女大學生身體素質，改善女大學生心理健康狀況與經期狀況，對女大學生痛經狀況有益且作用明顯。

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