青少年跨欄運動員基本技術環節訓練應注意的因素

韓景佔

摘 要：青少年跨欄基本技術訓練是跨欄跑中最基本、最重要的技術環節。學習和掌握正確的跨欄動作，對于加快過欄速度、保持欄間速度和節奏是十分重要的，是跨欄跑完整技術的關鍵。合理地選用和安排練習方法對于盡快掌握跨欄技術和提高跨欄跑的成績都有重要意義。本文通過圍繞青少年運動訓練特點，在跨欄基本技術訓練環節中應注意的因素進行舉例分析，為啟發新從事教學工作者獨立思考，培養教學工作能力提供有利依據。

關鍵詞：青少年 跨欄基本技術 因素

中圖分類號：G822.6 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）03（a）-0031-04

1 青少年技術訓練特點

1.1 過渡性技術特征

在掌握技術的過程中，由于青少年運動員的生理特征和身體素質發展不平衡，加上訓練年限的關系，必然要出現青少年自身的技術特點，也就是過渡性技術特征。青少年運動員的過渡性技術特征，在一定條件下有相對的合理性，因此，對于青少年運動員，不能完全按照優秀運動員的動作規格去要求他們，但是當條件變化時，則應不失時機地提出更高的要求。例如：在跨欄運動中保持穩定的欄間節奏的基礎上，強調跨欄步技術和加快過欄速度。這里要注意的是，絕不能把青少年過渡性技術特征與錯誤動作混為一談，而要根據各項正確技術的要求和青少年的具體情況具體分析。這是基層教練員要特別注意的。

1.2 可塑性強，穩定性差

青少年可塑性強，又特別善于模仿，易于接受新事物。在正確的教學過程中，特別是給予正確的技術示范，他們往往很快就會做出正確動作的雛形。但是青少年運動員大腦皮層興奮和抑制過程不均衡，易受外界刺激影響而使分化抑制遭到破壞，加之訓練水平不高，因此，他們學習動作快，但穩定性差。

學習動作快是有利因素，但穩定性差是不利因素。在技術訓練中，要充分發揮有利因素，在克服不利因素的同時，要保護有利因素。例如：跨欄基本技術訓練中，通過一定的時間、次數的強化練習，加強對動作的本體感覺，促使大腦皮層運動中樞分化抑制的發展，以建立正確的動力定型。訓練手段上采取分解練習與完整練習相結合，多以跨欄的專門性練習（原地起跨腿練習、行進中高抬腿做擺動腿的攻擺過欄練習和行進中做欄側起跨腿的提拉練習等），并注意每個動作前后銜接關系，分解練習為完整教學服務。

1.3 控制運動量

運動量是指人體在運動訓練中的負荷量。它是訓練的手段而不是目的。組成運動量的因素有量、強度、密度、時間和質量。

在田徑訓練中，上述因素的組合運用不同，所產生的效果也不同。例如：跨欄運動員通過蹲杠鈴進行肌肉力量的練習時，量與強度是互相制約的，也是可以相互轉化的。在同一時間、同一條件下做同一練習時，如果量大，強度相應的要小一些，提高強度時，相應地要減少訓練量。由于量的積累又可以促使強度的轉化，在長期訓練中循序漸進，逐步提高是提高運動成績的必須因素（青少年運動員不宜采用大重量的杠鈴練習，這會嚴重影響青少年的身心健康，破壞了生理機能）。

運動量的安排要有節奏。運動量的大小只有符合人體生理機能的變化規律，才能收到良好的效果。因此，運動量的安排應有大中小之分，考慮青少年訓練時疲勞恢復得快，恢復快又疲勞得快的特點，安排運動量要明顯。以周訓練節奏的安排為例，每周訓練5～6次，大中小運動量適當調配，隔日訓練一次應以大中運動量為主。

2 跨欄基本技術訓練環節

2.1 基本技術

2.1.1 放松跑技術訓練

訓練中應注意發展運動員的髖關節靈活性、下肢肌肉的協調性和彈跳能力。應重視拉長肌肉纖維的練習（肌肉放松能力越好就會越易拉長）。當被拉長的對抗肌轉為主動肌收縮時，就會產生更大的速度和力量。研究表明：“如果其余條件都相同，較長的肌肉能比較短的肌肉成比例地產生較大的速度。”在動物身上實驗證明：“肌肉甲與肌肉乙單位長度的收縮速率一樣，而肌肉甲比肌肉乙長兩倍，那么，肌肉甲的收縮速度就會比肌肉乙收縮快2倍”。由此可見，注重肌肉拉長的練習，能夠形成即放松協調，又積極有力的跑的技術。放松跑技術訓練包括節奏跑、不同距離的反復跑等。

2.1.2 平跑速度的訓練

跑爛運動員平跑速度的訓練方法與短跑基本相同。但在技術上要求有所不同，主要體現在高重心和快步頻上。在練習平跑時要強調運動員高重心、跑得有彈性、節奏好、動作放松、省力，在保證適宜步長的前提下加快步頻。平跑速度訓練的方法與手段有短距離變速跑100～150m，行進間跑30～60m、高抬腿跑（高重心）等。

2.1.3 跨欄基本技術訓練的方法與手段

跨欄基本技術是指起跨攻欄、過欄動作、下欄銜接欄間跑和每個跨欄周期節奏等方面的動作效果。

（1）方法：輔助性的練習，可在有堅固墻面支撐的條件下進行，例如：將欄架至于體側離墻面60cm左右，手扶墻面做起跨腿欄上的提拉練習，欄架靠墻的擺動腿過欄練習，每次2～3組，每組8～10個，根據運動員身體情況，適當調整欄架的高度。原地坐下模仿做欄上過欄時腿和手臂的配合練習等。要求：基本姿勢要正確。

跨欄的專門性練習：原地起跨腿蹬離地面的欄上過欄練習，行進中高抬腿做擺動腿的攻擺過欄練習和行進中做欄側起跨腿的提拉練習，一步一跨的欄上過欄練習等。要求：擺動腿能夠做出“鞭打”攻擺動作，起跨腿能夠做出自然向上向前的提拉動作。

（2）手段：主要手段是大量重復跨欄和有選擇性的完善大量專門練習，只有大量跨欄才能形成穩定的熟練技能。青少年運動員技術訓練課也應分組跨越40～50架欄。

在技術訓練中，練習跨欄的方式根據年齡，訓練任務要求不同可以是多樣的。例如：改變起跑到第一欄距離，降低欄架高度，縮短欄間距離，變換欄間步數，縮短欄間跑步長等，都能起到不同的訓練效果。

2.2 克服忽視基本素質的提高

2.2.1 發展關節的支撐力量，和周圍肌肉群力量

跨欄運動員在訓練初期就要重視發展關節的支撐力量，和周圍肌肉群力量，例如：在技術訓練中，應貫徹“快”的要素，因而必須結合大強度訓練，青少年初期訓練階段可采用中小重量的杠鈴練習，并要求快速用力，中間要進行放松練習，這對提高運動員心血管功能和放松能力都是有利的。

2.2.2 髖關節的力量與柔韌性

髖關節的力量和柔韌性涉及到髖關節的屈伸、內收與外展以及旋內旋外的各種運動形式。并且要求運動幅度大，收縮速度快。同時，髖部肌群又是人體內最大的儲能環節，是動作用力的始發部位。因此，髖關節力量的大小及其靈活性的好壞，直接影響到跨欄技術的掌握與改善。根據跨欄運動的特點和要求，采用專門的手段進行練習。例如：跨欄坐轉體練習、仰臥車輪跑練習、原地欄側擺動腿連續擺動練習等。

2.2.3 速度耐力

速度耐力：指人體保持較長時間內快速運動的能力。許多教練員都這樣推測過：如果運動員能以一定的時間跑完一段較短的距離，那么，他也能與之成比率的時間跑完一段較長的距離。如200m反復跑，對短跑來說是速度練習，而對中長跑來說則是發展速度的練習。跨欄運動員只有在運動員掌握了短距離的欄間跑速度后，較長距離的欄間跑才基本上只是一個耐力訓練的問題。根據跨欄運動特點和要求，在提高速度耐力的訓練方法上有長距離間歇跑（時間一般控制在25s之內，距離在200m之內，重復跑若干組，間歇用走或防松慢跑）、長短距離變速跑（快慢結合跑、追逐跑、上下坡往返跑）。訓練中可根據跑的一定數量、密度和強度等因素改變的不同方式，運動強度應是本人最大限度的80%～95%，心率處于160～180次/min之間。另外要注意的是，在速度耐力訓練的同時要進行一定比例的有氧訓練。例如：跳繩，強身操（它包括仰臥起坐和俯臥撐）。

身體素質訓練的效果，過一階段要進行檢查測驗。檢查和檢測的方法有：（1）人體發育測量（身高、體重、胸圍等）；（2）醫學檢查；（3）身體素質測驗。

3 其他因素

3.1 加強教學

在教學過程中，根據青少年運動員的特點，注意手段的選擇和運用，加強直觀教學。如果發現有些運動員出現技術變形時，教練員要分析原因，及時采取措施，改變訓練手段，多采用誘導性的專門練習加以引導，防止錯誤動作形成定型，這對于青少年運動員掌握正確的基本技術是非常有利的。例如：有的跨欄教練員專項強度運用的經驗是：采用小強度學習技術和掌握技術；中等強度鞏固和熟練技術；大強度檢查技術和提高專項能力。衡量教學課任務的好壞主要看運動員完成動作的質量如何。因此，應把注意力放在觀察技術、掌握或改進技術方面來。同時引導運動員相互觀摩，根據動作特點及出現的錯誤，啟發學生獨立思考，分析原因，提高理論水平，培養教學工作能力。

3.2 心理訓練

運動員的心理訓練是一個教育過程，因此，訓練的成效如何，取決于能否貫徹一系列的教學原則，其中包括自覺性原則、積極性原則、全面發展原則、循序漸進原則和重復原則。這些原則適合于心理訓練，是合理地形成運動員心理特征（個性品質、心理過程和心理狀態）的基礎。例如：進行思想教育的意志訓練。運動員在困難的氣候條件下訓練，逆風中練習跑和跨欄，適應不同質量的跑道，與強手共同訓練、比賽、跨過超數量、超距離的欄架。集中和轉移注意力的訓練：通過語言刺激或動作直觀形象，指出在訓練或比賽中運動員應集中注意力于某個技術環節的改進。例如：教練員提醒“下欄后快跑”“欄間跑高重心、快擺臂”等。這些心理特征又是運動員在極度緊張的條件下順利完成運動活動所必須具備的條件。

介于以上各種手段的訓練，我隊員各時期分段成績如下。

跨欄欄間節奏是提高運動員專項技術的關鍵，筆者在訓練中通常采用起跑至第一架欄縮短為12m、降低欄高（女76.2cm、男84cm）、縮短欄間距離（6m）以及擺放5個欄架的辦法降低難度，促進運動員加快欄間節奏。一般起跑至第一架欄強度為2″05～2″10，欄間跑完成強度為1″08～1″10。

降低欄高，縮短欄間距有效地提高了運動員的欄間節奏。隊員付一杰由原來100m欄間跑強度為1″20～1″22的欄成績15″40，采用此方法后，其100m欄間跑強度提高到1″08～1″12的欄成績13″88。

隊員劉明軒（男）由原來110m欄欄間跑強度為1″20～1″30的欄成績15″90，采用此方法后，其110m欄間跑強度提高到1″08～1″15的欄成績14″56。

隊員賀暄（男）由原來110m欄欄間跑強度為1″30～1″50的欄成績17″3，采用此方法后，其110m欄間跑強度提高到1″17～1″25的欄成績15″97。

隊員劉明軒于2012年8月全國中學生田徑運動會（上海）以15″08成績獲得男子110m欄第一名。此隊員具有明顯的運動天賦身高1.88m，快速運動能力強。在上海的比賽中欄間強度為1″1～1″2，表現出優秀欄間節奏。

隊員賀暄于2015年北京市田徑比賽中男子少年乙組110m欄15″67、100m欄11″38獲得了優異運動成績，并于2016年輸送入北京田徑隊。

3.3 跨欄運動員運動踝關節扭傷的預防與處理

3.3.1 預防

一是平時注意進行踝關節周圍肌肉力量和柔韌性，例如：提踵走、跳欄、拉伸踝關節周圍韌帶；二是運動前進行充分的準備活動；三是適當減少運動量；另外，應選擇合適的運動鞋，在進入欄上訓練前換上釘鞋。

3.3.2 處理

踝關節扭傷（以踝關節外踝扭傷為例），伴有的現象是，足踝外側腫脹痛，踝關節強迫內翻試驗可使疼痛加重。傷后，應當立即用拇指指腹壓迫痛點止血踝關節處于放松的位置（如外側副韌帶損傷時用濕冷的彈力繃帶固定將踝關節固定在外翻位），并在傷處外敷冰袋或用其他方法冷敷。3～5min后可取下繃帶進一步檢查，如懷疑有韌帶拉傷或斷裂等嚴重損傷時，應立即用大塊棉花墊或其他軟物品壓迫和加壓包扎及冷敷，抬高傷肢，同時送往醫院進一步處理，一般損傷患者則可外敷外傷藥，48h候進行熱敷、按摩等。

恢復訓練時，應根據醫生建議及運動員恢復情況進行。常用的康復訓練有伸展性練習、保持性水中練習、治療性身體練習等。

3.4 醫務監督

大運動量訓練是超負荷的訓練（超過人體生理機能的負載能力），這對于訓練初期的青少年運動員來說，開始時會引起多種反應，如體重下降四肢痛而乏力等，經過一段時間的訓練會漸趨于好。但如果上述癥狀不消失或反復出現，就要對運動員采取必要的醫務監督措施，否則不僅影響訓練水平的提高，也有礙運動員的健康。

我國目前醫務監督法常采用脈搏、最大氧吸收量、體重等進行檢查。對于一般學校來說會因條件和設備差而辦不到。但這并不妨礙醫務監督的檢查，采用簡單易行的方法也能收到極好的效果。例如：教練員可根據每次訓練課的運動量（強度、數量、密度）對運動員進行觀察，并結合完成每一項訓練后的最高脈搏和休息1min、3min、5min后的脈搏測量，進行分析觀察，脈搏隨強度、密度、數量的變化和運動員的成績穩定與否，從而得出結論。運動員還可根據自我感覺、飲食和睡眠察覺出身體機能的反應變化。

訓練階段中，跨欄運動員應在保證各種營養充足的同時，注重提高蛋白質食物的含量，適當補充維生素和增加碳水化合物食物，這對加速恢復過程具有很大作用。

4 結語

（1）掌握青少年訓練特點，注重青少年生理機能發展，合理安排運動量，不可盲目的進行訓練。

（2）跨欄基本技術訓練中，既要掌握合理的基本技術又不可忽視基本素質。

（3）加強教學、心理訓練、醫務監督等方面的重視能起到鞏固跨欄技術，提高訓練效果的作用。

（4）做好預防和處理運動損傷的措施。

（5）教練員始終保持在不斷實踐中積累經驗和學習更廣泛地知識，學中做，做中學，推陳出新。

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