別讓失控的情緒破壞了你的人際關系

張貝貝

前幾天，朋友菁菁談起自己家里的瑣事，言語之間頗為痛苦。菁菁還沒有結婚，在市里有工作，只在節假日才回家。最近這段時間菁菁的爸媽住在她哥哥家幫忙照看小孫子，兩家距離不算遠，所以吃飯時菁菁就去哥哥家一起吃。生活本應平靜，但嫂子對菁菁卻不太友善，總覺得她這個歲數還沒有嫁出去是想賴在家里分家產，老兩口有點存款都偷偷給了她，所以偶爾會給些白眼與冷臉。菁菁為顧及爸媽的處境，往往選擇忍讓，倒還可以和平共處。而最近這一次，飯后洗碗時嫂子在廚房里的聲響有點大，聽著像故意摔摔打打弄出的刺耳聲響，菁菁因以前情緒的積累，一時覺得氣不過便跟嫂子吵了起來，兩人誰都不肯退讓，于是一頓飯吃得不歡而散。事后菁菁了解到，其實爭吵發生的那天上午嫂子在單位工作不順心，而菁菁則是認為嫂子的不痛快是故意針對她，才控制不住怒火中燒。菁菁談到此事時很苦惱，覺得不應該情緒失控到跟嫂子吵起來，使得矛盾加深。

從菁菁的遭遇中可以看出，失控的情緒是此次沖突的重要導火索。而生活中的事情，除卻現實的因素，很多沖突往往都是由情緒引發，甚至在情緒失控的狀態下，事情變得越來越糟。

那么怎樣來控制情緒這匹野馬，維護好良好的人際關系呢？這就需要我們學會與自己的情緒和平共處，提高情緒管理能力。

1認識情緒的復雜性，提高情緒覺察與表達能力。

情緒分為基本情緒和復合情緒，而在生活中，人們通常并不能很好地覺察自己的情緒，因而不能夠對自己的狀態做出恰當的反應，以致很多人在情緒爆發過后感到后悔。情緒覺察能力分為五個等級：

最低等級是對生理感覺的覺察。在這一等級，只有情緒事件伴隨著生理的變化，個體才能感知到這一情緒體驗，如“胃痛”“頭暈”等等。

第二等級是對行為傾向的覺察。在這個等級，個體能夠體驗到情緒事件所引發的行為反應方式。例如，個體會在災難發生的時候說：“這件事讓我想哭”。

第三等級是對單一情緒的覺察。在這個等級，個體能夠在事件發生后體驗到一種情緒，如難過、愉快或憤怒等。

第四等級是對混合情緒的覺察，也就是說，個體能夠體驗到兩種或兩種以上的情緒，甚至是兩種對立的情緒。例如，一個學生在學校運動會中獲得了亞軍，一方面他對自己的失誤感到遺憾和難過，另一方面為自己的朋友能夠獲得冠軍而感到高興。

第五等級是情緒覺察的最高等級，在這個等級，個體不僅能夠體驗到混合情緒，而且能夠通過感知他人情緒體驗來整合自己的情緒反應，使之適應當時的情境。認識到情緒的復雜性，可以幫助我們提高情緒覺察與表達的能力，幫助我們準確識別并表達自己的情緒信息，更好地與人交往。

2明晰情緒的有益區間，區別有助益情緒與無助益情緒。

在一定區間內的情緒是有助益的，而超過限度則會給我們帶來煩惱。生活中，需要我們明晰這個區間，學會區分有助益情緒與無助益情緒。阿德勒的研究認為二者之間的差異表現在兩個方面：

一是情緒的強度，例如，一定程度的生氣或氣惱可以是有建設性的，它通常會提供讓我們改進不滿意狀態的刺激，而盛怒則只會讓事情更糟，如路怒癥以及屢見不鮮的激情傷人事件等等；

二是情緒的持續性。對于一個已經發生的錯誤，如果長時間沉浸在因錯誤而產生的悲傷或內疚的情緒中，則不僅會白白浪費時間而且對于解決錯誤造成的后果毫無幫助。心理學家將此稱為思維反芻，指某個人過分沉溺于消極的情緒或思想中，反過來又會增加悲傷、焦慮和沮喪的感覺。這種自我聚焦的思維反芻會增加悲傷、焦慮和沮喪的感覺，更糟糕的是反芻的人更容易轉而攻擊無辜的旁觀者，從而傷害到親近的人，如家人或者朋友。最理智的方法是痛定思痛，反思過后放下情緒的包袱繼續前行。

3了解情緒的產生機制，調整自身認知模式。

依據艾利克斯的ABC理論，誘發性事件A只是引起情緒及行為反應的間接原因，而人們對誘發性事件所持的信念、看法、解釋B才是引起人的情緒及行為反應C的更直接的原因。例如：妻子在結婚紀念日的傍晚精心準備了豐盛的晚餐，可是丈夫比平常回家的時間晚了兩個小時，電話也接不通，等待的過程中妻子會胡思亂想，是不是丈夫根本就忘記了紀念日，這是不重視他們之間的感情的表現，妻子會有憤怒混雜著悲傷的情緒體驗，而此時如果恰巧聽到路況廣播某路段出現交通事故導致交通擁擠，而這路段恰是丈夫的必經路段，妻子可能就會開始擔心或者憂慮。因此，可以進一步推斷從某種角度來看是認知決定行為，合理的認知會促進情緒與行為的理性表達。習慣性使用認知重評策略，使我們能夠有效改變對情緒事件的理解和對情緒事件個人意義的認識，是以更加積極的方式理解使人產生挫折、生氣、厭惡等負性情緒的事件，或對情緒事件進行合理化，從而有助于良好人際關系的維持與發展，使我們體驗到更多的生活滿意度。

4進行情緒管理訓練，學習接納當前的情緒狀態。心理師園地

人有喜怒哀樂，這是正常的情緒反應。與人交往的過程中，并不是要我們一味地抑制自己的情緒，長期壓抑情緒就像是在氣球里不斷地注入氣體，總會在某一時刻爆發。通過適當的訓練進行情緒管理，覺察并接納自己的情緒，讓情緒自然流通，會讓自己及他人都感覺更加輕松。正念訓練就是一種較為有效的方法。正念訓練是指有意識地覺察自身內部心理體驗，這是一種帶有我國哲學思想中“道”的層面的干預技術，借鑒了佛教禪修中修煉心性的方法， 注重每時每刻有意識地進行自我調節。正念訓練強調以事物本來面目來看待事物和接受事物，追求開放的、接受的和不批判的態度，并強調對所有情緒的接納，包括痛苦的感覺。研究表明，正念訓練可以有效地提高情緒覺察能力，通過訓練可以幫助個體從對抗消極情緒的努力中解脫出來，從而保持更加平和的心態，更加自在和寬容地對待自己和他人的情緒。