正念

多靜

引言

面對焦慮，很多人采用放松、運(yùn)動、轉(zhuǎn)移注意力等“克服”的方式來應(yīng)對，其本質(zhì)是把焦慮看做需要控制和管理的對象，秉持一種對立的態(tài)度。今天我跟大家介紹另一種方法—正念，用完全不同的視角去理解和應(yīng)對焦慮。

焦慮，讓人寢食難安

小郭是一個特別容易焦慮的女孩，特別是在工作場合，一遇到事情就很緊張。她說：“我就是到了公司就會比平時更緊張一些。有人經(jīng)常會說我在抖腿或者轉(zhuǎn)筆，我后來留意了一下，發(fā)現(xiàn)都是在我特別焦慮的時候會那樣做。”

“像抖腿、轉(zhuǎn)筆這種緩解焦慮的情況挺多見的，很多人都會有。會對你造成很大困擾嗎？”我試著通過提問的方式澄清小郭遇到的情況，并引導(dǎo)她進(jìn)一步的敘述。

小郭回答說：“這些情況不會，但是后來焦慮就變得越來越嚴(yán)重了。剛開始是在開會的時候，我害怕領(lǐng)導(dǎo)會讓我發(fā)言，就躲在角落里，一直低著頭裝作做筆記。有一次，領(lǐng)導(dǎo)讓所有人挨個發(fā)言，輪到我的時候突然之間腦袋就空白了，不知道該說什么，甚至都記不清剛才他提的問題。后來支支吾吾說了半天也沒說出個啥。從那以后我就更容易焦慮了。”

我看著小郭，不時地點(diǎn)頭表示我聽到了。我沒有打斷她，因為我感覺到她后面還有更重要的信息要說。

“工作了一段時間后，我們領(lǐng)導(dǎo)讓我做一個項目介紹的PPT，說三天之后要在會上做匯報。我當(dāng)時特別緊張，聽到那個消息我就開始渾身不舒服，手心出冷汗。本來我的睡眠就不好，接到任務(wù)那幾天睡眠更差了。”一邊說著，小郭一邊緊皺著眉頭。

“那后來你是怎么完成這個任務(wù)的呢？”我通過這種積極的提問方式，在收集信息的基礎(chǔ)上，也在潛移默化地引導(dǎo)小郭用更加積極的視角去看待自己。

小郭回憶道：“那幾天就是死撐著過來的。本來我就特別害怕出錯，也害怕在大家面前表現(xiàn)，這下子兩個困難的事情加在一起了，當(dāng)時想辭職的心都有了。我反復(fù)檢查文字、標(biāo)點(diǎn)符號、表格、動畫、格式等等有沒有錯，但是每次檢查完總是擔(dān)心還有遺漏的地方。當(dāng)時在現(xiàn)場匯報的時候還是特別緊張，說得磕磕巴巴的，最重要的是領(lǐng)導(dǎo)說我太關(guān)注細(xì)節(jié)，整個項目的大邏輯都沒有理清楚。我聽完當(dāng)時就差點(diǎn)情緒崩潰，實在太難受了。”

理解，是一種力量

“我們花了很多的力氣去做事情，但是好像沒有達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)，反而被批評，我們會感到特別的委屈和自責(zé)。”我試著與小郭共情，理解她當(dāng)下的感受。

小郭聽完，眼淚止不住地流了出來，哭了好一會，一邊啜泣一邊說：“是啊，他們都不理解我，都說我做事不認(rèn)真，說我態(tài)度不行，能力不行，但是我真的很努力了。而且我也真的很不爭氣，怎么什么都做不好呢？后來，我又被安排到了一個臨時的項目組，協(xié)助他們做一個大項目，當(dāng)時真的壓力很大，每天都感覺很累，甚至有時候心慌，心跳得特別厲害。”

“那你面對這種強(qiáng)烈的焦慮反應(yīng)，當(dāng)時采用了什么應(yīng)對方法嗎？”

“有的。當(dāng)時在網(wǎng)上查過一些資料，比如我會去健身，也會聽音樂，但是都不太好用。我覺得對我特別有效的方法就是大哭一場。大概過了2個月吧，我實在忍受不了就去看醫(yī)生。醫(yī)生說這是焦慮癥，我也在服用抗焦慮的藥，現(xiàn)在好多了，不過我遇到事情還是容易焦慮。我想通過心理咨詢來幫助自己解決這些問題。”

在我們第一次咨詢的時候，除了收集相關(guān)的信息、做出心理評估外，還采用了心理教育的技術(shù)，幫助小郭科學(xué)、全面地了解焦慮和焦慮障礙，減輕對焦慮反應(yīng)的恐懼與排斥。

我告訴她，焦慮是人們的一種正常的情緒反應(yīng)，是一種預(yù)警信號，可以調(diào)動個體更多的精力與資源積極應(yīng)對即將到來的危機(jī)與困境，可以說，沒有焦慮就沒有人類。焦慮不僅不是我們的敵人，還是我們的朋友，或者說是我們身體的一部分。

聽完這個，小郭感覺非常詫異，但是好像若有所思，她覺得對焦慮沒有那么恐懼了。

正念，直面焦慮

第二次咨詢中，咨詢開始了10分鐘，我始終覺得她像是在生硬地背稿子。

我問她：“你緊張嗎？我看到你的身體從進(jìn)來到現(xiàn)在都是很僵直的，整個人像是緊縮著的。”小郭告訴我，身體的確是很緊張的狀態(tài)，是一種無法控制的緊張。

接下來，我改變了咨詢的計劃，我決定當(dāng)下采用“正念”的方式引導(dǎo)她進(jìn)行放松，因為這種緊張的狀態(tài)非常影響咨詢的效果，而放松方法的體驗也有利于小郭掌握一種新的應(yīng)對焦慮的方法。

我讓她找一個相對非常舒服的方式坐著，將雙手分別放在大腿上。

“好，你先做三次深呼吸。盡可能慢一點(diǎn)。（三次深呼吸結(jié)束）然后你將呼吸調(diào)整到自然的狀態(tài)。”

“現(xiàn)在，把你的注意力放在呼吸上面，體驗一呼一吸的感覺。感受空氣進(jìn)入鼻腔的感覺，然后再感受空氣呼出鼻腔的感覺。”

“你只需要去注意它就可以，不需要任何的控制。（停頓）只需要你默默地關(guān)注你的呼吸，感受它就可以。（停頓）如果你發(fā)現(xiàn)自己走神了，沒有關(guān)系，只需要把自己的注意力慢慢轉(zhuǎn)移到呼吸上。”

“（保持了大概3分鐘）你試著去從頭到腳一點(diǎn)點(diǎn)感受身體的每一個部位，感受一下哪個部位最緊張。（接下來是從頭一點(diǎn)點(diǎn)引導(dǎo)小郭把注意力進(jìn)行轉(zhuǎn)移）”

“可以告訴我哪里最緊張嗎？”

小郭輕輕動了動嘴，告訴我：“手。”

我繼續(xù)引導(dǎo)：“好的，那就把所有的注意力慢慢轉(zhuǎn)移到你的手上。（停頓）去體驗一下這種緊張的感受。（停頓）不要試圖去改變它，也不要去控制它，僅僅是觀察它、體驗它。”

后面又大概持續(xù)了3、4分鐘的樣子，來訪者跟我反饋，好像右手沒有那么緊張了。她握了握拳，然后開心地說，真的好神奇。

接著，我讓她繼續(xù)體驗了另一只手，也變得不那么緊張了。后面我引導(dǎo)她體驗這種特別放松的感覺。最后，我將她帶回到現(xiàn)實的世界。

做完之后，小郭充滿驚奇地看著我：“怎么回事啊？怎么會這么神奇呢，我之前試了那么多方法，好像都從來沒有剛才那么放松。關(guān)鍵是，我剛才什么都沒有做呀？！”

我說，有時候我們陷在焦慮之中難以自拔，恰恰就是因為做得太多、想得太多，這些可能就是焦慮情緒持續(xù)不斷的能量來源。而正念就是讓我們暫時地放下期待、評價、對抗和控制，去直面身體與內(nèi)心當(dāng)下的感受，這時候，焦慮僅僅是一種體驗罷了。

小郭在工作中體驗到焦慮的時候，就運(yùn)用正念的方法來應(yīng)對焦慮，效果非常不錯。后面的咨詢中，我們繼續(xù)探討這種焦慮的來源和形成過程，從更深的層面幫助小郭去調(diào)整自己容易焦慮的認(rèn)知模式與人格特點(diǎn)。

結(jié)束語

正念，不僅僅是一種面對焦慮的方法，更是一種人生態(tài)度，你是否愿意體驗一下呢？