正念：點亮心中那盞燈

薛建新

正念，是對當下溫和的覺察，是每個人都具備的能力。遺憾的是，對多數人而言，正念并沒有得到系統化的開發和運用。

正念，就像一盞內心之燈，當它不被了解和培育時，只能發出微弱的光芒，甚至完全沒有被點亮。在科技和物質生活高速發展的時代，外界吸引眼球的事物豐富多彩，如同各式各樣的彩燈、霓虹燈、激光燈，讓人應接不暇。這時，即使內心之燈隱而不顯，似乎也不是問題，畢竟光線足夠，甚至讓人覺得已經太多。但是，偶爾當情緒困擾如同內心的黑夜般造訪之時，我們才會發現：外在燈光無法依靠，或者失去了往日的吸引力。這時，將目光轉向內在，我們才會意識到內心的明燈是如此重要而不可或缺。

慶幸的是，正念之燈其實不在別處，一直就在我們的內心，等待著被發現、被激活。而此刻這本《八周正念之旅》，就是一顆火種，邀請我們點亮這盞燈，與這份內在的資源重新相遇。

時空背景

為讀者推薦這本正念佳作，不妨從該書出現的時空背景開始談起。過去30多年間，中國經歷了經濟的高速發展和社會轉型，物質生活大為豐富。然而，人們內心的焦慮、心理壓力以及其他情緒困擾卻越來越普遍，心理亞健康狀況日益嚴重，抑郁癥發病率也呈明顯的上升趨勢。

事實上，這一現象并不是中國獨有的，而是全球性的。數據表明，過去半個多世紀，美國的GDP增長了3倍，但民眾的幸福指數并沒有提升，情緒障礙等心理問題的發病率反而逐漸升高。人類似乎進入了一個怪圈：在科技與物質生活發展的同時，心靈并沒有獲得安頓，看起來人們的心理似乎更脆弱了。世界衛生組織在2010年根據數據預測，10年后，抑郁癥將會成為人類健康的第二大威脅，而這一預言似乎正在成為現實。

《八周正念之旅》呈現的正念認知療法（Mindful-Based Cognitive Therapy，簡稱為MBCT），作為幫助康復期的抑郁癥患者預防復發的心理干預方法，已經受到全球醫學界和心理學界工作者的關注。此療法的創始人是三位優秀的認知心理學家— John Teasdale、Mark Williams和Zindel Segal，他們在美國正念中心卡巴金教授開創的正念減壓（Mindful-Based Stress Reduction，簡稱為MBSR）的基礎上，整合了認知行為治療（Cognitive Behavior Therapy，簡稱CBT）的要素和相關的心理教育成分，針對導致抑郁復發的心理機制而設計出了一整套正念團體課程。

在MBCT推出的10多年來，它獲得了大量臨床和實驗室研究的支持，并推動了正念學術研究文獻的指數級增長。

《八周正念之旅》也是這些工作的“大畫面”的一個部分。三位創始人集多年的經驗與功力，化繁為簡，用文字將MBCT課堂轉化成這本書。正念學習是一場內心的旅程，本書精心呈現了完整的八周MBCT的歷程，就像一個經驗豐富的導游，帶領著讀者一步步體驗這場正念學習之旅。

化解“不必要的”心靈困苦

正念認知療法建立在兩個重要的源頭之上：源自東方傳統智慧的密集正念練習以及現代西方認知行為治療。二者雖然屬于兩個體系，但其實有共同的目標：理解人的內心，并且減少或緩解心靈困苦。這個目標是如何達成的呢？

人們已經意識到，隨著抑郁癥發病次數的增加，復發變得越來越容易。有數據表明，首次罹患抑郁癥的患者，康復后約有50%的概率再次發作，而對有過三次以上患病經歷的患者來說，這個比率達到70%～80%。也就是說，隨著復發次數的增加，患者的“內在易感性”越來越強，就好像一種內心的心理機制得到了強化，導致抑郁癥再次發作。

抑郁癥復發的核心是情緒低落時消極思維方式得到激活，這包括想法、情緒和身體感覺的整體模式與互動強化。換句話說，患者的易感性是對低落情緒的過度反應，這常常表現為兩種方式：經驗回避—竭力逃避不想要的體驗；頭腦反芻—用頭腦窮思竭慮的方式去解決心境的問題。而這兩者會把情況變得更糟。

事實上，每個人都會在生活中經歷低落情緒，這是無法改變的。因此，減弱內在易感性的關鍵在于學習如何回應低落情緒而不被其所困。MBCT就圍繞著減弱應對內在易感性開展工作，重點關注學員學習與個人體驗建立新的關系，而非改變體驗本身，從而更有技巧地回應那些可能導致復發的體驗和心理過程。

本書中也引用了著名的“兩支箭”的比喻：人常常會受到兩支箭的傷害，第一支箭是別人或環境射向我們的，是作為人所不可避免的；第二支箭則是我們自己射向自己的，是對第一支箭的不滿、不接受、逃避、掙扎，這種出自本能的習性曾經保護人類的祖先生存下來，但過度使用，卻讓我們困在不想要的境地中更長、更久。

更重要的是，這些心理機制，不僅僅在情緒障礙的患者心里有，其實在每個人的心中都或多或少地存在著。對健康人群而言，這些機制同樣阻礙了人們發揮潛力、活出更為美滿和幸福的人生。這些基于內心機制的“痛苦”，其實是“不必要的”。因此，正念認知療法對健康人群也同樣有價值，可以幫助化解這些“不必要的”心靈困苦。

捧讀這本著作，就像是接到一份溫柔的邀請，讓我們去探索內心，去了解內在本來就有的療愈和轉化的能力。典籍有言，“譬如一燈，入于暗室。百千年暗，悉能破盡。”祝愿讀者由此點亮內心的正念之燈，發現蘊含在心身之中的潛能并發揮出來，利人利己，自覺覺他。