安度晚年的“巴克納生活方式”

王莊林

不久前，在美國芝加哥召開的美國老年護理協會年度大會中，與會500多名科學家、研究人員與教育護理專家在討論“安度晚年”話題時，美國疾病防治中心老年護理學家戴維·巴克納博士等專家一致認為：該領域的最新研究動向是，并非談論與衰老相關的疾病，而是要重視如何防止這些疾病：心臟病、癡呆、糖尿病、高血壓、關節炎、骨質疏松癥和各種癌癥的生活方式及其習慣。

巴克納博士說：“諸如特效藥物、營養品和其他所謂的‘防衰老的靈丹妙藥在當今社會引起了廣泛關注；然而在醫學界，簡單地改變生活方式是最有效的。”他認為：比較有不良生活習慣的人和有良好生活習慣的人，你會發現他們在壽命上和生理機能上的差別是多么顯著，前者和后者有40%～50%的差別。

為此，巴克納博士列舉了一些新近研究成果中顯示最為有益于“安度晚年”的生活方式和習慣——“ARWNGM模式”：即積極運動（Active movement）、合理飲食（Reasonable diet）、控制體重（Weight control）、禁止吸煙（No Smoking）、良好睡眠（Good sleep）、調制壓力（Modulation pressure）。

“ARWNGM模式”已被美國老年護理協會、美國疾病防治中心以及《美國老年醫學學會雜志》、《美國老年病學學會雜志》等譽為老年人安度晚年的“巴克納生活方式”。現簡介如下，希望對您有所幫助。

方式之一：積極運動（Active movement）

散步與癡呆——巴克納博士在去年9月《美國醫學會雜志》上發表的一份研究結果稱，每周走路6小時以上或者做等量運動的老年婦女，其認知方面的損害幾率比不做運動的同齡人低20%，而另一項研究結果顯示，每天走路不到1/4英里的老年男性患癡呆的幾率是每天走至少2英里的老年男性的2倍。

運動與糖尿病——巴克納博士主導的2016年預防糖尿病項目的臨床試驗顯示，2型糖尿病的高危人群在每天進行約30分鐘的鍛煉和減掉5%到7%的體重之后，得病幾率下降了近60%。

運動與骨質疏松癥——美國疾病防治中心在循證醫學協作網公布：總結2017年的中老年運動資料顯示，有氧運動、走路、控制體重或負重鍛煉，特別是把這些運動堅持了2年以上，能減輕老年骨質疏松，特別使更年期過后的女性不易骨折。

運動與乳腺癌——巴克納博士在2016年12月《美國醫學會雜志》刊登文章稱，每周進行幾小時的運動，不管運動量多大，都能減少更年期后婦女得乳腺癌的危險。

運動與關節炎——2017年美國《內科學紀事》的年終總結發現，通過運動來增強20%～25%的四頭肌可以將患膝關節炎的幾率降低20%～30%。

運動與結腸癌——2016年美國衛生與公眾服務部衛生總監報告——美國《體育運動與健康》雜志從巴克納博士等30多項專題研究中得出結論，體育運動能有效預防中老年人的結腸癌。

運動與高血壓——美國《運動健身》記者采訪巴克納博士時指出，高血壓作為一種很常見的醫學病癥，與所有原因引起的老年心血管疾病死亡率的增加有關。為預防、治療和控制高血壓，提倡老年人把運動作為一個有機組成部分來改進生活方式；因為極少運動的老年男性和老年女性患高血壓的幾率比經常運動的人高30%。

運動與心臟病——巴克納博士與布里格姆婦科醫院的研究人員發現，經常運動的中老年女性受冠心病威脅的幾率相對較小，82%的老年冠心病患者是由于沒有良好的運動習慣。

懶惰與死亡——美國《新醫學雜志》去年12月號刊登巴克納博士的研究結果稱，超過正常體重且不愛體育運動（每周不到3.5小時）的人在所有早逝的人中占31%。

方式之二：合理飲食（Reasonable diet）

飲食與高血壓——全美聯邦運動協會委托巴克納博士的一項主題研究顯示，在所有統計的老年人群里，低鹽飲食和控制高血壓的飲食——多吃蔬菜、水果和粗纖維食品，喝低脂牛奶，少吃含脂肪食品、紅肉、甜食以及含糖飲料——能逐漸降低老年人體血壓。如果把低鹽飲食和控制高血壓的飲食方案結合起來，效果會更好。

鈣與結腸癌——美國國家癌癥研究所去年7月分析了美國疾病防治中心以往的10項研究得出結論：每天從食物或其他營養品中攝取1100毫克鈣的老年人患結腸癌的幾率比每天攝取500毫克的人低21%。在所有食物中，每天喝8盎司以上牛奶能降低患結腸癌的幾率。

飲食與心臟病——《醫學醫療雜志》去年12月刊載巴克納博士等研究的一篇文章說，50歲以上的人多吃水果、蔬菜、大蒜，葡萄酒、魚、黑巧克力和杏仁這類食品，可以讓老年人患心臟病的幾率降低76%。這種飲食方案能使人的壽命平均延長6.6年。

粗纖維與心臟病——巴克納博士對美國《內科學文獻》月刊去年發表的10篇研究文章進行分析發現，老年人每天吃10克粗纖維食品，得冠心病的幾率會降低14%，因心臟病死亡的幾率會降低27%。

水果與心臟——2010年《歐洲臨床營養學雜志》的一項研究顯示，多吃水果的人能延年益壽，而且因心血管疾病死亡的幾率更低。

水果、蔬菜與骨質損失——最近巴克納博士在《美國臨床營養學雜志》發表的一篇研究文章稱，吃產生堿性的食物（含鉀、鎂等元素）蔬菜和水果——有助于強健老年人的骨骼，預防骨質疏松癥。

鈣、維生素D與骨質損失——《藥理學研究》雜志去年12月號上發表巴克納博士的一項研究結果顯示，攝取鈣和維生素D豐富的食物或添加劑有助于防止老年女性骨質損失。

飲食與糖尿病——不久前美國《糖尿病》雜志刊登巴克納博士的一項新研究發現，睡眠質量不好的老年人應該避免吃牛肉等富含鐵的食物，否則更容易增加罹患2型糖尿病等多種慢病的風險；而老年人重視安排健康的飲食（外加經常運動和保持正常體重）能降低患2型糖尿病的幾率。

方式之三：控制體重（Weight control）

快餐與糖尿病——本月的美國《國際運動營養學與新陳代謝雜志》刊載美國疾病防治中心的報告稱，每周吃2次以上快餐的老年人與每周吃一次或不吃快餐的老年人相比，體重會增加10磅以上，胰島素抗藥性（通常是患糖尿病的前兆）指數會增加一倍。

肥胖與心臟病——2018年初，巴克納博士聯合弗雷明漢心臟研究所的研究人員發現，肥胖的老年男性得冠心病的幾率是瘦者的1.5倍，肥胖的老年女性患心臟病的幾率則是瘦者的2倍。

超重與心臟病——去年12月美國雜志《鍛煉與運動醫學評論》發表美國疾病防治中心的一篇文章稱，47%的老年高危冠心病都與體重超重有關，超重成為老人們患心臟病的最危險因素。

體重增加與中風——2016年《運動機能康復雜志》發表巴克納博士的文章稱，老年女性體重增加與患中風的危險有“直接關系”。

超重與殘疾——巴克納博士在2017年10月號《新醫學雜志》上發表的一項研究結果稱，體重超重和不運動的中年人，以后在老年時導致肢體殘廢的可能性是體重適宜者的2～4倍。

方式之四：禁止吸煙（No Smoking）

吸煙與癌癥、心臟病和死亡——2017年年底，巴克納博士領導的科研小組指出，美國30%的老年癌癥死亡與吸煙有關，包括大多數老年人的肺癌死亡。吸煙會增加患喉癌、口腔癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌、子宮癌等癌癥的幾率。老年吸煙者患冠心病的幾率是不吸煙者的2～4倍。老年吸煙者心臟病猝死的幾率是不吸煙者的2倍。

方式之五：良好睡眠（Good sleep）

睡眠與心臟病——2015年美國疾病防治中心的研究人員在美國《運動與訓練心理學》雜志上撰文說，在所有研究群組中，每天睡眠8小時的老年女性得冠心病的幾率最小。每天睡眠5小時或不足5小時的老年女性得冠心病的幾率比睡眠8小時的老年女性高30%，比睡眠6小時的老年女性高18%。

睡眠不好與死亡——2017年年初巴克納博士的科研團隊公布一項研究發現，睡眠不好的老年人——很多老年人零點前后都要醒著60分鐘或更長的時間——死亡的危險是睡眠良好的人的2倍。

方式之六：調制壓力（Modulation pressure）

壓力與心臟病——巴克納博士發表在2015年美國《心身醫學》季刊上的一項調查研究稱，因長期護理生病老伴而有壓力的老年人，得心臟病的幾率會增加一倍。

壓力與死亡——2017年美國《理療與康復醫學集刊》的年終月刊報告指出，美國疾病防治中心的研究人員的一項研究總結說，壓力過大會減慢血液向心臟流動的速度，使老年冠心病患者的死亡幾率增加2倍。

“安度晚年”是每一位老年人面臨的“第一話題”。巴克納博士指出，安度晚年的良好生活方式及其習慣，主要是多運動，睡眠充足，多吃蔬菜、水果、瘦肉和全谷物，少吃含脂肪高的食品、糖類食品和垃圾食品；不要吸煙及過量飲酒，保持心情舒暢；才能預防與衰老相關的疾病，達到“安度晚年”延年益壽的目標。