吃蔬菜不足，用什么替補？

寧莉

《中國居民膳食指南》建議我國成年人每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜最好占一半以上，水果200～500克。然而，有的時候如果做不到的話，該如何解決呢？

水果替補

在膳食結(jié)構(gòu)中，與蔬菜最為相似的食物種類是水果，因此，當(dāng)新鮮的蔬菜補給不足的時候，水果是補充蔬菜攝入不足的第一選擇。

每天吃水果的種類最好為2～3種，而不要全部吃香蕉或者全部吃柚子。多種類的水果可以更為全面地補充多種營養(yǎng)素。

薯類替補

薯類是跨界食物，既有谷類的特點，也有蔬菜的屬性。相比之下，薯類比葉類的蔬菜容易儲存，因此土豆、山藥、芋頭、地瓜等也是菜肴食材的一大主力，如果有紫薯、紫土豆、紫山藥供應(yīng)，那營養(yǎng)價值就更高了。

食用菌和海藻類替補

說起來，食用菌和海藻類也是屬于蔬菜大類行列的，這里單獨提出來，是區(qū)別與常見的新鮮蔬菜。食用菌和海藻類相比新鮮的葉類蔬菜要容易保存，并有突出的營養(yǎng)價值，因此，蘑菇、木耳、海帶、紫菜是綠葉蔬菜不足時的極好替補。

大豆制品替補

豆腐、腐竹等大豆制品，本來就是每天都應(yīng)當(dāng)進食的食物，不過當(dāng)新鮮蔬菜不足時，可以適當(dāng)加大豆制品的攝入量。同為植物性食材，大豆制品與蔬菜也有很多類似之處，但是，在豆制品做蔬菜替補的問題上，最大的區(qū)別在于大豆制品不含維生素C，這一點是大豆制品不及水果和薯類的地方。不過有一點值得一提，雜豆生出的豆芽含有豐富的維生素C，豆芽也是蔬菜的良好來源。

我們需要了解的是，食物的替補不是替代，如果能做到，最好按照《中國居民膳食指南》的建議來合理地安排各類食物，替補只是一時，是權(quán)宜之計。科學(xué)的安排應(yīng)當(dāng)是餐餐有蔬菜、天天有水果。