對中學生中長跑運動員的速度訓練方法的探討

賈煥美

1 前言

隨著科學技術的發展，運動訓練的方法和手段不斷變革，中長跑運動員的速度訓練一直是教練員研究和探索的問題。在我們看來，中長跑是典型的速度耐力與技戰術相結合的周期性體能項目，突出的特點是高速度持續跑的專項速度耐力。我們清楚的認識到，發展速度是提高中長跑成績的重要途徑之一。只有具備較高的速度素質和良好的速度耐力，運動員才有可能在比賽中戰勝對手，取得好成績。那么，采用什么方法和手段更能有效地提高中學生中長跑運動員的速度？重視中長跑運動員速度的重要性，對中長跑速度訓練問題提出幾點看法共同探討。

2 研究對象和方法

本文以中學生中長跑運動員速度訓練為研究對象。采用了文獻資料法、邏輯分析法和走訪專家法。

3 結果與分析

3.1 結果

傳統的供能理論認為中長跑是耐力項目，短跑是速度項目。中長跑與短跑在供能上占主導地位的是兩個不同的功能系統，兩者沒有直接的關系。新的理論澄清了那種在高強度短距離的運動中有氧供能有限的觀點。所以現代中長跑的比賽的運動員之間不再是耐力之間的較量，而是速度上的較量，是運動員“高速度”持續跑專項能力的較量，都是在高速度中跑完全程的。當今的中長跑比賽往往都是在到達最后的幾十米或幾米的時候名次才見分曉。沖刺速度的快慢也是取決勝利的關鍵。所以，中長跑項目速度訓練就出現了項目特征所需求的特殊速度的訓練方法。國內外有大量的資料表明，德國運動專家研究表明，近幾年來中長跑水平不斷的提高，并不是心血管顯著改善的結果，而是骨骼肌代謝能力增強所致。通過大量的查閱文獻資料表明，當今田徑比賽中，運動員要取得好的成績，除了要具備一流的專項技術外，仍需要有同等水平的素質，尤其是速度素質。例如：我省馮占東在男子5000米比賽中，也是在最后200米發起了沖刺，用絕對的速度贏得了冠軍，取得了好成績。若干事例分析表明，對于中長跑項目來說，以短促長的訓練方法是當今中長跑訓練的最好的發展趨勢。將速度訓練與專項運動能力訓練溶為一體，決定專項運動成績的決定因素是速度和速度耐力，速度耐力是基礎，速度是核心，這是提高中長跑成績的有效方法。

3.2 分析

3.2.1 發展中學生中長跑運動員的速度訓練方法

中長跑運動員的速度素質對提高專項成績至關重要，尤其是高速跑的專項能力、與絕對速度的沖刺能力和高乳酸下的速度。在比賽中它們決定了運動員的成績好壞。因此，運動員要加強速度和速度耐力等能力的訓練。

3.2.2 絕對速度的訓練

絕對速度通常指人的100米跑的速度。速度是田徑運動的基礎，也自然是耐力項目的基礎。然而，對中長跑耐力項目來講，傳統的訓練方式往往忽視速度的基礎作用。中長跑運動訓練實踐表明，當運動員的耐力和速度發展到一定水平時，如果絕對速度不能得到相應的提高，就制約著專項水平和速度水平停留在一個水平上。中長跑的運動員速度與速度耐力的關系是運動水平越高，兩者就更密切。

3.2.3 專項速度訓練

中長跑的專項速度是指與專項成績密不可分的速度耐力。運動實踐證明，運動員能否在比賽中自始至終的保持所需的高速度，是否能取得專項成績的關鍵因素，是在于訓練過程的組織和控制是否成功則取決于教練員的科學水平和訓練藝術。速度耐力訓練應結合專項特點和中學生中長跑運動員的特征進行。可以說，專項速度能力是中長跑運動員的靈魂，一切訓練都應圍繞著發展運動員的專項速度能力進行。

3.2.4 重復跑訓練

中長跑訓練中，有它的絕對速度訓練和專項速度訓練，在這兩大類里也有好多種小的練習方法。重復訓練法就是其中的一種，它是提高專項耐力水平的唯一方式。都知道，隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的時間加大了，因此運動能量供應也就隨之產生了，以適應肌肉的工作需要。例如：800米跑在2min以內（優秀運動員）完成的以最大強度的運動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績就必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發揮無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。采用重復跑練習，選擇的段落以專項段落、密度的間歇跑提高乳酸耐受能力。重復跑是最能體現專項能力的一種聯系方法，他可促進大負荷，大強度的訓練讓成績提高。

3.2.5 變速跑訓練

變速跑是在中長跑訓練和比賽中最長見的一種訓練。它在訓練中起到主導的作用，在練習當中不但可以改進技術，也可以發展速度、專項耐力和絕對速度。采用變速跑練習，快跑段落一般為200m—1000m.變速的次數，采用最多的是300m和400m的變速跑，平均成績都在（55s和1minl5s），一般次數都在5—10以上。

3.2.6 間歇訓練

間歇訓練法是由跑的距離、速度、次數和間歇時間及間歇方式五個因素組成的。采用間歇跑訓練時，應嚴格控制跑速和間歇時間，應根據實際情況確定的速度和距離及間歇時間，盡量按規定完成。間歇跑訓練時，應采用中跑在10*300m—400m的段落，負荷達至80%的強度上；長跑在400m——1000m的距離上，負荷達到70%的強度上。5min左右的間歇跑提高乳酸耐受能力，以達到身體機能充分恢復正常，一般心率恢復到120—140次/分，再開始下一組的練習。

4 結論

目前的中長跑運動特點是全程平均速度明顯提高，呈現出兩頭快，中間慢的速度曲線，這在中學生了是最多見的，在速度訓練過程中也要重視途中跑速度和沖刺跑的速度，以取得更好的成績。

（作者單位：山東化工技師學院）