糖友運(yùn)動(dòng)后要做好恢復(fù)

李文慧

不論是過(guò)去講的糖尿病治療的“三駕馬車(chē)”，還是新指南提出的糖尿病管理五大要素，運(yùn)動(dòng)都是糖尿病治療的重要內(nèi)容。

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)極有必要，但運(yùn)動(dòng)要科學(xué)，才能避免損傷，否則，被寄予厚望的運(yùn)動(dòng)有可能被迫中止，健康反而受到極大影響，甚至因此急轉(zhuǎn)直下。

運(yùn)動(dòng)前充分熱身

糖友切忌一上來(lái)就直接開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。在每次運(yùn)動(dòng)前，要充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉，使運(yùn)動(dòng)即將涉及的關(guān)節(jié)在各個(gè)方向上都能有最大限度的活動(dòng)范圍，讓肌肉可以更好地適應(yīng)各種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

一般來(lái)說(shuō)，正式運(yùn)動(dòng)前至少做5～10分鐘的熱身，天氣越冷，熱身所需要的時(shí)間越長(zhǎng)。熱身時(shí)，心率加快，人體的大部分血液進(jìn)入運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)（主要是肌肉），為正式運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身越充分，肌肉和關(guān)節(jié)越容易達(dá)到最佳狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)越小。

一些朋友對(duì)熱身的必要性認(rèn)識(shí)不足，以為隨便動(dòng)一動(dòng)，應(yīng)該不會(huì)有損傷的可能。殊不知，人體是變化的，人們很難用以前積累的經(jīng)驗(yàn)預(yù)知未來(lái)。如果不注意熱身而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，這時(shí)悔之不及，卻于事無(wú)補(bǔ)。

運(yùn)動(dòng)后注重恢復(fù)

在門(mén)診工作中，我們發(fā)現(xiàn)只有少數(shù)糖友知道運(yùn)動(dòng)后還需要恢復(fù)。

事實(shí)上，恢復(fù)與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系也像磨刀與砍柴的關(guān)系。如果不進(jìn)行有效地恢復(fù)，一方面運(yùn)動(dòng)時(shí)更容易疲勞，肌肉會(huì)更早地僵硬，有可能你會(huì)更早地感覺(jué)腿邁不開(kāi)步了。在內(nèi)心你或許會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“我該停下來(lái)休息會(huì)兒了。”這樣你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離都很難達(dá)到最佳，鍛煉的效果也比較有限。

運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的主要內(nèi)容就是拉伸。我們嘗試著指導(dǎo)一些糖友進(jìn)行半途拉伸或結(jié)束后拉伸，結(jié)果非常好地幫助他們延長(zhǎng)了運(yùn)動(dòng)距離，改善了運(yùn)動(dòng)效果。

有位以前走100米就腿痛的糖友，經(jīng)過(guò)2個(gè)月的走間和走后拉伸，現(xiàn)在走1～2小時(shí)都不會(huì)腿痛，其鍛煉的能力和效果都明顯改善。拉伸除了可以改善肌肉彈性，還可以明顯地改善局部的血液循環(huán)，這也是促進(jìn)循環(huán)治療的一部分。另一方面，運(yùn)動(dòng)后的疲勞會(huì)不斷累積，到一定程度后，損傷就容易發(fā)生，就如量變會(huì)引起質(zhì)變。

運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)宜拉筋

拉筋也叫拉伸，是運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行恢復(fù)的好辦法。

大腿前側(cè)拉伸 ?站立位，身體保持直立，左手扶墻，右膝彎曲，右手從后握住右踝關(guān)節(jié)，將小腿拉近大腿，往后上拉，在大腿前側(cè)有拉伸感的位置停留，保持15～20秒。

大腿后側(cè)拉伸 ?一側(cè)腿部支撐，另一側(cè)腿架在相當(dāng)于髖部高度的欄桿或矮墻上，兩腿呈90°左右。身體微微前屈，手盡量去夠前側(cè)的腳，在大腿后側(cè)有拉伸感的位置停留保持15～20秒。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸 ?坐在墊子上，兩腳底相對(duì)，雙側(cè)肘關(guān)節(jié)放在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。肘關(guān)節(jié)往下頂，使腿靠近墊子。保持15～20秒。

小腿后側(cè)拉伸 ?雙手扶墻，兩腳一前一后，前腿彎曲，后腿伸直呈弓步。雙手推墻，在后側(cè)小腿有拉伸感的位置停留，保持15～20秒。

臀部拉伸 ?仰臥位，雙手抱在左大腿后側(cè)，右小腿下端放在左大腿根部上（另一側(cè)類(lèi)似）。雙手往靠近身體方向發(fā)力，保持15～20秒。

做每個(gè)動(dòng)作時(shí)若是單側(cè)的動(dòng)作，需兩側(cè)分別做，建議每一側(cè)做2～3次。

肌肉按摩 ?肌肉按摩對(duì)于緩解肌肉疲勞、促進(jìn)血液循環(huán)有很大幫助。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常做肌肉按摩，因?yàn)樗麄冞\(yùn)動(dòng)量大，需要盡快恢復(fù)。糖友們可以自我按摩，如大腿小腿酸疼的時(shí)候可以自我揉一揉，也可以找專(zhuān)業(yè)人士進(jìn)行按摩。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) ?有的糖友在跑完5～6公里后，或打完網(wǎng)球、羽毛球后，身體會(huì)特別疲憊，這時(shí)做一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也有助于身體恢復(fù)，比如說(shuō)快走或非常慢速的放松跑，這樣有助于乳酸排出，對(duì)心肺和呼吸恢復(fù)也有幫助。

局部熱敷、洗熱水澡或泡腳 ?外界溫度較低時(shí)，肌肉容易血流不暢，會(huì)“變僵”。一旦溫度升高，血流就會(huì)加快，肌肉會(huì)慢慢變得松軟。因此像局部熱敷、熱水澡或泡腳等都有助于運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)，但一定要注意水溫最好不超過(guò)40℃，以免燙傷。

了解上述運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的手段，大家不妨試一試，尤其是做一下腿部拉伸的這幾個(gè)動(dòng)作，看看肌肉的酸脹感會(huì)不會(huì)有明顯好轉(zhuǎn)而且恢復(fù)得好（疲勞消除得快，可以預(yù)防損傷）。

受傷后積極康復(fù)

只要運(yùn)動(dòng)就會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，受傷后是長(zhǎng)時(shí)間被動(dòng)休息還是積極康復(fù)？當(dāng)然是積極康復(fù)。

被動(dòng)休息不僅需要的時(shí)間長(zhǎng)，而且損傷的部位恢復(fù)后往往存在相應(yīng)的肌肉萎縮，因而會(huì)比較脆弱，容易再次受傷。唯有積極地康復(fù)，可以盡量縮短恢復(fù)所需時(shí)間，同時(shí)康復(fù)后受傷的部位也不會(huì)比之前力量弱，運(yùn)動(dòng)時(shí)有助我們預(yù)防再次損傷。

需要注意的是，受傷后的康復(fù)需在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，既不可不動(dòng)，也不可盲動(dòng)。

另一方面，比如說(shuō)膝關(guān)節(jié)受傷了，可能短期內(nèi)不適合跑步，但是上肢、胸背等還是可以鍛煉的，可以適當(dāng)變換運(yùn)動(dòng)方式，盡量不要完全休息，否則心肺功能、肌肉力量等都會(huì)減弱，體質(zhì)和免疫力也會(huì)大受影響。

運(yùn)動(dòng)的確是把“雙刃劍”，我們需要權(quán)衡利弊，把握好以上幾點(diǎn)，就可能把損傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最低。人可以變老，力量和能力可以減弱，但堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的信念和決心當(dāng)終身不變。

（摘自《家庭醫(yī)藥》）