運(yùn)動(dòng)健腦—風(fēng)靡全球的養(yǎng)生新時(shí)尚

眾所周知，運(yùn)動(dòng)讓我們更健康，但大多數(shù)人不知道其中的原委。我們僅僅認(rèn)為運(yùn)動(dòng)釋放了壓力、減輕了肌肉張力，或者增加了內(nèi)啡肽。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)令我們心情愉快的真正原因是：使我們的大腦處于最佳狀態(tài)。許多研究表明，體能越好，大腦的適應(yīng)力就越強(qiáng)，同時(shí)在認(rèn)知和心理方面的能力也就更好。

美國(guó)哈佛大學(xué)腦科學(xué)家卡爾？施瓦茨教授以伊利諾伊州內(nèi)珀維爾市中央高中為例，該校近年來(lái)新增設(shè)的體育課令校內(nèi)1.9萬(wàn)名學(xué)生幾乎成為全美國(guó)體質(zhì)最強(qiáng)健的孩子，并且在國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)化測(cè)試中取得優(yōu)異成績(jī)；更令人驚訝乃至震驚的是：這個(gè)項(xiàng)目使該校的學(xué)生進(jìn)入全美國(guó)最聰明的孩子之列。

不管你年紀(jì)多大，強(qiáng)壯的身體對(duì)于保持活躍的大腦都很重要，而且運(yùn)動(dòng)對(duì)老少都有益。

美國(guó)佐治亞州立大學(xué)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授謝爾曼？湯姆伯羅斯基認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)對(duì)少年兒童的智力發(fā)育影響更大，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)發(fā)育中的大腦產(chǎn)生更持久的效果。在謝爾曼的實(shí)驗(yàn)中，三年級(jí)和五年級(jí)的小學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練后，不僅是執(zhí)行力，計(jì)算和閱讀能力也有所提高。“如果孩子在小時(shí)候能對(duì)某種運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣，那他們可能在成年后變成愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人?！敝x爾曼說(shuō)，“如果是這樣，他們步入老年后，可能會(huì)避免或延緩患上老年癡呆癥的厄運(yùn)。”

科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，常從事運(yùn)動(dòng)的人，心腦血管會(huì)更具有彈性，血液循環(huán)也更加通暢。研究數(shù)據(jù)顯示，喜歡運(yùn)動(dòng)的人每立方毫米血液中的紅血球比一般人多100～150萬(wàn)個(gè)，血液循環(huán)量也比一般人高出兩倍。新增的紅血球和血循環(huán)量能夠向大腦組織提供更充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)。這樣，大腦更能活動(dòng)自如，思維更加敏捷。

最新一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：一個(gè)半小時(shí)的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)，能幫助你的大腦在48分鐘內(nèi)保持好的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)苯乙胺、催產(chǎn)素、復(fù)合胺及去甲腎上腺素的水平都會(huì)有所提高。但是這些水平最多在一個(gè)小時(shí)后又會(huì)恢復(fù)常態(tài)。因此，為了保持對(duì)大腦的影響力，應(yīng)該經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。

“當(dāng)人們問(wèn)我，應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)才對(duì)大腦有效？而哪些運(yùn)動(dòng)才是最優(yōu)健腦運(yùn)動(dòng)呢？”約翰？瑞迪教授說(shuō)，“我給出的最好建議是：運(yùn)動(dòng)方式的選擇因人而異?！?/p>

散步。散步會(huì)讓你產(chǎn)生更想要投入到周?chē)澜缰械母杏X(jué)。不久之后，你甚至?xí)阶咴竭h(yuǎn)。醫(yī)生評(píng)估患者體能的簡(jiǎn)單方法是看其在6分鐘內(nèi)能夠走多遠(yuǎn)。不過(guò)阿拉巴馬大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，要得到一個(gè)精準(zhǔn)體能數(shù)字的最佳辦法就是：散步一定要掌握好步速，和呼吸節(jié)奏保持一致，重要的是要根據(jù)自己的習(xí)慣調(diào)整頻率，一般的節(jié)拍是三步一呼，三步一吸。讓自己先走兩圈熟悉一下。然后，你就會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，你的大腦相當(dāng)清醒，身心輕松，血壓也降低了。阿拉巴馬大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，散步可通過(guò)肌肉的反復(fù)收縮，促使血管收縮與擴(kuò)張，從而降低血壓。

快步走。牛津大學(xué)腦神經(jīng)學(xué)教授雷諾·亞歷克西斯指出：在快步走運(yùn)動(dòng)中腦思維最佳，其智力狀態(tài)比平常提高20%。一個(gè)小時(shí)的健身兼健腦的快步走鍛煉，可以將人的思維、五官感知和記憶力的訓(xùn)練融為一體。因?yàn)?，它回?bào)給你的將是更加敏銳的洞察力、更加快速的理解力以及絕佳的記憶力。

慢跑。中等強(qiáng)度的慢跑運(yùn)動(dòng)，即保持最大心率的65%～75%，那么你的身體由單純?nèi)紵巨D(zhuǎn)變成燃燒脂肪和葡萄糖，在這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，新陳代謝的需要會(huì)逐漸增強(qiáng)這種反應(yīng)。你的身體知道它需要一個(gè)更加強(qiáng)健的輸送氧氣系統(tǒng)，所以肌肉會(huì)釋放出血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子和成纖維細(xì)胞生長(zhǎng)因子，這些因子開(kāi)始讓細(xì)胞分化形成更多組織以制造新血管。這些因子除了在大腦內(nèi)制造更多血管之外，還促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞連接和神經(jīng)發(fā)生。

健身球。健身球是一項(xiàng)既有趣味性，又有娛樂(lè)性的器械性運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)，手持兩個(gè)健身球，沿順時(shí)針?lè)较蛴泄?jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)。健身球能增強(qiáng)指、腕關(guān)節(jié)的韌性、靈活性，也能增強(qiáng)指力、掌力、腕力。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)?；顒?dòng)手指還能刺激手掌穴位，可反向性地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用，同時(shí)還有舒經(jīng)活血、強(qiáng)筋健骨、強(qiáng)壯內(nèi)臟的功效。

彈奏。即彈奏樂(lè)器的運(yùn)動(dòng)。研究表明，年輕時(shí)學(xué)過(guò)音樂(lè)的人，年老后生活更豐富，生活質(zhì)量也較高。這是因?yàn)閺椬鄻?lè)器可進(jìn)行各種形式的手指活動(dòng)，必要時(shí)也可以用樂(lè)器來(lái)活動(dòng)手指，能增強(qiáng)肌肉的記憶功能，改善手指的靈活性，提高大腦的可塑性，引發(fā)大腦發(fā)生結(jié)構(gòu)性變化。

乒乓球。乒乓球運(yùn)動(dòng)要求大腦快速緊張地思考，研究證明，經(jīng)常參與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以改善人的神經(jīng)系統(tǒng)和反應(yīng)，促進(jìn)大腦血液循環(huán)供給大腦充分的能量，能夠使人大腦聰明、記憶力增強(qiáng)，具有很好的健腦功能。

羽毛球運(yùn)動(dòng)。羽毛球輕盈便捷，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不大，打球時(shí)需要練習(xí)者在短時(shí)間對(duì)瞬息萬(wàn)變的球路做出判斷，果斷地進(jìn)行反擊，因此，可用來(lái)增強(qiáng)腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，強(qiáng)化鍛煉心肺功能，提高大腦皮質(zhì)的興奮性及小腦的靈活性和協(xié)調(diào)性，有益智健腦的作用，也可防止或緩解老年癡呆癥病情。

廣場(chǎng)舞。跳廣場(chǎng)舞會(huì)帶動(dòng)手臂、腰部、腹部的肌群運(yùn)動(dòng)，促使呼吸加深加快，吸氧增多，同時(shí)使胃有規(guī)律的收縮、腸的不停蠕動(dòng)、心臟的不息搏動(dòng)、肺的呼吸吐納等，可鍛煉并提升大腦對(duì)外界信號(hào)的敏銳度與記憶力。

游泳。游泳是一項(xiàng)可鍛煉全身肌肉的極佳運(yùn)動(dòng)。澳大利亞一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，游泳還可增加大腦血流量，有益大腦的健康。西澳大利亞大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院的霍華德？卡特博士及其同事讓一組游泳者進(jìn)行了體能測(cè)試，并利用經(jīng)顱多普勒檢查機(jī)測(cè)量了參試者大腦血流速度。該儀器發(fā)出的超聲波可記錄腦動(dòng)脈血流速度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者浸在水里時(shí)，大腦中動(dòng)脈血流量增加了14%，大腦后動(dòng)脈血流量增加了9%。研究人員表示，游泳還可增加大腦血流量，有益大腦的健康；其他水下運(yùn)動(dòng)也有助于改善血管健康，提高認(rèn)知能力。

跆拳道。在跆拳道運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，需要?jiǎng)佑醚郾嵌绕鞴伲貏e是比賽中頭腦和身體都要保持高度的注意力與協(xié)調(diào)性，只有這些器官協(xié)調(diào)好才能夠完成精彩的跆拳道動(dòng)作，以判斷對(duì)方的進(jìn)攻，眼睛、腦袋迅速作出反應(yīng)，給以相應(yīng)的還擊。這樣的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能夠提高反應(yīng)速度、協(xié)調(diào)能力，預(yù)防小腦萎縮。長(zhǎng)期鍛煉，不但能增強(qiáng)體質(zhì)，還能改善情緒，并且降低患老年癡呆的可能。跆拳道訓(xùn)練開(kāi)始得越早，健腦效果越佳。

（譯自美國(guó)《生活-細(xì)節(jié)報(bào)告》雜志。原文作者：威斯康星大學(xué)人類(lèi)行為學(xué)副教授安德勒？凱莉博士）