孕期營養指南：健康寶寶“吃”出來

肖喜榮

一、孕期飲食習慣要改變嗎？

1.建議吃：大量新鮮水果、蔬菜和全谷類，一些低脂乳制品，一些蛋白質（如肉類、魚類、蛋類或干燥豆類）。女性所需的各類食物的確切數量取決于其妊娠前體質量指數、活動水平、年齡和妊娠階段。一般而言，每天需要水果2～2.5杯，蔬菜3～3.5杯，谷物170～280克，蛋白質170～200克，乳制品2～3杯。

2.建議不吃或少吃：避免食用鯊魚等深海魚或大魚，這些魚類含有大量汞，而汞對胎兒神經系統的發育有害；限制攝入咖啡因量，每天不要飲用超過一杯咖啡（普通咖啡杯），茶和可樂的咖啡因含量比咖啡低；戒煙戒酒；不喝或限制含糖量高的飲料，如蘇打水和運動飲料。

3.注意飲食安全：在食用水果和蔬菜前應充分洗凈。新型農藥也是環境內分泌干擾物，對胚胎及胎兒發育可能不利。

二、孕期要吃補品嗎？

孕前3個月和早孕期需要補充葉酸片或者每片含有0.4～0.8 mg葉酸的多種維生素；如果有神經管缺陷的分娩史，則建議在孕前及妊娠早期攝入更高劑量的葉酸補充劑（4mg，而不是0.4mg），以降低該病再次出現的風險。每天需要外源性補充鐵30mg，鈣1000mg，碘150μg，維生素D 200～600U，此外還需攝入適量的維生素A、維生素E、維生素C、B族維生素和鋅。孕媽媽最關心的DHA是腦部和視網膜正常發育所必需的，魚類是DHA的主要膳食來源。目前沒有明確證據表明妊娠期攝入DHA補充劑能改善后代的神經發育，當然也沒有證據表明有害。需要強調的是，孕期補品要適度。比如，通過維生素補充劑攝入過多維生素A（超過10000U/日），嬰兒可能會有出生缺陷；過量攝入碘可導致胎兒甲狀腺腫等。聽起來似乎很復雜，實際上我們只要每天吃點兒加碘鹽，在健康飲食習慣的基礎上吃點兒鈣片、含葉酸的復合維生素就可以了。

三、胎兒小要食補嗎？

很多孕媽媽一旦聽說胎兒偏小就亂了陣腳。事實上，胎兒大小受胎盤、環境、胎兒因素和雙親因素共同影響。其中，母體營養因素所占比例不大，往往可以通過合理補充復合維生素加以避免。對于偏小的胎兒，目前臨床上能夠做的治療有限，除了必要的醫學監測之外，孕媽媽數胎動顯得尤為重要。此外，左側臥位可能有幫助。但目前可以明確的是，增加飲食、補充孕激素或靜脈補充營養根本無法治療或預防胎兒生長受限。

四、如何長胎不長肉？

1.設定孕期目標體重，增重適當。從發現懷孕那刻起，就應該準備一個電子秤，并制定一個合理的孕期體重增重目標（見上表）。

2.養成健康的飲食和運動習慣。孕期總的原則是少食多餐不饑餓，管住嘴還要邁開腿。每天三餐可以吃七八分飽，兩餐之間餓了加點心；太油的、太甜的都盡量少吃，粗糧蔬菜首先推薦，番茄黃瓜是首選；飯后慢走半小時以降低餐后血糖峰值，有助于控制體重增加。