老年人的運動金字塔

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

生命在于運動，而運動又有多種形式，從簡單的日常活動，到有氧運動、柔韌性運動、力量訓練甚至激烈的體育競技運動。對于老年人來說，該如何選擇運動形式？又該如何安排各種運動的時間呢？其實也很容易，美國運動醫學會認可的“運動金字塔”，為運動提供了更科學、具體的指導。

運動金字塔的構成

“膳食金字塔”很多人都不陌生，而“運動金字塔”與其類似，是將不同的運動方式按寶塔的形狀進行排列，從下往上，建議的運動頻次和時間遞減。對于老年人來說，激烈的競技體育是不合適的，因此將其排除，其他運動方式在塔中都有一席之地。位于底層的是日常活動，第二層是有氧運動，第三層是力量訓練和柔韌性運動，第四層是靜態活動。從健康養生角度來看，該寶塔比較科學，特別考慮到了老年人的身體狀況。在寶塔的底層是做家務等日常活動，很科學也易操作。

第一層（塔底）——日常活動

這類活動主要包括走路、園藝活動、家務、遛狗、逛街購物等。家務中，擦窗、拖地、洗衣服都有不錯的運動效果。而最好的是走路、園藝活動，最好每次能堅持30分鐘以上。如果能攜帶計步器或智能手機計步，建議每天走6000步到10 000步。

推薦運動：步行。步行是一種溫和的健身運動，其強度適合所有人，特別適合全身生理機能減退的老年人，但是要做到堅持每天都步行半小時以上才能有效果。有研究顯示，每天步行30分鐘的人，長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

作為金字塔的底層，當然是重中之重，基礎必須牢固才能保證整個塔的穩定性，因此日常活動是每天都必不可少的。

第二層——有氧運動和休閑運動

有氧運動包括慢跑、騎自行車、游泳、登山等；休閑運動指不作為競技運動的網球、乒乓球、羽毛球等球類運動，其實也屬于有氧運動。這些運動可以鍛煉心肺功能，是提高身體素質的最佳運動方式。有氧運動每周3～4次，每次達靶心率(靶心率簡單的計算方法是用170減去年齡)20分鐘以上即可。

推薦運動：慢跑。慢跑一直被人們譽為“有氧代謝運動之王”，對保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，都具有積極的作用。《美國心臟病學會雜志》刊登的一項最新研究發現，與不跑步者相比，跑步者壽命會延長3年，身體各項生理功能水平比不跑步者平均高出30%。而膝關節有病變患者、體重較重的老年人可將慢跑改為游泳。

作為運動金字塔的第二層，是在打好基礎的情況下進一步提高身體素質的關鍵。在進行有氧運動時建議選擇自己喜歡的運動項目，并且盡量多樣化，運動多樣化可防止產生厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。但要注意不要過量，超過身體負荷的有氧運動會對健康造成傷害。

第三層——力量訓練與柔韌性活動

力量訓練包括仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶、啞鈴、杠鈴以及各種健身器械訓練等。老年人在力所能及的情況下，做仰臥起坐、拉力帶、啞鈴等都是可以的；每周2～3次，每次3～5組不同肌群動作，每組動作10～20次即可。柔韌性訓練或者伸展訓練，主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。老年人最好多做肩、頸、背部的拉伸，如站在墻邊雙手沿墻不斷向上爬伸，雙手在身后握拳拉伸背部，手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部等，每個動作持續30秒即可。這樣的拉伸可改善駝背和肩背痛。柔韌性訓練可每天進行，每周至少3～4次。

推薦運動：啞鈴和柔軟體操。

啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材，既可訓練單一肌肉，也可作為一種肌肉復合動作訓練。另外啞鈴重量容易調整，占用空間小，非常適合在家里健身使用。柔軟體操可以選擇適合老年人的體操進行運動，主要通過一些壓肩、彎腰、壓腿、拉伸等動作來緩解肌肉緊張，不需要特殊器械，利用家中椅凳等簡單設備就可以完成鍛煉。

力量訓練可增強肌肉力量、提高骨密度、防止意外受傷；柔韌性活動可緩解肌肉緊張、提高身體柔韌性和協調靈活性，對預防跌倒有較好效果。此層金字塔包含的兩種運動方式可以各占50%，對于改善老年人的生活質量有較好幫助。

第四層（塔尖）——靜態活動

位于塔尖的就是靜態活動，也被稱為靜態行為，這類活動包括看電視、玩電腦、久坐等。雖然坐著也能消耗能量，但量很少。因此，想要金字塔穩定，這部分的比例應當最小化。美國運動醫學會指出，適度休息是必要的，但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。

久坐對人的危害是非常明顯的。多項研究表明，靜態行為會加大心血管病、腫瘤和死亡風險。因此，老年人最好每坐30～40分鐘就起來活動一下。

如何建好自己的運動金字塔

想要建立自己的運動金字塔其實也很簡單，主要完成以下兩項任務就可以。

每天任務

少躺少坐，多站多走。有研究證實，如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。但專家提醒，每天站3小時不是連續站，否則血液循環會受影響。

建議尋找一切機會讓自己走起來和站起來，比如盡量站起來走過去和家人、朋友說話聊天，多做一些力所能及的家務，站著接電話，去超市時把車停在較遠的地方，乘坐公交車提前一站下車等。推薦使用計步設備，使自己每天的步數達6000步以上，當然也不能過多，特別是老年人，關節退變較多，走路過多可能會造成髖、膝關節軟骨磨損，導致關節疼痛。相關研究顯示，每天6000～10 000步對健康最有利。

此外，每天還可以做幾組肌肉和關節的拉伸運動，堅持1個月就會明顯受益。臺灣一些運動機構甚至將拉伸運動單獨列出，成為五層運動金字塔的第二層，說明其重要性。

每周任務

每周3～4次有氧運動及2～3次力量訓練。相關研究已經證實，有氧運動和力量訓練是改善心肺功能和提高身體素質的關鍵，對預防心血管意外及骨質疏松有較好的效果，但一定要堅持。建議約上幾個好友一起打球、跑步或游泳等，一來可減少運動的枯燥感，二來發生意外事件時能相互幫助，及時救治。

總之，想要把自己的運動金字塔建設好，關鍵是要打好基礎，維持金字塔底粗上尖的合理構成，一定不能讓塔尖的靜態運動發展成為大頭，否則健康就要大大受損。