國外流行步行鍛煉

編譯/方陵生 圖片提供/壹 圖

步行對健康的好處令人驚訝

我們都知道，步行有益健康，特別是對于不適合劇烈運動的中老年人來說，步行是一種很好的鍛煉方式。但也許很多人并不十分清楚，每天堅持步行的好處究竟有多大。新的研究發現，步行可以預防心臟病和糖尿病、緩解背部疼痛、減少焦慮情緒，提高整體生活質量，甚至能延緩衰老。

“步行是最好的運動，我們可以大力推薦。”美國“大家來步行”(Everybody Walk)公 共衛生運動的發言人，醫學博士鮑勃·薩利斯說：“運動就像我們醫生為患者開藥物處方一樣，最簡單的運動處方就是步行。”

餐后散步15分鐘可降血糖

喬治·華盛頓大學公共衛生學院的研究人員對60歲以上人群調查后發現，以中等速度(相當于每小時步行3英里左右)步行15分鐘后，在接下來的3個小時內餐后血糖高峰可得到有效控制。薩利斯博士說：“走路可消耗血糖，加強肌肉力量，使身體更有效地利用血糖，幫助胰島素更好地工作，其好處幾乎是立竿見影的。”

步行對心臟的好處不亞于跑步

美國勞倫斯伯克利國家實驗室的研究人員對跑步者和步行者進行長期調查研究后發現了一個令人驚喜的現象：跑步或步行同樣的距離，給心臟帶來的健康益處是相同的，走路和跑步都能降低高血壓、高膽固醇血癥、糖尿病和冠心病的各項指標。走路與跑步帶來的好處是一樣的，所不同的只是對于同樣一段路程，走比跑所花的時間長一些而已。

步行緩解腰痛

步行有助于腰背部疼痛患者強化腹部和腰背部肌肉。患者可以選擇去診所用專業設備進行背部肌肉強化鍛煉，也可以選擇每周3次、每次步行20～40分鐘的方式，同樣也能起到強化肌肉的效果。以色列特拉維夫的研究人員對52名不同年齡段的腰痛患者進行了研究測試，一半人做強化運動，一半人堅持步行鍛煉。6周后，兩組患者的腰背痛都得到了緩解和改善，步行者的健康恢復狀態甚至更佳。當然，每位腰背痛患者的情況可能都有所不同，因此還是要根據情況去看醫生，進行理療或按摩等治療，但同時不妨堅持走路鍛煉。薩利斯博士說：“有時我的患者因疼痛得太厲害而無法起床走路，我會讓他們盡早恢復起床活動，越早進行步行鍛煉效果就越好。”

步行可減少焦慮，尤其是更年期女性

經常步行是一種降低壓力、減少焦慮、提升情緒的可靠方式。美國天普大學的研究人員對380名更年期女性進行了8年的跟蹤調查。結果發現，步行者每周5天，每天在40分鐘時間里走4英里路，最多的每天走90分鐘，走路越多的女性壓力越少。“過去我們一直認為步行對心臟有好處，如今研究發現步行對大腦的好處更大。”薩利斯博士說，“步行鍛煉可減少焦慮和緊張情緒，保持心情愉悅。”

55歲以上男性每天走步越多生活質量越高

加拿大研究人員給一組55歲以上男性配備了計步器進行測試后發現，走路越多的人，身體和心理健康狀態越好，總體生活質量也越高。薩利斯博士說：“鍛煉的效果是可以累加的，每天走3次每次走10分鐘，與一次步行30分鐘對健康有同樣的益處，我們的目標是每星期中等速度步行150分鐘，但即使達不到這個目標，只要堅持走路，對身體依然是有好處的。”

如果能堅持以一定的速度行走就能保持健康

澳大利亞悉尼協和醫院的研究人員對1705名70歲以上男性進行5年跟蹤調查后發現，要想壽命長，至少要達到每小時走3英里的速度；那些較早去世的人都是走路緩慢者，他們的平均速度只有每小時1.8英里。

美國國家宣傳和教育組織“美國步行”(America Walks)執行董事斯科特·布里克在一次邊進行電話采訪邊行走的過程中說：“有些動物能飛，而我們能走。”他是步行鍛煉的狂熱倡導者，提倡步行開會、步行會友、步行去喝咖啡，甚至帶著孫子一起去步行。越來越多的人在追求步行鍛煉的生活方式，適合步行的社區也被越來越多的人看好。

住在城市里如何步行鍛煉

在青翠的林間漫步是一種非常享受的放松方式。然而，對于生活或工作在城市里的人來說，日常行走多數都在水泥鋪設的人行道上，而不是鋪滿樹葉的林間小徑。

研究表明，如果你想通過散步讓繃緊的大腦和神經放松一下，在城市街道上行走的效果通常不如自然平靜的鄉間徒步旅行。但這并不意味著城市居民就不能享受到步行和散步給身心健康帶來的好處，只要遵循以下幾個原則，城市行走也能讓你身心放松，精神狀態煥然一新。

選擇好時間和地點

如果在交通高峰時間步行，為避開川流不息的人群，步行者需要隨時左顧右盼，小心觀望，身心會處于高度警惕之中，這是人們在危險處境中的一種自我保護本能，這顯然達不到放松身心的目的。因此，要妥善選擇步行的時間和地點，避開交通繁忙地段和時段，在安全的環境中步行，在心理上能獲得更大程度的放松。

盡可能選擇城市綠色空間地帶

如果附近條件許可，盡可能選擇在公園、河邊小道或林蔭大道行走。研究表明，在城市中接近自然環境的綠色地帶步行15分鐘，有助于消除壓力、提升情緒。身在城市也可讓人感覺仿佛徜徉在鄉村田野中，呼吸著自然的新鮮空氣。

研究人員在一次小規模的研究測試中發現，心臟病患者分兩組,每天分別在城市公園和繁忙街道步行半小時。一個星期后，兩組受試者都通過鍛煉獲得了一定的健康好處，但公園步行者的心率和舒張壓下降更多，運動耐受性也得到了更大改善。城市生活的快節奏也反映在人們的步行速度上。在一項試驗中，志愿者被要求在城市的幾條道路上行走。研究發現，在沒有綠化、交通繁忙的地段行走，比在交通流量低、綠化更多的地段行走速度更快，這可能反映了一種傾向，人們在繁忙的街道上行走通常都有具體目的，往往會加快腳步，盡快通過。

在人行道上步行的注意事項

如果在人行道上步行，周圍會有許多干擾因素：汽車喇叭聲、閃爍的燈光、擁擠的行人，也許還有附近垃圾筒里食物廢棄物發出的異味，這些顯然都是令人很不愉快的感官刺激。在沒有合適步行條件的情況下要學會適應這種環境，以緩解這種不愉快的心態。首先，在人行道上行走時，將注意力集中到腳和腿的跨步感覺上，落下腳步時那種腳踏實地的感覺，還有腿部肌肉有節奏的收縮和放松。另外在人行道上行走的老年人還要注意一些安全隱患，關注路邊的一些交通信息，如“此處施工請繞道”等。