減脂，講策略更高效

傅康

不能忽視人體的復雜性，在方法上一味追求所謂的標準答案和最優解。

增肌減脂是現在很常見的減肥方法，我收到過很多關于減脂的咨詢和問題，其實網絡上許多健身和減肥類的說法都有三個問題：

1.忽視運動健身所鍛煉的目標——人體的復雜程度和個體之間的差異性。

2.在忽視這些的基礎上，盲目地、一味地追求問題的標準答案或最優解，進入一種思維誤區。

3.非此即彼的思維模式，意識不到身體的可塑性或者太強調身體的可塑性。

其實在我看來，減脂的前提是對自己承諾。關鍵是方法和支持，方法的核心是平衡。說得更詳細一點：減脂成功與否，取決于方法是否恰當；方法是否恰當，取決于對人體各方面平衡的把握掌控。

建立新的平衡并穩定下來

對“方法是否恰當”，我們可以這么理解：人體就像一個不倒翁，減脂就是讓它從原本的平衡位置擺動到“體脂更低”的一側。

如果我們不僅僅是對它施加一個作用力，而是對其內部結構進行謹慎的調整（肌肉含量增加、器官代謝效率提高等），那么就有可能讓它在“體脂更低”的一側達到新的平衡并穩定下來。

在進行調整的時候，同樣有可能因為把握不當，導致最后在“體脂更高”的一側達到新的平衡——方法錯誤導致了失敗，且需要較長的時間來糾正。

有效且效果可持續的減脂，需要身體內部新陳代謝、激素分泌等發生一系列相應的變化。這些變化通常是循序漸進的，少數特殊個體或特定情形例外。大多數“速效減肥法”——不管是通過節食、藥物還是運動，都難以持續，極易反彈。因此在短時間內只來得及將身體狀態推向低體脂一邊，而決定平衡位置的內部因素并未改變，所以減起來快，反彈回去更快。

另外，還有一個決定了減脂效果能否持續的重要因素，且這個因素經常被人忽視，那就是減脂手段的可持續性。它與減脂手段給人造成的壓力密切相關：運動和其他活動（這里的活動既包括為減脂而進行的飲食控制等，也包括工作、學習等）在帶來能量消耗的同時，也給身體施加了生理和心理方面的壓力，對壓力的控制決定了運動/活動的可持續性。

運動量、運動強度、持續時間……這些因素主要對人體施加生理上的壓力；難度、復雜度、危險程度、心理抵觸程度……這些因素主要對人體施加心理上的壓力。

面對壓力，人體會產生一系列應激反應。在減脂中，壓力控制格外重要，因為能量和營養的適度額外攝入可以幫助人體對抗壓力，但減脂時通常是要控制飲食的，這就等于少了一個對抗壓力的手段。所以減肥把身體搞垮的不少，但增肌把身體搞垮的十分罕見。

遵循自己的減脂策略

在減脂行為中，我認為需要遵循以下幾點原則。

1.不要盲目照搬別人的方法。同樣的負荷，有的人可以輕松承擔下來，有的人就不行。同樣的手段，在一部分人身上效果明顯且可持續，在另一部分人身上效果就不明顯。

2.不要盲目追求快速見效。快速見效的背后往往是身體被強力手段（如極大量的運動、嚴苛的飲食控制等）暫時控制在一個非平衡態。

由干強力手段通常對身體造成很大壓力難以長期維持，也就無法促使身體內部產生適應性變化，因而見效快消退起來會更快。

3.不要僅靠單一手段來實現目的。單一手段只能讓身體產生單一的適應性變化，效果有限，容易過度因而難以持續。

4.不要盲目追求問題的最佳方法。獲得事實上的最佳方案，需要有足夠強大的團隊支撐。

例如國家隊運動員，有專門的科研人員每天采集尿樣血樣化驗生理指標以確定離“界限”還有多遠，還有營養師、按摩師和隊醫提供營養、醫療等保障以防萬一“越界”。

合理科學的減脂策略，應該做到以下幾點。

1.從自身實際情況出發選擇合適的方法。例如體重過大者不宜長跑（避免下肢關節損傷），身體虛弱者不宜過度節食（避免低血糖），內分泌異常導致的病理性肥胖者優先治療相關疾病。

2.循序漸進，不要搞“大躍進”。長年不運動的人不要一上來就每天跑五六公里，控制飲食的人不要一下子就把飯量從每頓四兩壓到只有一二兩。

3.綜合采用多種手段，且隨時調整，避免過度或長時間依靠單一手段。例如體重過大者可先以飲食控制為主，運動為輔，待體重減輕肌力增強可以承受體重后再逐漸增加運動的比重。反之，身體虛弱者可先以運動為主，不要控制飲食，待身體強壯后再逐漸開始控制飲食。

4.注意壓力控制，做到手段可持續，進而保證效果可持續。例如運動減脂時不要盲目增加運動量（以多嘗試不同性質的運動代替之），飲食控制時不要一味減少熱量攝入（以調整食物的結構比例代替之），因為過量運動和過度控制熱量攝入都是不可持續的。

減脂關鍵是量身定做、平衡身體、調整狀態。

相比之下“能量消耗中脂肪供能占比多少”，“不同性質的運動帶來的運動后代謝率差異是多少”等問題都是細枝末節，只影響你實現目標的速度，不影響你是否能夠實現目標。

《中國兒童含糖飲料消費報告》發布

（本刊訊記者林洵）《中國兒童含糖飲料消費報告》日前在京正式發布。這個報告是由北京大學公共衛生學院和聯合國兒童基金會駐華辦事處組織全國相關領域專家共同編寫的。

近年來，我國含糖飲料的生產和銷售不斷增長，兒童飲用飲料，包括含糖飲料的行為越來越普遍，含糖飲料的飲用量也顯著增加。過多飲用含糖飲料會對健康帶來危害。研究顯示，過多飲用含糖飲料會增加患齲齒、肥胖、2型糖尿病和血脂異常等慢性疾病的風險。過多飲用含糖飲料不僅威脅兒童的身體健康，對人一生的健康也同樣帶來不利影響。《中國兒童含糖飲料消費報告》綜合國內外政策環境的支持、其他國家對含糖飲料征稅的經驗，從我國國情出發，分析了我國兒童含糖飲料攝入現狀，預測其對健康的影響及相關政策的作用和效果，提出了針對兒童含糖飲料消費控制的建議。建議的內容包括制定相關策略，建議支持性環境；加強多部門合作，創造支持性氛圍；建立含糖飲料消費監測機制，評估干預效果。