控制體重，先厘清3個問題

鄭西希

近年來關于營養和減肥有太多的研究和說法，而真正對實踐和生活有指導意義的少之又少。

BMI正常就不用擔心肥胖？

答案是否定的。醫學上如何定義肥胖？我們通常會采用BMI（身體指數或體重指數），也就是體重除以身高的平方。這是因為隨著BMI的升高，得各種疾病的風險也相應升高，并且死亡率上升。而實際上，關于肥胖的定義近年來一直頗有爭議。大家需要關心兩個問題。

第一，是不是只要BMI在正常范圍（18～24）就可以高枕無憂？其實10年前，就有很多人關注所謂的“正常體重肥胖”。

BMI雖然考慮到了身高對體重的影響，但無法反映體內脂肪的含量，特別是內臟周圍的脂肪，這些才是對健康影響最大的。

“正常體重肥胖”就是體重雖然在正常范圍內，但心血管相關的危險因素和肥胖者相似，有高血壓、高血脂、低HDL-c、空腹血糖高等情況。通常這些人的體脂含量升高，男性>20%，女性>30%。所以建議大家不僅要測體重，還要注意體脂。

第二，BMI這個指標放之四海皆準嗎？2017年5月發表在《美國內科年報》上的一篇研究文章，就重點討論了這個問題。研究者在美國選取了多個不同種族的人群，包括上千名受試者，結果發現，在體重正常的人群中（包括846名白人、323名華裔、334名非洲裔、252名墨西哥裔、195名東南亞裔），雖然BMI都正常，但“正常體重肥胖”的發生率和種族有密切關系。其中亞裔人出現“正常體重肥胖”的比例比白人高10%左右。經過計算發現，對于中國人，BMI的界限應該更低，因為很多人在BMI還在正常甚至偏低的時候就開始出現代謝異常，走向心血管病和糖尿病前期了。

只有吃素食才能保健康？

在很多西方國家，素食是一股熱潮，有一般的素食“vegetarian”（只是不吃肉、魚這些葷菜），還有更嚴格的素食“vegan”（一點動物來源的食物都不吃，包括蜂蜜等）。這無關宗教信仰，更是一種生活方式和態度。

那么，素食到底對于健康有什么好處？或者說有沒有壞處呢？2017年發表在《美國心臟病學會雜志》上的文章綜合了3項最大的膳食研究，對20萬人隨訪超過20年，發現堅持在膳食中包含植物類食物，可以預防心血管事件。

但是，研究結論不能拿來當標題黨，還是要仔細推敲具體內容。我們不能憑文章的結論就說“素食”好于“肉食”，或者只要不吃肉就是健康的。因為研究者還把素食分為了兩部分：1）健康的植物類食物；2）不健康的植物類食物。這點很重要，因為有很多所謂素食還是高鹽高油并且不吝惜添加糖類的，典型的例子就是某些點心基本上都是素食，但應該不是健康飲食或者控制體重的首選。

吃什么重要，還是什么時候吃重要？

植物、動物和人類都存在內在的“生物鐘”，地球上的生命形式已經適應了地球自轉所帶來的日夜更替。對于營養和代謝疾病，這有著很大意義，因為內在生物節律指導著我們體內很多生理學過程，比如什么時候精神最好、什么時候胃口最好。這些都和激素、體溫、代謝相關酶在一天內的節律變化相關。

在動物試驗中，如果人為破壞晝夜節律，小鼠會更容易得糖尿病、肥胖等代謝性疾病。

相反，固定進食時間，每日有規律節律的小鼠，即使吃同等熱量的食物也不容易得病。在熬夜之后的那個早晨，人體的激素分泌是紊亂的，即便是沒有糖尿病的人，也會表現出輕度的糖耐量異常（一種糖尿病前期狀態），無法對胰島素有充分的反應。所以，有規律的生活也是控制體重的重要一環，按時按頓進食更容易維持體重。