孕期補鈣，分清“友”和“敵”

李冉

孕媽媽膳食中缺鈣，不僅影響胎兒骨骼的鈣化，還會引起孕婦血鈣降低，發(fā)生小腿抽搐、骨質(zhì)軟化和骨質(zhì)疏松等。

鈣是人體必需的常量元素之一，約占體重的1.5%～2%，成人體內(nèi)含鈣1200克，其中99%集中在骨骼和牙齒中，還有1%存在于軟組織和細(xì)胞外液中。

鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，還能降低毛細(xì)血管和細(xì)胞膜的通透性，控制炎癥和水腫。鈣與鉀、鈉、鎂保持一定比例，可以維持正常的神經(jīng)肌肉興奮性。鈣還參與血液凝固過程，并對某些酶有激活作用。成人缺鈣易患骨質(zhì)疏松癥，兒童缺鈣可發(fā)生佝僂病。對于孕婦來說，鈣同樣非常重要。

世界衛(wèi)生組織的指南，只推薦鈣攝入量較少的孕媽媽進(jìn)行日常補鈣，但我國孕婦飲食中鈣攝入量不足，所以目前我國孕期保健指南推薦，孕婦應(yīng)從妊娠14周開始常規(guī)補充元素鈣600mg/d。部分經(jīng)產(chǎn)婦、年齡偏大或有小腿肌肉痙攣等缺鈣癥狀的孕婦可提前補鈣，以免孕期補鈣影響孕婦的食欲，加劇早孕反應(yīng)。

孕期缺鈣，危害不小

孕期有大量的鈣在母體內(nèi)貯留，以供胎兒骨骼和牙齒生長發(fā)育。孕媽媽膳食中缺鈣，不僅影響胎兒骨骼的鈣化，還會引起孕婦血鈣降低，發(fā)生小腿抽搐、骨質(zhì)軟化和骨質(zhì)疏松等。

小腿抽筋此癥狀通常在懷孕5個月左右高發(fā)，夜間較為多發(fā)。

妊娠期高血壓與孕期缺鈣相關(guān)，出現(xiàn)這一癥狀的孕媽媽可以去醫(yī)院檢查是否缺鈣。

牙齒松動鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要元素，孕媽媽如果出現(xiàn)牙齒松動，且血鈣濃度低于正常值，或是出現(xiàn)骨密度下降，很可能就是缺鈣了。

關(guān)節(jié)、骨盆疼痛如果鈣攝入不足，為保證血液中的鈣濃度維持在正常范圍內(nèi)，孕媽媽骨骼中的鈣就會在激素的作用下大量釋放出來，引起關(guān)節(jié)、骨盆疼痛。

不同階段，針對性補鈣

孕媽媽補鈣，應(yīng)該分階段區(qū)別對待。

孕早期（0周～12周）

此時胚胎生長速度較緩，鈣需求量基本與孕前一致，攝入量為800mg/d。注意補充含鈣豐富的食物，膳食達(dá)到均衡合理即可。

孕中期（13周～26周）

孕中期時胎兒骨骼形成、發(fā)育旺盛，孕媽媽應(yīng)增加高鈣食物的攝入，攝入量為1000mg/d。

孕晚期（27周～足月）

正是寶寶蓄骨量最多的時期，因此更要堅持補鈣，攝入量為1200mg～1500mg。

維生素D是鈣的好朋友，它們“結(jié)伴而行”，維生素D能促進(jìn)鈣吸收。雖然孕期對鈣的補充已被重視，但維生素D的補充未必能跟上。維生素D的最佳來源是陽光，紫外線能幫助合成維生素D，孕婦應(yīng)養(yǎng)成每日曬太陽的習(xí)慣。當(dāng)然，要避免烈日下直曬，且要注意時間，一般為30分鐘即可。含維生素D的食物主要有魚肝油、深海魚類以及動物肝臟。

食物補鈣是最佳辦法

通過食物來補鈣是最佳的辦法。但哪些食物是利于鈣吸收的，哪些是阻礙鈣吸收的，孕媽媽未必都很清楚。

“友”：

1.牛奶

250ml的牛奶，含鈣300mg，且易被人體吸收。牛奶及其制品如奶酪、酸奶等，都是補鈣的良好來源。

2.豆制品

大豆是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的良好來源，含鈣量也很高。100g豆腐約含鈣為340mg，豆制品是補鈣佳品。

3.蝦皮

蝦皮是高鈣食品，25g蝦皮中含鈣500mg，用蝦皮做菜、做湯是日常補鈣的不錯選擇。

4.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜中也有許多含鈣豐富的品種。每天吃250g以上的綠葉蔬菜，補鈣量可在400mg左右。提示大家，有的綠葉蔬菜含有草酸，它會與鈣結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，從而妨礙鈣吸收。例如菠菜，食用前應(yīng)焯水去除草酸。

“敵”：

1.食鹽

食鹽中都含有鈉，人體的腎臟每天會把多余的鈉排出，每排出100mg鈉，就會同時損失26mg鈣。因此，孕媽媽應(yīng)多吃清淡的膳食，不可過多攝入食鹽。

2.碳酸飲料、咖啡

此類食物中含有磷酸，若孕媽媽們體內(nèi)磷含量過高就會造成鈣流失，因此要盡量不食用此類食物。

3.油脂類食物

食物過于油膩，會使脂肪堆積，脂肪分解的脂肪酸會在人體腸道中與鈣形成難溶物質(zhì)，阻礙鈣吸收。

4.糙米、高梁米

此類食物中含有植酸，可產(chǎn)生植酸鈣鎂鹽，降低鈣吸收。