常吃六道補鈣菜

文／馬凡

提到補鈣，大多數人想到的是牛奶或鈣片，很少有人知道一些家常菜也是補鈣高手。有些食材的含鈣量并不是最高的，但“一個好漢三個幫”，鈣能否被人體順利吸收也需要其他營養素的幫忙。

豆腐燉魚

豆腐是高鈣食物，每天只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此豆腐燉魚是補鈣健骨的絕配。

做法：草魚一條，收拾干凈剁成段；豆腐切塊，用熱水焯一下去除豆腥味；鍋中放油燒熱，加蒜、大料、花椒、干辣椒煸香，放入魚塊，不用翻動，倒入花雕酒，燉片刻，加入水沒過魚，烹入醋，大火燒開煮5分鐘去腥味兒；再加入蔥、姜、醬油、鹽、白糖，轉小火20分鐘后，將豆腐倒入鍋中，湯汁收濃即可食用。

芝麻醬拌菠菜

芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克芝麻醬含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。

做法：洗凈的菠菜用開水汆燙片刻撈出過涼水；將蒜搗成蒜泥，兌入溫水，制成蒜汁；取適量芝麻醬，倒入蒜汁中，再放入鹽、糖、雞精、生抽、醋，攪拌均勻；將菠菜用手攥干水分，裝盤，淋上醬汁，最后撒上一些芝麻即可食用。

紫菜腐竹湯

鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。腐竹富含鈣，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

做法：腐竹用溫水泡發，切成段，倒入沸水鍋中，加姜片、黃瓜片煮片刻；再加入紫菜、鹽，煮2分鐘，淋香油出鍋即可。

醋溜小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。

做法：將小油菜清洗干凈，切段裝盤待用；熱鍋放油，爆香蔥姜末，倒入小油菜煸炒，放入鹽、醋、醬油，翻炒均勻后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

青椒炒雞蛋

雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高。而青椒中富含維生素C，兩者一起炒，能提高鈣的吸收率。

做法：將青椒洗凈去籽，切成塊；雞蛋磕入碗內，用筷子攪勻；鍋內加油燒熱，倒入蛋液，炒好倒出；鍋內另加油燒熱，放入蔥花熗鍋，放入青椒塊和鹽；待青椒塊呈翠綠色時，放入炒好的雞蛋，翻炒均勻，用香醋烹一下，出鍋即成。

黃豆燉豬蹄

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。

做法：豬蹄剁成塊，生姜切片，芹菜切段；鍋內加水燒開，放入豬蹄塊、料酒，用大火煮去豬蹄的血水，撈起待用；鍋內倒油，待油熱時下生姜片、豬蹄爆炒，盛入砂鍋內，倒入水、黃豆，用小火燉約30分鐘至湯汁白，放入鹽、味精、芹菜，撒入胡椒粉，出鍋即可。