日常吃水果，就按這個來！

本文作者：悉尼大學食品營養(yǎng)博士 羅曉

水果跟蔬菜類似，是維持人體健康的每天必備核心食物之一。雖然水果通常不是正餐的一部分，但是世界上所有的膳食指南，都把每天吃夠2份左右的水果作為推薦，原因就是，多吃水果不僅可以補充維生素﹑礦物質(zhì)﹑纖維素以及天然的抗氧化物，而且多吃水果蔬菜是被證實最有效對抗慢性病和癌癥的飲食習慣。聽到水果有這么多容易得到的好處，你還不馬上吃些水果壓壓驚？

不同的水果的營養(yǎng)成分不一樣，有的差異還相當大。總的來說，多樣化是吃水果的一大法則，下面就來講講常見水果的營養(yǎng)特點。

維生素C多的水果：酸棗（較少見）、番石榴、奇異果、木瓜、草莓、橙子、檸檬、菠蘿

攝入充足的維生素C或許是大家最熟悉也是吃水果的最大動力了吧？但是多少才能成為“多維生素C”呢？其實是有標準的，如果一份水果（大約150克）能提供給你30毫克以上的維生素C，就可以認為它是維生素C比較高的水果了。

以下就是150克水果能給你的維生素C大排名：

番石榴342毫克，奇異果139毫克，木瓜93毫克，柚子89毫克，草莓88毫克。相比之下，一些我們通常覺得維生素C含量特別多的水果如橙子（80毫克），檸檬（80毫克），菠蘿（54毫克）其實含量屬于中等偏高。而最常見的蘋果150克里只有6毫克維生素C，比大部分蔬菜中的都要少，所以，不要僅憑酸的口感來判斷水果中維生素C含量的高低。

中國居民的維生素C每天推薦攝入量：100毫克就夠了

維生素C是保持結(jié)締組織健康的關(guān)鍵，尤其是它是合成膠原蛋白的原料之一，因此相較之吃那些不靠譜的膠原蛋白，其實吃足夠的維生素C+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才是美顏的正道！

富含維生素C確實是水果的一個大特色，因為水果稍微偏酸性利于維生素C的穩(wěn)定，而且水果可以直接生吃，更有利于讓最多的維生素C吃到肚子里。維生素C會隨著時間而流失，購買新鮮水果盡早吃是最好的辦法。如果提前購買，需要把水果低溫密封保存，等到吃的時候再切開或者剝皮更有利于減少維生素C的流失。

類胡蘿卜素：哈密瓜、木瓜、西瓜、葡萄柚、車厘子

維生素A的來源比較有限，除了動物的肝臟外，植物來源的就是紅色的蔬菜和水果里的類胡蘿卜素了。所以比起淡而無味的胡蘿卜，你又多一個理由去吃甜甜的哈密瓜了。

鉀：奇異果、香蕉、櫻桃中較高；其他水果鉀含量很豐富

其實所有的水果都是“高鉀低鈉”的，別小看鉀這種電解質(zhì)，吃足夠的鉀有助于保持健康的血壓，尤其適合那些重口味愛吃咸的吃貨們，一定要多多吃水果來避免吃太多鹽帶來的負擔。

纖維素：番石榴、牛油果、梨子、奇異果、蘋果、橙子

纖維素對腸道蠕動起到了直接的作用，不僅可以減緩便秘，吃足夠的纖維素對腸癌也有預(yù)防作用。所以把水果當成每天必需的零食是最健康的做法！

牛油果是種很特殊的水果，它含有大約15%的脂肪和豐富的纖維素，其中大部分是單不飽和脂肪酸，脂肪的比例非常好。所以牛油果與其說是水果，其實更像是一種很健康的植物油脂來源。

抗氧化物：藍莓，提子(皮)，石榴，李子，草莓，車厘子

其實維生素C本身就具有抗氧化作用。而廣泛存在于水果里的一類“植物化學物質(zhì)（phytochemicals）”則是更加有力的抗氧化物。其中著名的多酚類包括了原花青素﹑黃酮類﹑白藜蘆醇等等都是對健康有益的物質(zhì)。而這些物質(zhì)被提純出來后，往往作用并沒有吃水果這么有效，所以小伙伴們千萬不要覺得靠幾片維生素﹑抗氧化片劑就能代替水果了。

每天應(yīng)該吃多少水果？

對于8歲以上的人群，每天2份水果就足夠了。一份是指中等大小的比如蘋果﹑梨子或香蕉一個，或者小型的櫻桃雙手一捧，奇異果兩個，西瓜150克。2～8歲的兒童吃每天 1～1.5份水果，兩歲以下的寶寶每天吃半份就夠了。

買水果推薦這種方式

列出本周可以輕松買到的水果清單，最好在5種左右。每兩天購買兩種不同水果并在兩天內(nèi)吃完，這樣每周就可以輕松吃上5～6種水果，營養(yǎng)全面口味更加豐富。

怎么吃水果最健康？

直接吃當然最健康，對于沒有農(nóng)藥問題的水果，連皮吃則能獲得更多的營養(yǎng)。把水果榨汁去渣則會讓水果維生素和纖維素大打折扣，同時升糖指數(shù)也蹭蹭上升，所以千萬不要把喝果汁等同于吃水果。對于嬰幼兒，尤其不要養(yǎng)成喝果汁的習慣，這不僅會增加齲齒的風險，還可能讓孩子從小養(yǎng)成愛喝甜飲料的壞習慣。

最黑暗的水果吃法：

冬棗+香蕉，并充分混合咀嚼，會有神奇的事情發(fā)生，不信試試看！