對少年女子排球運動員核心力量訓練的幾點體會

李懷東

摘 要：通過核心力量的訓練提升軀干力量，可以幫助排球運動員顯著提升訓練效果。在日常訓練中，如何進行少年女子排球運動員核心訓練，如何提升少年女子排球運動員核心力量。本文基于筆者的實際經驗，提出若干可行的方法和措施，可以幫助我們解決這個難題。

關鍵詞：少年 女子 排球 核心力量訓練

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）06（b）-0028-02

核心力量訓練得到了大量運動員和教練員以及該方面科研人員的贊同與認可。對于排球運動員來說，核心力量訓練的主要作用是穩定人體軀干以及進行上、下肢力量的傳達。排球運動技巧多、難度大，核心力量訓練在排球運動的日常訓練中作用非常大。排球是技術主導型運動，也是講求攻防結合運動，要求運動員們必須具有規范的技術動作以及熟練性。而且，在實際的競技排球項目中，要求我們運動員必須具有優秀的移動速度，較好的協調性、靈敏性，充分的肢體力量等。受現有競技體育中功利化的不良影響，很多教練員以及運動員出于早出成績、迅速獲得成功考慮，對我們青少年排球運動員過早的進行著各種專項化的排球訓練，其結果是，很多青少年排球運動員的身體素質過早地進行了專項化。基于此，筆者根據排球這一運動項目的特點，結合青少年女子排球運動員的生理和心理特征，對核心力量訓練的方式方法進行了詳細闡述和分析，提出若干可行的方法和措施。

1 青少年核心力量的訓練方法

人類運動中其核心部位即是人體的中樞環節， 主要包括是腰關節以及髖關節。腰部附近具有非常龐大的肌肉群，如側肌、背肌、腹斜肌、下背肌、腹橫肌、腹直肌；而且髖關節附近也存在著很多的肌肉群，如臀大肌以及股后群肌等，這些數量眾多的肌肉群便構成了人體肌肉群的核心部位。這些核心部位的肌肉群發揮著承上啟下的作用，連接這上肢和下肢以及身體軀干。

筆者采用的訓練手段以徒手練習項目為主，力求在不對各個關節產生損害的前提條件下充分幫助他們顯著提高其身體的核心部位的力量。

下面，以筆者所在的廣東某體校女子排球隊的實地訓練為主進行詳述。在2016年8月至2017年7月時間段內，我們在核心力量訓練中取得的成績進行以下敘述：我隊隊員年齡段為2002年、2003年出生，我們利用1個月時間把測試項目的要領和規范讓隊員掌握，我們在2016年7月10日做了第一次基礎測試。平均測試成績如下：助跑時摸高275cm，V字移動26″55，30m跑5″19，立定跳遠1.96m。

1.1 徒手俯臥撐單人練習

要求學生的肢體保持直線，并必須要保持平穩，每組時間為30″，組與組時間間隔60″。第一個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習5組；第二個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習10組；第三個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習20組。該項目側重于訓練同學們的下背肌、背肌、腹橫肌、腹直肌、股后群肌、臀大肌等部位。

1.2 單人徒手仰臥練習

雙臂把身體與地面撐成45°角。要求學生上體保持直線，胯關節則必須盡個人所能的上挺，必須要保持平穩，時間上40s為一組，組與組時間間隔60s。第一個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習4次，每次練習4組；第二個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習4次，每次練習8組；第三個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習4次，每次練習12組。該項目側重于訓練同學們的下背肌、腹直肌、背肌、股后群肌、臀大肌等身體部位。

1.3 單人徒手側臥撐動作練習

必須使用肘部力量支撐起身體。要求學生上體保持直線，必須要保持平穩。時間上30s為一組，組與組時間間隔60s。第一個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習4組；第二個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習8組；第三個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習12組。該項目側重于訓練同學們的下背肌、腹直肌、股后群肌、側肌、股后群肌、臀大肌等身體部位。

1.4 單人徒手把雙腳放在高0.5m的座位上，做出俯臥撐中的撐起動作

要求學生上身保持直線，必須要保持平穩。時間上30s為一組，組與組時間間隔60s。第一個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習3組；第二個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習6組；第三個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習9組。該項目側重于訓練同學們的下背肌、腹直肌、股后群肌、側肌、股后群肌、臀大肌等身體部位。

單人徒手把雙腳房在高0.5m的座位上，做出仰臥動作，通過雙臂撐起身體。我們要求學生必須保持身體為直線，而其胯關節必須盡其所能的上挺，而且保持平穩。時間上30s為一組，組與組時間間隔60s。第一個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習4組；第二個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習 8組；第三個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習12組。該項目側重于訓練同學們的下背肌、腹直肌、股后群肌、側肌、股后群肌、臀大肌等身體部位。

單人徒手把雙腳側方向放在高0.5m的座位上，做出測臥撐動作，要求學生們使用肘部力量把身體撐起成一直線，必須要保持平穩。時間上40s為一組，組與組時間間隔60s。第一個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習4次，每次練習4組；第二個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習4次，每次練習8組；第三個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習4次，每次練習12組。該項目側重于訓練同學們的下背肌、腹直肌、背肌、股后群肌、臀大肌等身體部位。

單人身體仰臥練習，要求同學們先將自己的雙腳跟放到瑞士球上，使用雙臂力量把身體撐起。要求同學們把上肢體盡量保持直線，胯關節則必須盡個人所能的上挺，必須要保持平穩。時間上30s為一組，組與組時間間隔60s。第一個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習 4組；第二個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習8組；第三個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習5次，每次練習12組。該項目側重于訓練同學們的下背肌、腹直肌、股后群肌、側肌、股后群肌等身體部位。

單人俯臥撐動作練習，要求同學們把雙腳尖放到瑞士球上，要求學生們使用肘部力量把身體撐起成一直線，必須要保持平穩。時間上40s為一組，組與組時間間隔60s。第一個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習4次，每次練習 5組；第二個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習4次，每次練習10組；第三個月要求學生每一周徒手俯臥撐練習4次，每次練習15組。該項目側重于訓練同學們的腹直肌、背肌、股后群肌、臀大肌等身體部位。

經過3個月的訓練，同學們體能提升明顯。我們在3個月后做了周期測驗。助跑時摸高281cm，V字移動25″45，30m跑5″05，立定跳遠2.05m，較3個月之前均取得明顯提升。而且我隊參加北京市少年女排錦標賽，獲得了第一名的好成績。

2 結語

綜上所述，核心力量的訓練對于提升排球運動員的綜合能力有著重要意義。優質的核心力量訓練能夠對運動員身體的多組肌肉進行全面的鍛煉，本次在保證不增加關節壓力前提下，特選徒手項目對其核心力量進行鍛煉，并取得較好的鍛煉效果，未來訓練中會以此為基礎對訓練項目進行優化和完善。

參考文獻

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[3] 劉志健.淺談核心力量訓練對青少年足球運動員的重要[J].未來英才，2017（7）：277.