維生素A“中毒”說

云無心

最近有則新聞說，有位張先生每天早上喝果蔬汁。一個月下來，整個人都變黃了，被醫生診斷為“胡蘿卜素血癥”。

如今不少人把喝果蔬汁作為一種“養生”方式。這條新聞讓人困惑：為什么喝果蔬汁會變成“小黃人”？“胡蘿卜素血癥”是一種什么病？我們還能喝果蔬汁嗎？

維生素A中毒與胡蘿卜血癥

維生素A（Va）是一種極其重要的維生素，缺乏它會導致人體內許多生理活動不能正常進行。從而出現多種癥狀，比如夜盲癥和失明。根據世界衛生組織的數據，全球約有1.9億的學齡前兒童和1910萬孕婦處于維生素A不足的狀態。

食物中的維生素A有兩種狀態：一種是來自于動物的“成形Va”，比如視黃醇和視黃醇酯;另一種是來自于植物的“Va前體”，比如β-胡蘿卜素。

成形Va和Va前體都不能被人體直接利用。到了體內，它們要先轉化為視黃醇，再被氧化成視黃醛，然后進一步氧化成視黃酸。只有轉化成視黃醛和視黃酸，維生素A才能發揮各種生理功能。

來自于動物的成形Va很容易轉化成具有生理活性的視黃醛和視黃酸。大量攝入它們，可能導致顱內血壓升高，出現暈眩、惡心、頭痛、皮膚瘙癢、關節疼痛、休克甚至死亡。這就是“維生素A中毒”。不過，通過食物攝取的維生素A劑量很難達到中毒的程度，通常的中毒病例都是因為大量服用維生素A補充劑導致的。

β-胡蘿卜素轉化為Va活性形式的反應要復雜一些，人體具有“自動控制”功能。當體內的視黃醛和視黃酸較多時，轉化就會被抑制，血漿中的β-胡蘿卜素含量就會很高，從而出現“胡蘿卜素血癥”。

β-胡蘿卜素是脂溶性的，會累積到皮下脂肪中。當累積得比較多時，皮膚就會變黃，嚴重的就變成了“小黃人”。

跟維生素A中毒不同，胡蘿卜素血癥只是影響皮膚的顏色，看起來有點怪異，對健康并沒有明顯危害。

我們需要多少維生素A

維生素A跟其他的微量營養成分一樣，少了不行，多了也不行。那么，到底多少才是“合適”呢？

前文說了來自于動物的維生素A和來自于植物的胡蘿卜素到了體內都可以轉化為具有生理活性的形式。不同的維生素A衍生物轉化效率不同，比如12微克的β-胡蘿卜素相當于1微克視黃醇，而同樣量的視黃醇，則需要24微克β-胡蘿卜素。

在我們的日常生活中，有時會看到用“單位（IU）”來表示維生素A的量。需要指出的是，不同來源的維生素A或者Va前體，同樣的IU數值在體內的活性是不一樣的——換句話說，吃豬肝獲得的1個IU的維生素A，跟吃胡蘿卜得到的1個IU的胡蘿卜素。到了體內轉化成的Va活性是不一樣的。在營養學上，“視黃醇活性當量（RAE）”才是統一的標準。

提供維生素A最高效的食物是動物肝臟，植物中胡蘿卜、紅薯、南瓜、菠菜的含量也很高。

美國營養委員會制定的維生素A“攝入上限”是每天3000微克RAE。一杯240毫升左右的胡蘿卜汁中約有1700微克RAE。

新聞中沒有說這位張先生每天喝多少胡蘿卜汁。有文獻記錄，每天喝3杯胡蘿卜汁，過一段時間皮膚就會變黃。不同的人對于胡蘿卜素的轉化能力與敏感性不同，可能有些人對胡蘿卜素的累積能力更強，從而更容易“變黃”。張先生可能就是容易累積胡蘿卜素的體質。除了胡蘿卜，菠菜和紅薯也都含有豐富的β-胡蘿卜素，用它們打汁喝，也很容易導致胡蘿卜素攝入過多。

需要注意的是，通過蔬菜水果攝入胡蘿卜素，不必擔心過量的問題。但是通過動物肝臟攝入維生素A，就要適可而止。如豬肝、鴨肝、羊肝、雞肝等，是許多人常吃的美食。以豬肝為例，10到15克就能滿足成年人一天的維生素A需求，而50克就能超過“安全攝入上限”。

“胡蘿卜素血癥”并非真正的中毒，如果出現了，只要停止攝入過多胡蘿卜素，就會逐漸恢復。

所以，喝果蔬汁，不用擔心“中毒”。不過，果蔬打汁只是讓攝入果蔬“方便”一點而已，并不產生新的營養。反而失去了許多“營養”。具體來說，喝一杯果蔬汁比吃一杯蔬菜容易，但打汁過程中大量抗氧化劑被氧化，打汁后濾去殘渣也丟失了大量膳食纖維和礦物質。所謂“破壁釋放更多營養”“有利于營養成分吸收”等說法，都是營銷忽悠，當不得真。

警惕補充劑

維生素A是一種極為重要的營養成分。在食物中，雖然有肝這樣的“維生素A超級來源”，以及胡蘿卜、南瓜、紅薯、菠菜等“胡蘿卜素大戶”，但是很多人的食譜中也并不是經常吃這些東西。尤其是在經濟較落后的國家和地區，維生素A缺乏的情況很常見。

不少人總覺得維生素是好東西，多吃點也沒有關系，為了“保險起見”甚至經常服用維生素補充劑。然而，多項研究發現，維生素A補充劑可能導致骨密度降低從而增加骨折風險。雖然這一現象不見得是“蓋棺定論”，但我們實在沒有必要去承擔這種風險。

即便是在食物中很安全的胡蘿卜素，長期攝入補充劑也沒有好處。有大規模的調查數據顯示，對吸煙或者曾經吸煙的人群來說，長期攝入胡蘿卜素補充劑，會增加肺癌和心血管疾病的風險。

簡言之，維生素A很重要，安全穩妥的方式是經常吃一些富含胡蘿卜素的蔬菜水果，偶爾適量地吃一些動物肝臟也可以。