營養(yǎng)與老年保健長壽

何麗

一、食物總量少一點

人到老年后，消化液的分泌會減少。每日唾液的分泌量只有年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降，稍一吃多，就容易出現(xiàn)肚子脹、不消化。建議老年人每一餐的進食量應(yīng)比年輕時減少10%至20%左右，同時要保證少食多餐，最好在總量控制的前提下，一天吃三餐兩點。

二、膳食質(zhì)量好一點

膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的健康老年人，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，應(yīng)以魚類、禽類、瘦肉、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主。

三、蔬菜水果多一點

多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，老年人每天都應(yīng)吃不少于300克的蔬菜，以葉菜和深色蔬菜（如深綠色、紅色、橘紅色、紫色等）為主。盡可能每天吃一、兩種水果。

四、少鹽少油淡一點

老年人的味覺功能有所減退，常常會覺得食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強食欲，這樣無意中就會增加鹽的攝入量。鹽吃多了除了導(dǎo)致高血壓外，還會加重腎臟的負(fù)擔(dān)，并可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的幾率。因此，老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克左右，同時要少吃醬肉、醬菜和其他咸食。烹調(diào)油應(yīng)選用品質(zhì)好一些的，并經(jīng)常更換品種。每人每天半兩油即可。

五、食物品種雜一點

進食食物要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主、副食品（不包括調(diào)味料）不應(yīng)少于12樣，力爭20種，最好能達到30種。

六、烹調(diào)飯菜香一點

這里說的“香”，不是指多用鹽、味精等調(diào)味料，而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜、蒜等調(diào)料，適量加點辣椒也不錯。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜，也可能會胃口大開。

七、進食要溫?zé)嵋稽c

老人多吃生冷食物會影響脾胃的消化吸收，甚至造成胃腸道功能損傷。因此，老年人要盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴(yán)冬更要注意。

八、三餐主食軟一點

可把飯做成稠粥、面條等，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主，“干貨”較少。在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養(yǎng)上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養(yǎng)不良。建議煮八寶粥、雜糧雜豆粥、面條、餃子等。

九、進食速度慢一點

細嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感，可防止食欲好的老年人吃得過多，使食物消化得更好。

十、早餐質(zhì)量好一點

早餐應(yīng)占全天總能量的30%～40%，質(zhì)量及營養(yǎng)價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。早餐應(yīng)包括主食（如饅頭、餃子、面條、粥等）、動物性食物（如牛奶、雞蛋、肉類等）以及蔬菜或水果。

十一、晚餐時間早一點

“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積能量，容易造成身體超重，而且容易引起尿路結(jié)石。老年人晚餐的最佳時間應(yīng)在傍晚六七點鐘左右，應(yīng)不吃或少吃夜宵。

十二、定時喝水勤一點

老年人對口渴不敏感，很少主動喝水。往往等到口渴了才想起喝水，這時身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了。老年朋友們要學(xué)會未渴先飲，每天按時主動飲水。尤其是晨起一杯溫開水可潤腸通便，睡前一杯溫開水可降低血液粘稠度，減少心梗和腦卒中的發(fā)生。