高妙桂做好最簡單的運動，也并非容易

都說跑步是自己與自己的對話，在腳步不斷向前邁進的時候，在揮灑汗水的時候，內心也隨之得到了升華。這時候你可以什么都不想，緩跑在路上，也許平時一直解不開的難題，就在一瞬間豁然開朗。生活不止眼前的茍且，還有詩和遠方的田野。跑步的魅力，更來自于設定目標，通過努力一步步達成目標，當你最終完成適合的那種喜悅心情，足以讓你在今后的生活中給你無限的力量。

作為一項最常見的全民運動，跑步早已跑入了千家萬戶，城市中的各種跑步活動也層出不窮。正式權威的上馬、講究活動氣氛的彩虹跑、EliteRun商界精英跑也有圍繞校園的接力跑，以及各類迎新跑等等。

“許多人愿意花時間在跑步的裝備上，認為這樣那樣可以保護腿、腳、膝蓋等，但殊不知，如果沒有做好跑前其他方面的準備，這些裝備等于一無是處。”作為一名美國UESCA認證跑步教練同時也是中國田協認證路跑指導員，高妙桂一語戳中了很多所謂跑步達人的軟肋。

“經常聽到很多人反問？跑步誰不會，跑步需要教練？開玩笑，誰會愿意花錢在請跑步教練上？”高指導說，“但我們也常常聽到有人吐槽，因為不科學的跑步導致膝蓋痛、跑崴腳、呼吸不順暢、頭暈目眩、跑后渾身酸痛等，可見想要科學跑、健康跑，有很多跑步知識、技能需要去學習掌握。”

高指導給出的建議包括：跑步前，做幾組動態熱身，活動筋骨，讓身體慢慢熱起來后再開始跑其次跑的時候要身心放松身體適度前傾，目視前方，跑步過程中適度補水，關注自己呼吸，盡量勻速跑，不要突然提速或者突然停下來，量力而行。第三，跑完步不要馬上停下來，放慢腳步走一段，讓我們的身體有一個緩沖的過程。最后，跑完后一定要有10-15分鐘的靜態拉伸，這樣可以有效防止乳酸堆積導致的小腿變粗（這點一些愛美女性似乎做得挺到位）。

對于跑步前后的飲食以及鍛煉頻率，高指導給出的意見是：飲食宜清淡為主，可以多吃牛肉和蛋類。飽飯后2小時再跑步，如果是晨跑，特別是低血糖的人，可以喝一點葡萄糖水再出門，或者吃—點小零食再跑，不宜空腹跑步。

關于跑步的頻率，初跑者一周2-4次比較適合，建議跑一天休息一天，每次運動半小時到一個半小時為宜。如果是要參加馬拉松等有基礎的跑者，運動強度可以增大，一周訓練4-6天為上佳，這樣才會出成績。

已經春暖花開的五月，非常適合跑者去各個公園、濱江健步道或郊野等地方跑一跑，用腳步丈量城市，在奔跑中欣賞大自然的風景，呼吸新鮮空氣，這是新一代的生活方式。

動作要領

下面，跟著我們高指導，帶大家做一下跑前“熱身操”。大家注意每一個動作的要領，以及呼吸的配合。

大腿部位肌肉拉伸。動作要領：單腳站穩，將另一只腳往后勾起，同側手輕扶腳踝處，緩慢將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒鐘，后換腿伸展。

肩部拉伸動作要領：左手從下方往后背勾起，右手從上方往后，右手手指勾住左手手指。保持10秒，換手再做一遍。

腿筋拉伸。動作要領：前腿向前弓步，后退蹬直，昂首挺胸，目視前方。保持20秒鐘，換腿做一遍。

臀部肌肉拉伸。動作要領：側躺，右腿弓步貼地，左手貼地，右手擴展至貼地。保持10秒，換一側再做一遍。