業余馬拉松運動員跑量與運動損傷的關系

劉繼承

（1.北京體育大學研究生院，北京 100084；2.北京市豐臺區豐臺第二中學，北京 100071）

近年來，馬拉松運動在中國進入了快速發展階段，隨著各個城市馬拉松比賽的蓬勃發展，越來越多的普通市民加入了長跑隊伍中，但在馬拉松業余運動員中出現大量運動損傷的情況。對大部分馬拉松愛好者來說，科學的進行訓練和比賽，減少傷病的出現，特別是對一些缺乏專業教練指導的跑步愛好者，急需一些相關的知識和指導。許多業余馬拉松運動員都通過300～400km月跑量取得了一定的成績，也有一些運動員因為出現了運動損傷或者怕出現運動損傷而只進行小跑量的訓練，也參加一定數量的比賽。對大多數業余馬拉松運動員來說，多大的月跑量是比較適合的，這個跑量既保證能取得一定的成績，又能降低運動損傷出現的風險，需要進行一定的研究分析。業余馬拉松運動主要是指從增強普通人的體質和健康水平為出發點，提倡健康的運動方式，追求身心健康的運動參與精神，并非是一般競技運動比賽的較量。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

業余馬拉松運動員跑量與運動損傷的關系。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 通過查閱文獻資料了解目前適合業余馬拉松運動員的訓練計劃和內容、易損傷關節及肌肉的解剖學原理、分析受傷的內因和外因，進一步研究治療和恢復的方法。

1.2.2 問卷調查法 通過了解不同年齡、性別、訓練年限的業余馬拉松運動員的訓練情況及運動損傷情況，分析跑量、訓練方法、訓練年限等與運動損傷的關系。

1.2.3 個案研究法 通過個別出現運動損傷的案例進行跟蹤調查和分析。

1.2.4 數理統計法 采用Excel 2003軟件對所得數據進行分析整理，并得出結論。

2 結果與分析

2.1 調查對象的基本情況

參與調查的總人數為289人，其中男性204人，占70.6%，女性85人占29.4%；有接近一半的跑者還是處于月跑量在150km以下的初級跑者，而隨著跑量的增加人數呈逐漸下降的趨勢，而月跑量在300km以上的占所有參與調查的總人數的7.1%。

2.2 運動員的損傷情況

出現損傷的人數有215人，所占比例為74.4% ，說明對馬拉松運動員來說，出現運動損傷是非常普遍的現象。運動損傷在馬拉松業余運動員中是非常常見的，不管是150km的較低的跑量還是250km以上的較高跑量，運動損傷率都超過了60%。從表1可以發現，膝關節是最主要的運動損傷的部位，其他部位的運動損傷則較為分散。

2.3 各跑量與運動損傷的關系

如表2所示，通過調查數據可以發現，參與馬拉松運動的業余運動員，最近一年內大部分人都出現過不同程度的運動損傷。但是運動損傷的情況并沒有因跑量的逐漸增加而出現明顯的增加，150km以下的運動員與250km以上的運動員出現運動損傷的概率基本相同。這說明大跑量并不是造成運動損傷的主要原因。而跑量在200～250km的運動員，運動損傷的概率是最小的，基本上低于其他跑量20個百分點，僅從跑量與運動損傷的關系來看，月跑量在200～250km是受傷風險最低的。不管是150km以下的低跑量還是250km以上的較高跑量，膝關節的運動損傷都是最主要的運動損傷部位。但是不同跑量之間卻有著比較大的差異。從以上數據分析可以看出，月跑量在200～250km的馬拉松運動員，不僅受傷的概率是最低的，更明顯的是受傷的部位更分散一些，膝關節的受傷情況明顯低于其他月跑量運動員受傷的概率。這說明月跑量在200～250km的運動員受傷的風險相對較低，而膝關節受傷的風險則是降到最低。

2.4 運動損傷的原因

2.4.1 初級跑者跑齡較短、跑量不夠、參賽頻率高是受傷概率高的主要原因 以月跑量150km以下組的運動員為例，有63.5%的運動員跑齡在2年以下，而一年內參加過2次（不含2次）以上馬拉松比賽的運動員卻占到了46.7%，這些數據都說明很多業余馬拉松運動員，跑量不足；而跑量不足會造成跑步所需要的基本肌肉力量和耐力都有明顯的不足，不僅訓練時間比較短，參賽頻率卻很高，這是造成低跑量初級跑者受傷概率高的主要原因。

2.4.2 初級跑者對力量訓練不重視是造成運動損傷發生概率高的原因之一 月跑量在200km以下的業余馬拉松運動員，只有21.0%的人經常進行腿部力量和核心力量訓練，相對月跑量250km以上的運動員來說，初級跑者對力量訓練的重視程度明顯不夠，這是運動員雖然跑量不大但是受傷概率卻很高的一個主要原因。

2.5 膝關節受傷原因分析及訓練方法

由于馬拉松運動主要是跑步動作的反復重復，所以對膝關節影響最大，訓練方法得當可以促使關節部位單位韌帶和肌肉的生長、肌肉力量和韌帶的韌性加強就會增加關節的穩定性，運動不當則會造成關節損傷，降低關節的靈活性。膝關節的結構又最為復雜，更易造成運動損傷。

2.5.1 髂脛束綜合癥 髂脛束起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。跑步過程中膝關節反復屈伸，髂脛束因此來回前后滑動，與股骨外髁之間反復摩擦，引起膝外側疼痛。臀中肌和髂脛束是下肢穩定性的關鍵，臀中肌主要功能是股骨外展、內旋、外旋，在跑動過程中作為身體核心部位的主要發力點和起到身體穩定性的關鍵肌肉，臀中肌的力量不足會導致髂脛束的過度使用。長時間在弧形跑道進行跑動的時候，股骨會過度的進行內旋和外旋，而控制股骨內旋外旋的主要肌肉是臀中肌，同時臀部肌肉臀大肌和梨狀肌也起到一定的作用，臀部肌肉力量的不足將會造成更多的使用髂脛束，從而造成髂脛束的緊張。髂脛束的拉伸方法：主要原理：髂脛束綜合癥產生的原因主要是腿部力量不足早晨過度牽拉髂脛束造成髂脛束的緊張，所以拉伸的原理是牽拉髂脛束，使得髂脛束得到放松。拉伸方法：（1）動力拉伸髂脛束，一般在熱身階段，雙腿交叉，后側腿膝關節伸直，雙腳成平行，身體向前側腿方向轉成俯身，雙手向下帶動身體振動，雙手觸碰到后側腳的腳踝處，持續20次，然后交換雙腿。（2）靜力拉伸髂脛束，一般在訓練后的牽拉階段，方法同上，改動力為靜力拉伸，持續30s。

2.5.2 臏骨及髕韌帶疼痛 髕骨關節的作用是穩定膝關節，它由髕骨關節面和股骨滑車溝及兩側髁的關節面組構成。股四頭肌及肌腱附著在髕韌帶上，股四頭肌可以維持髕骨的穩定。髕骨在滑車溝內的穩定性由股骨、脛骨、髕韌帶和股四頭肌及肌腱等結構作為保證，這種保證為膝關節的動力性和靜力性的穩定提供了基礎。主要原因是作用于髕骨外側的壓力過大，造成髕骨外側壓力過大的原因有：（1）錯誤的動作，包括膝關節的過度內扣和外翻；（2）跑坡，特別是下坡跑的過程中，膝關節受到的沖擊更大；（3）股四頭肌的力量不足。

2.5.3 半月板損傷 膝關節在屈曲時受外力作用而外翻或內翻，內旋或外旋，再突然伸直，股骨脛骨的外側髁會擠壓到半月板，如果突發的動作力量很大，旋轉碾挫力超過了半月板所能允許的活動范圍時，即可引起半月板的損傷。

2.5.4 加強膝關節穩定性的方法 膝關節肌肉群在運動過程中主要起到支撐和發力的作用，系統的進行肌肉力量訓練，不僅可以提高肌肉的爆發力和耐力，提高運動能力，而且可以提高身體的穩定性，承擔運動過程中產生的壓力。如果肌肉力量得到加強就可以對骨骼、肌腱、筋膜起到很好的保護作用，減少運動對肌腱和筋膜產生的拉力。方法：（1）負重弓箭步蹲起。動作要領：根據自身能力選擇適當重量的負重桿，正常體位站立，雙手舉起負重桿，雙腳與肩同寬，順勢下蹲，蹲至大腿與地面平行，順勢站立，每組10次，4組。（2）雙腿和單腿的半蹲跳，離心單腿跳動作要領：單腿支撐跳起，順勢下落屈腿半蹲，膝蓋方向與腳尖保持一致。每組12次 ，共4組。雙腿半蹲跳起單腿著地。動作要領：雙腿起跳，在空中改變成單腿落地，順勢下落屈腿半蹲，膝蓋方向與腳尖保持一致。每組12次 ，共4組。

表1 運動員運動損傷部位的情況 n=289

表2 不同跑量運動員的運動損傷情況 n=289

3 結論與建議

對于大多數業余馬拉松運動員來說，月跑量在200～250km時受傷的風險是最低的；每月增加的跑量不宜過大，循序漸進逐漸提高跑步能力；對于低跑量初級跑者來說，要控制參賽頻率，特別是全程馬拉松，月跑量在150km以下的運動員每年參加的比賽控制在1～2次為宜；對已經具備一定跑量的運動員要逐漸增加核心力量及腿部專項力量訓練來提高膝關節的穩定性，因為跑步過程中每一步落地時膝關節都要承擔身體幾倍的重量，要通過加強膝關節周圍肌肉群力量的訓練來保證膝關節的穩定性；針對訓練過程中出現的運動損傷，增加熱身的時間和深度，掌握跑前熱身的方法和要領，訓練結束后要對受傷部位進行冰敷和按壓，每天要積極地進行按摩和治療，并適當控制運動的強度和運動量。

[1]葛青，董松，張秋亞，等.我國業余馬拉松運動開展現狀與對策研究[J].遼寧體育科技，2011（2）.

[2]王永鵬.馬拉松運動中的人體生物學知識[J].中學生物教學，2015（14）.