業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員跑量與運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)系

劉繼承

（1.北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084；2.北京市豐臺(tái)區(qū)豐臺(tái)第二中學(xué)，北京 100071）

近年來，馬拉松運(yùn)動(dòng)在中國進(jìn)入了快速發(fā)展階段，隨著各個(gè)城市馬拉松比賽的蓬勃發(fā)展，越來越多的普通市民加入了長跑隊(duì)伍中，但在馬拉松業(yè)余運(yùn)動(dòng)員中出現(xiàn)大量運(yùn)動(dòng)損傷的情況。對(duì)大部分馬拉松愛好者來說，科學(xué)的進(jìn)行訓(xùn)練和比賽，減少傷病的出現(xiàn)，特別是對(duì)一些缺乏專業(yè)教練指導(dǎo)的跑步愛好者，急需一些相關(guān)的知識(shí)和指導(dǎo)。許多業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員都通過300～400km月跑量取得了一定的成績(jī)，也有一些運(yùn)動(dòng)員因?yàn)槌霈F(xiàn)了運(yùn)動(dòng)損傷或者怕出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷而只進(jìn)行小跑量的訓(xùn)練，也參加一定數(shù)量的比賽。對(duì)大多數(shù)業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員來說，多大的月跑量是比較適合的，這個(gè)跑量既保證能取得一定的成績(jī)，又能降低運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)，需要進(jìn)行一定的研究分析。業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)主要是指從增強(qiáng)普通人的體質(zhì)和健康水平為出發(fā)點(diǎn)，提倡健康的運(yùn)動(dòng)方式，追求身心健康的運(yùn)動(dòng)參與精神，并非是一般競(jìng)技運(yùn)動(dòng)比賽的較量。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員跑量與運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)系。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 通過查閱文獻(xiàn)資料了解目前適合業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃和內(nèi)容、易損傷關(guān)節(jié)及肌肉的解剖學(xué)原理、分析受傷的內(nèi)因和外因，進(jìn)一步研究治療和恢復(fù)的方法。

1.2.2 問卷調(diào)查法 通過了解不同年齡、性別、訓(xùn)練年限的業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況及運(yùn)動(dòng)損傷情況，分析跑量、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練年限等與運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)系。

1.2.3 個(gè)案研究法 通過個(gè)別出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的案例進(jìn)行跟蹤調(diào)查和分析。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法 采用Excel 2003軟件對(duì)所得數(shù)據(jù)進(jìn)行分析整理，并得出結(jié)論。

2 結(jié)果與分析

2.1 調(diào)查對(duì)象的基本情況

參與調(diào)查的總?cè)藬?shù)為289人，其中男性204人，占70.6%，女性85人占29.4%；有接近一半的跑者還是處于月跑量在150km以下的初級(jí)跑者，而隨著跑量的增加人數(shù)呈逐漸下降的趨勢(shì)，而月跑量在300km以上的占所有參與調(diào)查的總?cè)藬?shù)的7.1%。

2.2 運(yùn)動(dòng)員的損傷情況

出現(xiàn)損傷的人數(shù)有215人，所占比例為74.4% ，說明對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員來說，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷是非常普遍的現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)損傷在馬拉松業(yè)余運(yùn)動(dòng)員中是非常常見的，不管是150km的較低的跑量還是250km以上的較高跑量，運(yùn)動(dòng)損傷率都超過了60%。從表1可以發(fā)現(xiàn)，膝關(guān)節(jié)是最主要的運(yùn)動(dòng)損傷的部位，其他部位的運(yùn)動(dòng)損傷則較為分散。

2.3 各跑量與運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)系

如表2所示，通過調(diào)查數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)，參與馬拉松運(yùn)動(dòng)的業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，最近一年內(nèi)大部分人都出現(xiàn)過不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷。但是運(yùn)動(dòng)損傷的情況并沒有因跑量的逐漸增加而出現(xiàn)明顯的增加，150km以下的運(yùn)動(dòng)員與250km以上的運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的概率基本相同。這說明大跑量并不是造成運(yùn)動(dòng)損傷的主要原因。而跑量在200～250km的運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)損傷的概率是最小的，基本上低于其他跑量20個(gè)百分點(diǎn)，僅從跑量與運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)系來看，月跑量在200～250km是受傷風(fēng)險(xiǎn)最低的。不管是150km以下的低跑量還是250km以上的較高跑量，膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷都是最主要的運(yùn)動(dòng)損傷部位。但是不同跑量之間卻有著比較大的差異。從以上數(shù)據(jù)分析可以看出，月跑量在200～250km的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，不僅受傷的概率是最低的，更明顯的是受傷的部位更分散一些，膝關(guān)節(jié)的受傷情況明顯低于其他月跑量運(yùn)動(dòng)員受傷的概率。這說明月跑量在200～250km的運(yùn)動(dòng)員受傷的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低，而膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)則是降到最低。

2.4 運(yùn)動(dòng)損傷的原因

2.4.1 初級(jí)跑者跑齡較短、跑量不夠、參賽頻率高是受傷概率高的主要原因 以月跑量150km以下組的運(yùn)動(dòng)員為例，有63.5%的運(yùn)動(dòng)員跑齡在2年以下，而一年內(nèi)參加過2次（不含2次）以上馬拉松比賽的運(yùn)動(dòng)員卻占到了46.7%，這些數(shù)據(jù)都說明很多業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員，跑量不足；而跑量不足會(huì)造成跑步所需要的基本肌肉力量和耐力都有明顯的不足，不僅訓(xùn)練時(shí)間比較短，參賽頻率卻很高，這是造成低跑量初級(jí)跑者受傷概率高的主要原因。

2.4.2 初級(jí)跑者對(duì)力量訓(xùn)練不重視是造成運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生概率高的原因之一 月跑量在200km以下的業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員，只有21.0%的人經(jīng)常進(jìn)行腿部力量和核心力量訓(xùn)練，相對(duì)月跑量250km以上的運(yùn)動(dòng)員來說，初級(jí)跑者對(duì)力量訓(xùn)練的重視程度明顯不夠，這是運(yùn)動(dòng)員雖然跑量不大但是受傷概率卻很高的一個(gè)主要原因。

2.5 膝關(guān)節(jié)受傷原因分析及訓(xùn)練方法

由于馬拉松運(yùn)動(dòng)主要是跑步動(dòng)作的反復(fù)重復(fù)，所以對(duì)膝關(guān)節(jié)影響最大，訓(xùn)練方法得當(dāng)可以促使關(guān)節(jié)部位單位韌帶和肌肉的生長、肌肉力量和韌帶的韌性加強(qiáng)就會(huì)增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)則會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷，降低關(guān)節(jié)的靈活性。膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)又最為復(fù)雜，更易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

2.5.1 髂脛束綜合癥 髂脛束起自大腿外側(cè)臀部下，止點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上。跑步過程中膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸，髂脛束因此來回前后滑動(dòng)，與股骨外髁之間反復(fù)摩擦，引起膝外側(cè)疼痛。臀中肌和髂脛束是下肢穩(wěn)定性的關(guān)鍵，臀中肌主要功能是股骨外展、內(nèi)旋、外旋，在跑動(dòng)過程中作為身體核心部位的主要發(fā)力點(diǎn)和起到身體穩(wěn)定性的關(guān)鍵肌肉，臀中肌的力量不足會(huì)導(dǎo)致髂脛束的過度使用。長時(shí)間在弧形跑道進(jìn)行跑動(dòng)的時(shí)候，股骨會(huì)過度的進(jìn)行內(nèi)旋和外旋，而控制股骨內(nèi)旋外旋的主要肌肉是臀中肌，同時(shí)臀部肌肉臀大肌和梨狀肌也起到一定的作用，臀部肌肉力量的不足將會(huì)造成更多的使用髂脛束，從而造成髂脛束的緊張。髂脛束的拉伸方法：主要原理：髂脛束綜合癥產(chǎn)生的原因主要是腿部力量不足早晨過度牽拉髂脛束造成髂脛束的緊張，所以拉伸的原理是牽拉髂脛束，使得髂脛束得到放松。拉伸方法：（1）動(dòng)力拉伸髂脛束，一般在熱身階段，雙腿交叉，后側(cè)腿膝關(guān)節(jié)伸直，雙腳成平行，身體向前側(cè)腿方向轉(zhuǎn)成俯身，雙手向下帶動(dòng)身體振動(dòng)，雙手觸碰到后側(cè)腳的腳踝處，持續(xù)20次，然后交換雙腿。（2）靜力拉伸髂脛束，一般在訓(xùn)練后的牽拉階段，方法同上，改動(dòng)力為靜力拉伸，持續(xù)30s。

2.5.2 臏骨及髕韌帶疼痛 髕骨關(guān)節(jié)的作用是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，它由髕骨關(guān)節(jié)面和股骨滑車溝及兩側(cè)髁的關(guān)節(jié)面組構(gòu)成。股四頭肌及肌腱附著在髕韌帶上，股四頭肌可以維持髕骨的穩(wěn)定。髕骨在滑車溝內(nèi)的穩(wěn)定性由股骨、脛骨、髕韌帶和股四頭肌及肌腱等結(jié)構(gòu)作為保證，這種保證為膝關(guān)節(jié)的動(dòng)力性和靜力性的穩(wěn)定提供了基礎(chǔ)。主要原因是作用于髕骨外側(cè)的壓力過大，造成髕骨外側(cè)壓力過大的原因有：（1）錯(cuò)誤的動(dòng)作，包括膝關(guān)節(jié)的過度內(nèi)扣和外翻；（2）跑坡，特別是下坡跑的過程中，膝關(guān)節(jié)受到的沖擊更大；（3）股四頭肌的力量不足。

2.5.3 半月板損傷 膝關(guān)節(jié)在屈曲時(shí)受外力作用而外翻或內(nèi)翻，內(nèi)旋或外旋，再突然伸直，股骨脛骨的外側(cè)髁?xí)D壓到半月板，如果突發(fā)的動(dòng)作力量很大，旋轉(zhuǎn)碾挫力超過了半月板所能允許的活動(dòng)范圍時(shí)，即可引起半月板的損傷。

2.5.4 加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的方法 膝關(guān)節(jié)肌肉群在運(yùn)動(dòng)過程中主要起到支撐和發(fā)力的作用，系統(tǒng)的進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，不僅可以提高肌肉的爆發(fā)力和耐力，提高運(yùn)動(dòng)能力，而且可以提高身體的穩(wěn)定性，承擔(dān)運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的壓力。如果肌肉力量得到加強(qiáng)就可以對(duì)骨骼、肌腱、筋膜起到很好的保護(hù)作用，減少運(yùn)動(dòng)對(duì)肌腱和筋膜產(chǎn)生的拉力。方法：（1）負(fù)重弓箭步蹲起。動(dòng)作要領(lǐng)：根據(jù)自身能力選擇適當(dāng)重量的負(fù)重桿，正常體位站立，雙手舉起負(fù)重桿，雙腳與肩同寬，順勢(shì)下蹲，蹲至大腿與地面平行，順勢(shì)站立，每組10次，4組。（2）雙腿和單腿的半蹲跳，離心單腿跳動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮戎翁穑槃?shì)下落屈腿半蹲，膝蓋方向與腳尖保持一致。每組12次 ，共4組。雙腿半蹲跳起單腿著地。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿起跳，在空中改變成單腿落地，順勢(shì)下落屈腿半蹲，膝蓋方向與腳尖保持一致。每組12次 ，共4組。

表1 運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷部位的情況 n=289

表2 不同跑量運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷情況 n=289

3 結(jié)論與建議

對(duì)于大多數(shù)業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員來說，月跑量在200～250km時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)是最低的；每月增加的跑量不宜過大，循序漸進(jìn)逐漸提高跑步能力；對(duì)于低跑量初級(jí)跑者來說，要控制參賽頻率，特別是全程馬拉松，月跑量在150km以下的運(yùn)動(dòng)員每年參加的比賽控制在1～2次為宜；對(duì)已經(jīng)具備一定跑量的運(yùn)動(dòng)員要逐漸增加核心力量及腿部專項(xiàng)力量訓(xùn)練來提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，因?yàn)榕懿竭^程中每一步落地時(shí)膝關(guān)節(jié)都要承擔(dān)身體幾倍的重量，要通過加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉群力量的訓(xùn)練來保證膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；針對(duì)訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，增加熱身的時(shí)間和深度，掌握跑前熱身的方法和要領(lǐng)，訓(xùn)練結(jié)束后要對(duì)受傷部位進(jìn)行冰敷和按壓，每天要積極地進(jìn)行按摩和治療，并適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

[1]葛青，董松，張秋亞，等.我國業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)開展現(xiàn)狀與對(duì)策研究[J].遼寧體育科技，2011（2）.

[2]王永鵬.馬拉松運(yùn)動(dòng)中的人體生物學(xué)知識(shí)[J].中學(xué)生物教學(xué)，2015（14）.