保護(hù)脊柱 從沙發(fā)“ 坐 ”起

中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨科主任 溫建民

沙發(fā)可以說是座椅中最舒服的一種了，很多人下班回家后就窩在沙發(fā)上看電視、玩手機(jī)，覺得特別舒服。實際上，舒服并不等于健康。如果長時間坐設(shè)計不當(dāng)?shù)纳嘲l(fā)，會對脊柱產(chǎn)生不良影響。

如沙發(fā)過于柔軟，長時間坐會導(dǎo)致腰酸背痛。身體在站立的時候，因為有盆骨和兩條腿在幫助腰椎分擔(dān)上半身重量，所以腰椎負(fù)荷相對輕一些；但是坐著時，腰椎獨(dú)自承擔(dān)上半身重量。此時，如果坐在過軟的沙發(fā)上，骨盆會“埋”進(jìn)去，這時脊椎就無法與骨盆保持垂直，腰椎兩側(cè)的肌肉自然就容易因受力不均而發(fā)生痙攣，坐的時間長了就會出現(xiàn)腰酸背痛的現(xiàn)象。

對這種情況，建議及時更換沙發(fā)，選擇軟硬適中的沙發(fā)。如果繼續(xù)使用這樣的沙發(fā)，應(yīng)該在坐下時臀部盡量往后挪，使腰背部緊貼沙發(fā)靠背，同時在腰間加個靠墊，防止背部和腰部懸空。有的沙發(fā)坐面太高，人坐上去后兩腳離地，軀干的重量都壓在腿部，同時背部肌肉緊張，時間久了腿部和背部都會感到酸痛難忍，這樣對脊柱也不好，容易使脊柱發(fā)生勞損；而有的沙發(fā)坐面又太低，人坐上去后膝蓋無法彎曲，大腿部的受力面減小，加上背部難以自然地依靠在靠背上，坐的時間長了會使人感到肌肉酸痛。

有的沙發(fā)面積太大，坐下時后背無法完全貼在沙發(fā)靠背上，這樣腰部會因缺乏有效支撐，腰部肌肉連續(xù)處于緊張收縮狀態(tài)，導(dǎo)致腰肌勞損。對此，也應(yīng)該在腰部加個合適的靠枕，不讓腰背部懸空。

而有的沙發(fā)靠背又太高，人坐上去之后，肩膀會習(xí)慣性地靠在靠背上，這時背部和腰部反而會脫離靠背而朝前屈曲。如此一來，整個后背與沙發(fā)的接觸面就變小了，坐的時間長了就容易產(chǎn)生腰背部疲勞。所以，選擇沙發(fā)時，要注意靠背高度，以坐下時靠背最上端在肩膀與耳朵之間的位置為最佳。

除了要選擇設(shè)計合理的沙發(fā)外，還要注意，不要長時間坐沙發(fā)，否則容易使腰椎發(fā)生錯位，進(jìn)而導(dǎo)致腰部疲勞無力。特別是本來就有腰腿痛的人，長時間坐沙發(fā)會使腰椎錯位加重，當(dāng)刺激了相應(yīng)的脊神經(jīng)根后，會加重腰痛癥狀。

小鏈接：脊柱保健操

仰臥挺胸

取仰臥位，雙手重疊托后頸部，雙下肢伸直，以頭、臀部做支點(diǎn)將背部抬起離床（同時吸氣），用力將背放回床上（同時呼氣）。動作要自然，可酌情做10～100下。初練者每10下停一次，呼吸順暢后繼續(xù)練習(xí)。此法能提高脊柱穩(wěn)定性，減少發(fā)病。

側(cè)臥轉(zhuǎn)體

取側(cè)臥位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后轉(zhuǎn)體活動，幅度大些為好，使腰部充分旋轉(zhuǎn)，左右各3～6下。

仰臥推肩

取仰臥位，雙臂平放床上，屈肘，雙手放于胸前。頭轉(zhuǎn)向右側(cè)時，右肩用力向前推動（右肘不離床）。頭轉(zhuǎn)向左側(cè)時，如法推動左肩，左右各3～6下（雙手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加聳肩、搖肩動作，并在鎖骨上窩做痛點(diǎn)按壓。