保護脊柱 從沙發“ 坐 ”起

中國中醫科學院望京醫院骨科主任 溫建民

沙發可以說是座椅中最舒服的一種了，很多人下班回家后就窩在沙發上看電視、玩手機，覺得特別舒服。實際上，舒服并不等于健康。如果長時間坐設計不當的沙發，會對脊柱產生不良影響。

如沙發過于柔軟，長時間坐會導致腰酸背痛。身體在站立的時候，因為有盆骨和兩條腿在幫助腰椎分擔上半身重量，所以腰椎負荷相對輕一些；但是坐著時，腰椎獨自承擔上半身重量。此時，如果坐在過軟的沙發上，骨盆會“埋”進去，這時脊椎就無法與骨盆保持垂直，腰椎兩側的肌肉自然就容易因受力不均而發生痙攣，坐的時間長了就會出現腰酸背痛的現象。

對這種情況，建議及時更換沙發，選擇軟硬適中的沙發。如果繼續使用這樣的沙發，應該在坐下時臀部盡量往后挪，使腰背部緊貼沙發靠背，同時在腰間加個靠墊，防止背部和腰部懸空。有的沙發坐面太高，人坐上去后兩腳離地，軀干的重量都壓在腿部，同時背部肌肉緊張，時間久了腿部和背部都會感到酸痛難忍，這樣對脊柱也不好，容易使脊柱發生勞損；而有的沙發坐面又太低，人坐上去后膝蓋無法彎曲，大腿部的受力面減小，加上背部難以自然地依靠在靠背上，坐的時間長了會使人感到肌肉酸痛。

有的沙發面積太大，坐下時后背無法完全貼在沙發靠背上，這樣腰部會因缺乏有效支撐，腰部肌肉連續處于緊張收縮狀態，導致腰肌勞損。對此，也應該在腰部加個合適的靠枕，不讓腰背部懸空。

而有的沙發靠背又太高，人坐上去之后，肩膀會習慣性地靠在靠背上，這時背部和腰部反而會脫離靠背而朝前屈曲。如此一來，整個后背與沙發的接觸面就變小了，坐的時間長了就容易產生腰背部疲勞。所以，選擇沙發時，要注意靠背高度，以坐下時靠背最上端在肩膀與耳朵之間的位置為最佳。

除了要選擇設計合理的沙發外，還要注意，不要長時間坐沙發，否則容易使腰椎發生錯位，進而導致腰部疲勞無力。特別是本來就有腰腿痛的人，長時間坐沙發會使腰椎錯位加重，當刺激了相應的脊神經根后，會加重腰痛癥狀。

小鏈接：脊柱保健操

仰臥挺胸

取仰臥位，雙手重疊托后頸部，雙下肢伸直，以頭、臀部做支點將背部抬起離床（同時吸氣），用力將背放回床上（同時呼氣）。動作要自然，可酌情做10～100下。初練者每10下停一次，呼吸順暢后繼續練習。此法能提高脊柱穩定性，減少發病。

側臥轉體

取側臥位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后轉體活動，幅度大些為好，使腰部充分旋轉，左右各3～6下。

仰臥推肩

取仰臥位，雙臂平放床上，屈肘，雙手放于胸前。頭轉向右側時，右肩用力向前推動（右肘不離床）。頭轉向左側時，如法推動左肩，左右各3～6下（雙手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加聳肩、搖肩動作，并在鎖骨上窩做痛點按壓。