保護(hù)脊柱 從沙發(fā)“ 坐 ”起

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨科主任 溫建民

沙發(fā)可以說是座椅中最舒服的一種了，很多人下班回家后就窩在沙發(fā)上看電視、玩手機(jī)，覺得特別舒服。實(shí)際上，舒服并不等于健康。如果長(zhǎng)時(shí)間坐設(shè)計(jì)不當(dāng)?shù)纳嘲l(fā)，會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生不良影響。

如沙發(fā)過于柔軟，長(zhǎng)時(shí)間坐會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛。身體在站立的時(shí)候，因?yàn)橛信韫呛蛢蓷l腿在幫助腰椎分擔(dān)上半身重量，所以腰椎負(fù)荷相對(duì)輕一些；但是坐著時(shí)，腰椎獨(dú)自承擔(dān)上半身重量。此時(shí)，如果坐在過軟的沙發(fā)上，骨盆會(huì)“埋”進(jìn)去，這時(shí)脊椎就無法與骨盆保持垂直，腰椎兩側(cè)的肌肉自然就容易因受力不均而發(fā)生痙攣，坐的時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的現(xiàn)象。

對(duì)這種情況，建議及時(shí)更換沙發(fā)，選擇軟硬適中的沙發(fā)。如果繼續(xù)使用這樣的沙發(fā)，應(yīng)該在坐下時(shí)臀部盡量往后挪，使腰背部緊貼沙發(fā)靠背，同時(shí)在腰間加個(gè)靠墊，防止背部和腰部懸空。有的沙發(fā)坐面太高，人坐上去后兩腳離地，軀干的重量都?jí)涸谕炔浚瑫r(shí)背部肌肉緊張，時(shí)間久了腿部和背部都會(huì)感到酸痛難忍，這樣對(duì)脊柱也不好，容易使脊柱發(fā)生勞損；而有的沙發(fā)坐面又太低，人坐上去后膝蓋無法彎曲，大腿部的受力面減小，加上背部難以自然地依靠在靠背上，坐的時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)使人感到肌肉酸痛。

有的沙發(fā)面積太大，坐下時(shí)后背無法完全貼在沙發(fā)靠背上，這樣腰部會(huì)因缺乏有效支撐，腰部肌肉連續(xù)處于緊張收縮狀態(tài)，導(dǎo)致腰肌勞損。對(duì)此，也應(yīng)該在腰部加個(gè)合適的靠枕，不讓腰背部懸空。

而有的沙發(fā)靠背又太高，人坐上去之后，肩膀會(huì)習(xí)慣性地靠在靠背上，這時(shí)背部和腰部反而會(huì)脫離靠背而朝前屈曲。如此一來，整個(gè)后背與沙發(fā)的接觸面就變小了，坐的時(shí)間長(zhǎng)了就容易產(chǎn)生腰背部疲勞。所以，選擇沙發(fā)時(shí)，要注意靠背高度，以坐下時(shí)靠背最上端在肩膀與耳朵之間的位置為最佳。

除了要選擇設(shè)計(jì)合理的沙發(fā)外，還要注意，不要長(zhǎng)時(shí)間坐沙發(fā)，否則容易使腰椎發(fā)生錯(cuò)位，進(jìn)而導(dǎo)致腰部疲勞無力。特別是本來就有腰腿痛的人，長(zhǎng)時(shí)間坐沙發(fā)會(huì)使腰椎錯(cuò)位加重，當(dāng)刺激了相應(yīng)的脊神經(jīng)根后，會(huì)加重腰痛癥狀。

小鏈接：脊柱保健操

仰臥挺胸

取仰臥位，雙手重疊托后頸部，雙下肢伸直，以頭、臀部做支點(diǎn)將背部抬起離床（同時(shí)吸氣），用力將背放回床上（同時(shí)呼氣）。動(dòng)作要自然，可酌情做10～100下。初練者每10下停一次，呼吸順暢后繼續(xù)練習(xí)。此法能提高脊柱穩(wěn)定性，減少發(fā)病。

側(cè)臥轉(zhuǎn)體

取側(cè)臥位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后轉(zhuǎn)體活動(dòng)，幅度大些為好，使腰部充分旋轉(zhuǎn)，左右各3～6下。

仰臥推肩

取仰臥位，雙臂平放床上，屈肘，雙手放于胸前。頭轉(zhuǎn)向右側(cè)時(shí)，右肩用力向前推動(dòng)（右肘不離床）。頭轉(zhuǎn)向左側(cè)時(shí)，如法推動(dòng)左肩，左右各3～6下（雙手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加聳肩、搖肩動(dòng)作，并在鎖骨上窩做痛點(diǎn)按壓。