延年有道： 請保持你的握力

蘭曉雁

握力與健康

握力可預示某些老年病，尤其是心血管的患病風險。英國醫學一項涉及10多個國家近14萬名各類患者（年齡35～70歲）歷時4年的調查證實：握力每減弱5千克，心臟病發作的可能性增加7%，中風的危險升高9%，癡呆癥風險增加8%，總體死亡率上升16%；反之，握力較強者在65歲后患中風、短暫性腦缺血的風險下降42%，握力每增加1千克，死亡的風險減少約3%。

握力與長壽

握力是一個有效的長壽特征。美國研究人員以6000名男性為研究對象，經40多年跟蹤觀察，發現壽星們通常都擁有較強大的握力。奧秘在于握力強大的人身體強壯，可保證各個器官正常運行，因而更長壽。另外，握力強大的人骨密度高，不容易遭受骨質疏松癥等骨病的偷襲。女性獲益更大，因為女性天生肌肉的數量與質量都遜于男性，導致心臟射血功能、動脈輸氧量與靜脈回心血量等生理指標“低”人一籌。所以，擁有強大的握力，便成為女性健康長壽的必備條件之一。

握力的標準

握力既有性別差異（男大于女，女性握力約為同齡男性2/3），還會隨著年齡的增長而衰減（男性20歲時平均握力約54千克，70歲時減到平均38千克；女性20歲時平均握力約34千克，70歲時減到平均24千克）。要想長期保持年輕時的握力是不可能的，但通過努力，能減緩衰退的幅度與速度，維持健康水平不下滑。美國提出，40歲以上男性握力不得低于40千克，女性不得低于27千克；65歲以上男性不得低于26千克，女性不得低于16千克。否則，意味著你的握力明顯衰退了。

握力測試

你的握力具體如何？須做握力體重指數測定來判斷。方法是：分別測出你的握力（千克）與體重（千克），代入公式：握力÷體重×100，得出的商數就是你的握力體重指數，比單純握力（單手握緊握力器后產生的力量）更有意義。

握力體重指數表示的是每千克體重的握力，不僅代表前臂和手部肌肉的力量，同時也代表全身各個肌群與肌肉的總體力量，既反映肌肉的健康程度，也體現了腦的綜合協調能力，是一項相對科學的體力評估指標。同時，握力測試不能只測一只手，而是兩手都要測，目的是看左右手的力量是否一致。通常優勢手（多為右手）略大于非優勢手（多為左手）1～2千克，如果差異明顯超過這個范圍，也可能是某種疾病的表現，意味著你該去看醫生了。

人的握力大小除了先天遺傳（約占65%）外，就是后天營養與鍛煉（約占35%）。遺傳無法改變，故保持握力最好的辦法只有強化營養與堅持運動。

強化營養

強化營養當為首要舉措，尤其要做好蛋白質、維生素與礦物質三大營養素的攝取。

1.蛋白質

蛋白質攝取量稍大一點，每天每千克體重1.6～2克，其中至少應有1/3以上為必需氨基酸全面的優質蛋白，如肉、魚、蛋等。必要時可在醫生指導下，服用從牛奶里提取出來的乳清蛋白或者氨基酸，胃腸功能不太好的老人尤為適宜。氨基酸制品能被人體直接快速吸收，不會使人脹氣或增加體脂。如臨睡前空腹服用精氨酸，有助于提高體內天然生長激素含量和清除過多脂肪；吃高蛋白食物的同時服用賴氨酸，對促進肌肉生長很有利。法國專家建議，最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質總量的80%。換言之，在一日三餐之中，午餐是攝入蛋白質的“黃金時間”，80%的蛋白質食物應安排在這一餐，比起平均分配給三餐更有利于肌肉（包括上肢肌肉）的興旺發達。

2.維生素

維生素B1可維持肌肉神經的正常功能（代表食物有谷類、豆類、酵母、干果、硬果、動物內臟、瘦肉、蛋類）。維生素B2是蛋白質、碳水化合物、脂肪酸代謝的能量利用與組成的必需品，對肌肉發育有重要作用（代表食物有動物內臟、螃蟹、蛋類、紫菜、口蘑、黃豆、豌豆、酵母、核桃、栗子、松子、花生、瓜子）。維生素B6是脂肪代謝必需輔酶的重要成分（代表食物有動物肝、雞肉、牛肉、瘦豬肉、胡蘿卜、香蕉、葡萄）。維生素C與維生素E，抗氧化作用強大，可防止肌肉因氧自由基的堆積而“生銹”壞死，蔬果、植物油為其“富礦”，必要時酌服藥物制劑，一般每天服用12～35毫克維生素E和60毫克維生素C足矣。

3.礦物質

礦物質首推鉻，乃是維持肌肉力量所必需的礦物質之一，一個男子每天至少需要50微克，愛好運動者須增至100～200微克。葡萄含量最豐，享有“鉻庫”之稱；次為粗糧，食品加工越精細，鉻的含量就越少。次推鎂，鎂在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，增強肌肉的靈敏度，每天的推薦量為350毫克。只要堅持早餐喝一碗麥片粥吃一個雞蛋，便可獲得每天鎂需要量的70%。另外，綠葉植物、堅果、海產品中亦含有豐富的鎂。水的含鎂量也不菲，所以要多喝水。再次是硼，每天喝一杯香草冰激凌（約含25毫克硼），吃1把南瓜子（50克左右），大致可滿足人體對硼的生理需求。最后是鋅，多吃瘦牛排，100克瘦牛肉即可提供每日鋅需要量的一半；其他食物諸如海鮮、豬瘦肉、粗糧、雞蛋、蘑菇中鋅也不少。

堅持鍛煉

握力與其他部位肌肉力量一樣，都遵循“用進廢退”的規律，需要通過全身鍛煉來保持。體力尚好的老人可做杠鈴、啞鈴、引體向上、俯臥撐等力量鍛煉，結合羽毛球、網球等有氧運動。體力較差者可以選擇下述鍛煉方式。

握拳 被醫學專家譽為最易操作的提升握力之法。做法是：蹺起手腕，五指向前，掌心向下，然后從前向后旋轉手腕，并順勢握拳。

敲指 雙手十指相對，互相敲擊。可鍛煉手指上的穴位，既鍛煉了手的靈活性，也練了肝氣，對大腦也有好處。手腳冰涼的女性尤為適宜，可讓血脈通達四肢末梢。

揉核桃（或鐵球） 把2個核桃（或鐵球）放在手心揉來揉去，可以很好地活動每個手指。

提重物 每天練習10～20次，重量從輕逐步遞增。

練書法 毛筆書法尤佳。

與老伴或朋友掰腕子

玩玩握力器械 如握力器、握力帶、握力圈、握力棒、拉力器等。

為了健康長壽，開始鍛煉你的握力。

（編輯 林 妙）