科學膳食 破解“美食當道”

阮光鋒

節日氣氛高漲，做到心中對健康有數

春節足闔家團圓的日子。現在很多人平時都是在外工作，難得全家人聚在一起，自然氣氛高漲、心情激動，飲食健康也被大家拋在了腦后。但是，春節高興也不能忘記健康飲食和膳食平衡。畢竟，健康才是過一個快樂春節的關鍵。

建議大家在春節期間也要做到對健康心中有數，不論是在自己家里，還是在外面和朋友聚餐，飲食都要盡量按照我國居民膳食指南的推薦，合理飲食、平衡膳食，避免暴飲暴食。

飲食注意葷素搭配，保持食物的多樣性

傳統的春節餐桌上總是少不了大魚大肉，恨不得全部都是葷菜，好像這樣才叫“過大年”。大魚大肉雖然豐盛，卻并不符合健康的理念，如果天天都這樣吃，不僅容易長胖，還非常不利于血脂血壓和血糖的控制。

春節飲食一定要注意食物多樣化。我國居民膳食指南推薦每天吃12種以上食物，每周要吃25種以上食物，每天的膳食應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物。

春節飲食也要掌握葷素搭配的原則。動、植物性食物搭配烹調，可以在改善菜肴色香味的同時，提供各類營養成分，增加食物多樣性。最好的葷素比例是1：3，即1葷配3素。葷菜最好選擇低脂的魚或肉或蛋，素菜可以優先選擇時令蔬菜。

菜品再多、酒水再美，莫忘主食

過節期間，很多人因為喝了太多酒水飲食，吃了很多高蛋白、高脂肪食物，肚子一點也不餓，于是就不吃主食了。建議大家千萬不要放縱自己，“敞開肚皮”大吃魚和肉，而不吃米、面、雜糧、豆類、薯類等主食。

我國居民膳食指南認為，食物多樣、谷類為主是健康膳食的主要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經濟的能量來源，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，因此，主食要多吃全谷物和雜豆類及薯類食物，減少白饅頭白米飯。全谷物和雜豆對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性病的風險都有很大好處。建議春節期間盡量增加一些全谷物、雜糧以及雜豆。可以在蒸米飯、做饅頭、熬粥的時候加一些糙米、燕麥、小米等。

如果在外就餐，很容易忽視主食。建議點餐時先點主食，不要只點肉菜和酒水。就餐時，主食和菜肴應同時上桌，不要在用餐的最后才上主食，從而導致主食吃得很少或者不吃主食的情況發生。

切勿只顧吃喝，不運動也不行

春節期間，很多人都喜歡熬夜睡懶覺，或宅在家里，大吃大喝不運動。食物攝入量和身體活動是保持能量平衡、維持健康體重的兩個重要因素。如果吃得過多而不運動，就很容易造成多余的能量以脂肪的形式在體內儲存，導致肥胖。

建議大家在春節期間也要盡量抽出時間進行運動。最簡單的辦法是平時多跟親朋好友走動走動，去親戚家拜年也不要只顧著吃喝打游戲，一起出去活動，既可以交流感情，也能避免只吃不動。

春節飲食，切勿暴飲暴食

你知道春節期間醫院最常見的患者是哪一類嗎？是消化系統疾病，比如急性胃腸炎、急性胰腺炎、胃出血、胃潰瘍等。這主要是因為春節期間聚餐頻繁，菜肴極為豐盛，加上親朋好友高談闊論，氣氛熱烈、情緒高漲，容易暴飲暴食。據北京市急救中心數據，2017春節長假期間，北京急救中心共派出急救車輛近七千次，其中與暴飲暴食有關的消化系統疾病和心腦血管疾病占近1/3。

如果你不希望自己的春節假期在醫院的病床上度過，春節飲食應當有意識地控制攝人食物的總量，每餐只吃七成飽。對“三高”患者來說，還要注意控制血壓、血糖、血脂和血尿酸，預防心梗、中風、痛風發作等突發情況。

除了有意識地進行總量控制，還有些小技巧可以幫助到大家。比如在正式吃飯前先喝一碗湯，這樣有助于消化液分泌，也可以占據一部分胃容量，避免吃得太多；含糖飲料可以喝，但是一定要少喝，白水才是最好的飲料；冷熱食物不要頻繁交替吃，避免胃腸不適；新鮮的水果蔬菜、豐富的雜糧和谷類可以提供較高的飽腹感，也能避免攝入過多的蛋白質和脂肪。

飲酒適度，不要貪杯

中國的酒文化盛行，春節期間尤甚。有些人認為“無酒不成席”，于是總勸人喝酒或者被別人勸酒，喝了傷身體，不喝又傷感情。而且酒宴通常持續時間較長，往往這一頓喝完，酒還沒醒呢下一頓就開始了。

如何避免過量飲酒呢？其實最好的辦法就是堅決不喝，一旦端起酒杯就很難放下。如果實在難以推脫，建議喝酒時一定要注意控制總量，不要過度飲酒。喝酒前最好吃點東西，一是能夠對胃形成一些保護，減少酒精對胃壁的刺激；二是能使酒精和食物混合在一起，降低酒精的濃度，延緩酒精的吸收；還可以攝入酒精代謝所必需的營養物質。最后還是要提醒大家，家人親友之間不要勸酒，如果開車，一定不要喝酒；如果喝了酒，一定不要開車。如果有人因大量飲酒導致醉酒，身邊的親朋一定要注意照看，不要獨自平躺，應多喝水促進酒精代謝，必要時及時就醫。

盡量不要食用“新奇”“野味”

《舌尖上的中國》在中央電視臺的播出，使各地的美食文化得到很好的呈現，甚至有旅行社打出了“舌尖游”的旗號。很多人也想趁著春節長假，來一次說走就走的美食之旅。這里需要特別提醒大家，嘗鮮可以，不要盲目獵奇，尤其不要貪食野味。因為很多野味都未經檢驗檢疫，容易攜帶細菌、病毒和寄生蟲，如果不小心誤食被污染的野味，非常容易引起疾病。今年就有位網友因為在旅游度蜜月期間食用福壽螺導致寄生蟲入侵腦部，做了六次腰部穿刺，打了近300次吊瓶，吃了十幾盒打蟲藥才逐漸好轉。這樣的悲劇，我想大家都不希望發生在自己身上吧。

另外，民間一些新奇的飲食習俗也要盡量避免。比如，很多地方都有殺魚吃魚膽的習慣，認為吃魚膽能明目。但很多魚的膽都是有劇毒的，如果誤食很容易造成中毒，每年春節期間都有因為吃魚膽而導致中毒的案例。

節日飲食，食品安全不放松

在節日氣氛的烘托下，很多人都會忽略食品安全，只顧開心大吃。這里需要特別提醒大家，食品安全是快樂過年的基礎，大家千萬不能放松。

建議大家要嚴格按照世界衛生組織提出的“食品安全五要點”來注意飲食。這五個要點分別是選購好的食材、清洗干凈、生熟分開、燒熟煮透和安全存放。春節期間，飲食尤其要強調的是燒熟煮透。很多家庭有春節期間制作半成品的習慣，比如肉丸、蛋餃、鹵肉等。無論是在窗臺外自然冷藏還是放在冰箱里冷藏，吃前必須徹底加熱。對于廚房衛生條件一般，又不掌握生熟分開技巧的家庭，建議盡量少做涼菜。