半日靜坐，頤養身心

文張海波 北京中醫藥大學 副教授

靜坐，又稱坐式，是練靜功最常用的姿勢。從先秦儒家的坐忘，到后世程朱理學的“半日靜坐、半日讀書”，以及道家的打坐，佛家的跏趺坐，現代的冥想，強調的都是如何通過靜坐，來調整自己心身的過程。

《莊子·大宗師》篇，記載了顏回向孔子報告自己坐忘的體會：“回坐忘矣。仲尼蹵然曰：何謂坐忘，顏回曰：墮肢體，黜聰明，離形去知，同于大通，此謂坐忘。”坐忘就是放松肢體，安靜心靈，外忘其身，內忘其心，與天地之宇宙自然融為一體。這是華夏先哲在氣功修煉高度入靜之后，對中國傳統文化中“天人合一”境界的切身體悟。所以，近代學者郭沫若在《靜坐的功夫》一文中指出，靜坐這項功夫，當溯源于顏回。

靜坐的姿勢很多，但實際應用中主要是平坐與盤坐。

簡單自然的平坐式

平坐是初練坐式時最常選用的姿勢。要求坐在方凳或椅子上，但不要坐滿，一般只坐凳子或椅子的前半部分。凳子的高度與小腿長度相當，坐下后大腿平直，兩膝彎曲成90度，大腿和軀干亦成90度。

雙腳分開同肩寬，平放于地。臀部坐穩，腰部伸直或稍微前塌，但不可腆肚，需含胸拔背，下頦微收，百會上領，身體保持中正，兩臂自然下垂，兩手自然安放在大腿上，或置于小腹前。兩臂也可置于胸腹前，兩手呈抱球狀。

平坐特點可概括為“四平八穩”：頭平、肩平、腿平、腳平，兩腳分開微呈外八字或內八字。平坐的優點是比較容易放松，節省體力，簡單而自然，可長時間練功，隨時隨地練。比如聽課時，把身體坐正直、放松，就具備了靜坐的練功條件。

力宏效彰的盤坐式

盤坐是練靜功最傳統而適宜的姿勢，可分為自然盤、單盤和雙盤。

自然盤

頭部正直，口眼輕閉，松肩墜肘，含胸拔背，腰部自然伸展。兩腿交叉盤起，左壓右或右壓左均可。兩腳均安放于坐具上，可分別壓在對側膝下。

自然盤膝坐有兩種變通坐法：散盤，左腳趾端抵于右腿腘窩處，右腳置左小腿外面（反之亦可），兩手也可十指交叉，置于小腹前。“合十”盤，兩腳心相對，兩腿盡量回收，兩手于胸前呈“合十”狀。這兩種坐法對培益腎氣的效果較自然盤好。

自然盤

單盤

頭、身、手臂姿勢均同自然盤，只是在盤坐時將一條腿盤在另一條腿上，左壓右或右壓左可根據各人的習慣。這種坐法只有一腳與坐具相接觸。

單盤

雙盤

頭、身、手臂姿勢均同自然盤，雙腿的盤法是先將一腳放在對側大腿上，然后又將另一腳放在對側大腿上，兩腳心均應朝天。如此，雙盤坐兩腳均不接觸坐具。兩手心朝天時，又稱“五心（手心、腳心、頂心）朝天坐”。

雙盤坐難度較大，它要求腰、胯、膝、腳踝都要松開，對身體各部的抻拉作用較強，可調動周身氣血，激發人體內能量。雖然雙盤穩定性最高，初學者亦不可盲目追求雙盤。否則，即使沒有拉傷韌帶、關節等，也影響氣血的流通而延緩練功的進程。

坐式總的要求是“坐如鐘”，使自己的形氣神達到類似大鐘的一種狀態，即保持身形端莊、正直而不偏倚，氣機沉靜、穩重而不飄浮，神意渾厚、圓潤而不干癟，進而使周身氣血得到充養，經脈得到疏通，促進身心健康。

盤坐，要把臀部墊高約三寸左右，尤其要盡量使兩膝著床，身體微前傾。此外，任何一種盤坐姿勢，都要循序漸進，量力而行。

雙盤

簡便功法

冠心病調治功

冠心病是冠狀動脈粥樣硬化性心臟病的簡稱，是中老年慢性病中最常見的缺血性心臟疾病，嚴重威脅著人類健康。冠心病調治功通過調身、調心、調息乃至三調合一的練習，能夠培補正氣，通暢血脈，止痛安神，對冠心病患者心臟缺血狀態的糾正與疾病癥狀的緩解起到預防與治療作用。

起式

兩腳并攏，自然站立，兩臂在體側自然下垂；自然呼吸；內心安靜，與自然合一，體會輕松舒適愉悅的感受。

第一節 貫氣放松

調身：兩手從體側捧氣上升至頭頂，掌心向上，到頭頂上方的時候，轉掌心向下，經體前向下貫氣導引，到胯前的時候，手逐漸回到體側。

調息：兩手上升時吸氣，兩手下落時呼氣，同時默念“松”字。

調心：手下落時，隨著默念“松”字，重點體會全身放松舒展、氣血暢通的感受。

第二節 左右開弓

調身：兩腳分開與肩同寬，屈膝微下蹲，兩手自體側抬至胸前交叉，左手在外呈劍指，右手在內握固。接著向左做拉弓狀，轉頭凝視遠方，停頓片刻。兩腿直起，兩手臂伸展向下劃弧，還原體側，目視前方。再換右側，重復如上動作。左右交替數次。

調息：兩手上升時吸氣，拉弓時呼氣，同時默念“開”字。

調心：左右拉弓時，隨著默念“開”字，體會左右抻拉、心胸開闊的感受。

第三節 平拓清心

調身：兩手向上托掌到與胸等高，同時左腳跟上提，左腳尖點地。轉肩翻掌，將平掌轉為立掌，同時左腳向左前方45度角方向，用前腳掌擦地前移大半步。兩手向左前方推出，呈弓步。兩手自左向右平移，兩腿由弓步變馬步，兩腳平行，身體隨之右轉。兩手轉掌心向內，兩臂自然下落收回。左側動作連續做數次后，右側再連續做數次。

調息：兩手上升與轉肩時吸氣，兩手平拓與下落時呼氣。

調心：兩掌平拓時，意想用掌拓碑帖，平整而有力地從一側移向另一側，同時意守神門穴，體會心氣調達、內心愉悅的感受。

第四節 膻中開合

調身：兩手掌心相對，在胸前膻中穴附近做開合拉氣數次。注意兩肩臂手放松，不要聳肩。

調息：兩手內合時吸氣，外開時呼氣。

調心：專注做動作，外開時想宇宙虛空，體會心胸開闊，內合時想體內，體會氣血暢通。

收式

調身: 兩腳并攏，兩手從體側攏氣回收，兩手重疊，敷于肚臍 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。

調息: 深呼吸三次，然后自然呼吸。

調心：意守肚臍的深處，即下丹田，安靜養氣3～5分鐘。輕松地默念全身“氣血暢通，心臟正?！睌当?，收功。

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小貼士

溫馨小貼士：本功法在初練習時，均可自然呼吸，待動作意念熟練后，再逐步配合呼吸調節。

注：國家社科基金特別委托項目“中醫藥與中華文明”編號：14@ZH001支持