健身養生巧“轉轉”

隋欣媛

“左三圈，右三圈，脖子扭扭，屁股扭扭，早睡早起咱們來做運動，抖抖手啊，抖抖腳啊……”這首歌曲名叫《健康歌》，我相信脖子轉轉、屁股扭扭是老年人一項很好的運動。人體關節的旋轉自由度很大，如果能夠利用這種自由度來帶動身體各部分的舒展，一定會取得很好的健身養生效果。扭扭轉轉不受時間、天氣、運動場地的限制，不僅可調劑老年人的精神生活，還可增強體質，促進血液循環，達到健身養生的目的。下面介紹幾種“轉轉”的方法，讀者朋友不妨一試。

轉轉眼睛可以加速眼部血液循環，增強眼部肌肉活力，緩解視力疲勞及視力衰退。具體轉法是端坐或站立一處，雙目正視前方，然后運動雙目，以順時針和逆時針方向各轉動30圈。轉目時應盡量將目光向遠處看，并同定上下左右可視同標。

轉轉舌頭可以鍛煉腦神經，避免腦萎縮，促進唾液分泌，幫助食物消化。旋轉時，舌頭圍著牙齒轉，嘴微閉，注意力集中，舌尖始終位于牙齒與口腔之間的空隙，就是圍著牙齒的內側打轉轉，順時針做四個八拍，逆時針做四個八拍。轉時脖子會酸脹，屬正?，F象。

轉轉頸部能改善頭頸部血液循環，有效鍛煉頸部肌肉和關節，增強其功能，對防治神經性頭痛、失眠、頸椎骨質增生、頸肩綜合征及預防老年癡呆癥都有明顯的療效。旋轉時，人體放松站立或坐在椅子上，兩手叉腰，兩腿開立與肩同寬，雙眼微閉，挺胸收腹，頭微微低下，先以順時針方向轉20圈，再逆時針轉20罔，速度宜慢不宜快，每天早晚轉兩次。有眩暈時暫緩施行，否則會使眩暈癥狀加重。

轉轉肩部對防治風濕性疼痛和肩周炎等病癥療效明顯，對改善心肺功能也有一定幫助。旋轉時雙腳叉開站穩，將上肢向前、后、內、外各擺動10-20次，以帶動肩關節運動。雙臂先由前向后轉30-50圈，再由后向前轉30-50圈，即借助卜肢運動轉動肩關節。每天堅持轉動2-4次，運動量也可根據機體條件做相應調整。

轉轉腹部轉腹就是旋轉式按摩腹部。轉腹時不限體位，雙手重疊，手掌置于腹部，先按順時針方向按摩腹部50-100次，再換成逆時針方向。此法對于消除腹部贅肉，促進消化，防止臟器下垂、便秘和痔瘡都有好處。

轉轉腰部能使腰部關節靈活，增強腰腹肌肉力量，對防治風濕性腰痛、強直性脊柱炎、腰椎間盤脫出、腰椎骨質增生、坐骨神經痛等有較好的效果。旋轉時取站立位，兩腳叉開與肩同寬，兩手叉腰，拇指在后，壓住腰眼。腰向前彎，先順時針方向轉動腰部30圈，再逆時針轉30圈，早晚各1次。轉動時注意滕蓋不要彎曲，腳跟不要離地，盡量伸展下肢。

轉轉手指手指上經絡眾多，經常活動能鎮靜情緒、消除肌肉緊張。旋轉時，兩手手指分別對接呈空心球狀，然后相對應的兩根手指開始逐一互相繞著旋轉，按順、逆時針方向各旋轉20次。旋轉時兩手要保持網球形狀，除了正在旋轉的手指外，其他手指不能分離。正旋轉的手指不能相互碰撞，也不要碰相鄰手指。

轉轉膝關節可增強膝部關節、踝部關節和腿部肌肉的力量，能防止膝關節、踝關節的僵硬，對防治膝關節疼痛、踝關節疼痛、風濕性關節炎、下肢靜脈曲張及小腿抽筋、坐骨神經痛等癥狀效果明顯。旋轉時取雙腳并攏站立姿勢，兩腿半蹲，上體前弓，雙手扶住膝蓋（同視前下方），先順時針、再逆時針各轉36圈。每天堅持2次。

轉轉踝關節可以增加關節的靈活性，間接刺激足踝旁的經穴，對胃腸、心、腎疾病均有預防作用。具體轉的方法是兩足交替向內和向外用足尖畫圈，或交替伸直并彎曲兩側踝關節，每次持續30秒。